Россияне все реже переступают пороги фитнес-клубов. С начала 2025 года посещаемость спортивных залов упала на 15%, а затраты на экипировку сократились на 33%, свидетельствуют данные Почта Банка. Причины — рост цен и смена потребительских предпочтений: многие выбирают активность на свежем воздухе. Теплая осень 2024 года лишь усилила эту тенденцию — клиенты фитнес-клубов продлили «уличный сезон». Но как тренироваться во дворе эффективно и безопасно? На эти вопросы ответила тренер-педагог — мастер спорта по легкой атлетике, выпускница Российского университета спорта «ГЦОЛИФК» Ольга.
– Как влияет отсутствие спорта на жизнь?
– Отсутствие физической активности пагубно сказывается на всем организме. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система. Неработающие мышцы создают условия для застойных явлений в сосудах. Кровь плохо питает органы, что приводит к болезням и старению. Мучается и лимфатическая система, которая работает только при сокращении мышц. Ее застой приводит к накоплению токсинов. Также без движения страдает нервная система, что может вести к депрессиям и снижению социальной активности.
– Почему же, при всей пользе и простоте, люди игнорируют уличный спорт?
– Неуверенность в себе и страх перед осуждением со стороны других.
– Боязнь сделать упражнения неправильно.
– Страх ухудшить уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
– Элементарная не информированность о том, какие упражнения делать.
– Отсутствие пропаганды и популяризации дворового фитнеса.
– Как создать спортзал во дворе?
– Во многих дворах есть все необходимое для полноценной тренировки. Снаряды делятся на простые и сложные:
– Простые: перекладины, лавочки, лестницы на детских комплексах.
– Сложные: механические тренажеры («лыжи», «диск», «велосипед»).
Главное правило безопасности — перед использованием проверьте, какой максимальный вес выдерживает снаряд (информация обычно есть на стенде). Начните с пробного подхода, чтобы оценить свои ощущения.
– С чего нужно начать?
– Первые занятия должны быть максимально простыми — по одному-два упражнения на группу мышц:
– Ноги: сгибание-разгибание в коленях, поставив ногу на ступеньку лестницы (высоту выбирайте по комфорту).
– Верх тела: вертикальные отжимания от стены или скамьи.
– Пресс/спина: наклоны и повороты туловища, держась за устойчивый снаряд.
– Как составить программу тренировок?
– Главное правило — никаких рывков! Начинайте с простых движений с малой амплитудой и небольшим количеством повторений. Повышайте нагрузку плавно, ориентируясь на ощущения. Если это зарядка (небольшой объем), заниматься можно ежедневно. Если же это тренировка (много упражнений и подходов), обязательно включайте дни отдыха для восстановления.
– Как тренироваться в плохую погоду?
– Специальная форма не нужна. Одежда должна быть из дышащих материалов, не стеснять движений и соответствовать сезону. В ней вы не должны мерзнуть, но и потеть чрезмерно тоже. В холодное время года разогреву уделяйте особое внимание. Перед тренировкой обязательно разогрейте организм ходьбой. На холоде уменьшайте амплитуду и скорость движений, так как связки более напряжены и уязвимы.
– Назовите 10 эффективных упражнений, которые можно выполнить на лавочке
– Обычная дворовая скамья — это многофункциональный тренажер. Я рекомендую следующий комплекс (все движения выполняйте плавно по 6-10 раз):
- Круговые движения стопами (сидя или лежа).
- Сгибание-разгибание в коленях (поочередно каждой ногой).
- «Велосипед» (лежа на скамье).
- Подъем прямой ноги с круговыми движениями.
- Наклоны коленей в стороны (лежа на спине, ноги согнуты).
- Сведение коленей (лежа, колени широко расставлены).
- Диагональные подъемы (правая рука + левая нога и наоборот).
- Скручивания (сидя боком, скручиваем туловище к прямой руке).
- Попеременный подъем рук (лежа на животе).
- Подъем таза (сидя на краю, ноги на ширине плеч).
Дворовый фитнес — это доступная, бесплатная и эффективная альтернатива дорогим залам. Как показывает статистика, это еще и общемировой тренд. Не нужно сложной экипировки и особой подготовки — нужна лишь ваша готовность начать. Прислушивайтесь к своему телу, начните с простых упражнений и используйте то, что доступно прямо под вашим окном. Ваше здоровье и хорошее самочувствие того стоят!