Вопрос о том, можно ли справиться с психологическими проблемами без помощи специалиста, актуален для многих. В эпоху саморазвития и онлайн-ресурсов кажется, что всё можно освоить самому. В конце концов, кто не хотел бы стать своим собственным гуру? И в чем-то это правда: легкие эмоциональные трудности часто решаются самостоятельно. Но давайте будем честны: иногда собственная голова – это как чердак, где нужно долго копаться, чтобы среди мусора, которому давно пора на помойку, найти что-то полезное. Поэтому, когда речь идёт о серьезных расстройствах (депрессия, различные пограничные состояния, травмы), самостоятельные усилия могут быть недостаточны или даже вредны. Если следовать рекомендациям Американской психологической ассоциации и Всемирной организации здравоохранения, самостоятельная работа — это инструмент, но не панацея.
Давайте разберемся пошагово: когда это возможно, как это делать и когда лучше обратиться за помощью.
Когда самостоятельность в вопросе психологических проблем будет эффективна?
Во многих случаях вы можете справиться сами, особенно если проблемы не глубокие и не мешают повседневной жизни. Это подходит для ситуаций, когда вы чувствуете временный стресс (например, из-за работы или отношений), но спите, едите и функционируете нормально. Или хотите развить навыки самоконтроля. При этом вы должны иметь мотивацию и ресурсы (время, книги, приложения). Главное – не путать самоконтроль с попытками подавить истерический смех на совещании (хотя это тоже навык, безусловно).
Исследования показывают, что 20–30 % людей успешно справляются с легкой тревогой или стрессом с помощью самопомощи. Главное в самостоятельной работе системный подход, а не ожидание «волшебной таблетки». Помните, «волшебная таблетка» существует только в фильмах про матрицу.
Перечислю некоторые проверенные методы для самопомощи:
1. Самоанализ и рефлексия. Ведите дневник: записывайте мысли и эмоции ежедневно. Задавайте вопросы: «Что меня беспокоит? Какие доказательства за и против?» Только, пожалуйста, не ведите его в стиле: «Дорогой дневник, мир жесток, а я – несчастный котик…» (хотя иногда и так можно, главное не злоупотреблять).
2. Медитация и практика осознанности (модное сегодня слово майндфулнес): если практиковать 10–15 минут в день, то, согласно исследованиям, тревога снизится на 20–40 % за 8 недель, повысится эмоциональное равновесие. Если после медитации вы не воспарили в нирвану, не волнуйтесь, это нормально.
3. Физическая активность: 30 минут ходьбы или йоги 3–5 раз в неделю высвобождает эндорфины, поэтому физические упражнения также эффективны, как антидепрессанты для легкой депрессии. И да, попытки догнать автобус тоже считаются!
4. Режим сна и питания: необходимо стремиться к 7–9 часам сна, желательно при этом правильно питаться и снизить, а лучше избежать сахара и кофеина вечером. Это повысит здоровье тела, а значит повысит ваши шансы на то, что утром вы проснетесь в хорошем настроении, а не с желанием врезать кому-нибудь оплеуху.
5. Социальная поддержка: говорите с близкими, обсудите проблемы с друзьями или семьей - это снижает изоляцию. Главное, чтобы после разговора вам не захотелось спрятаться под кроватью, если ваши близкие любят давать «ценные советы», которые только усугубляют ситуацию.
6. Обучение: читайте книги и проходите курсы, которые предполагают самостоятельную работу, Главное не переусердствуйте! После 10 прочитанных книг по саморазвитию можно начать чувствовать себя перегруженным «просветленными» мыслями.
Когда самостоятельных усилий недостаточно?
Самопомощь - не универсальное решение. Если проблемы хронические или тяжелые, попытки «все починить в одиночку» могут привести к выгоранию, повышению интенсивности симптомов или даже риску для жизни (суицидальные мысли). Обратитесь к психологу или психиатру, если:
- симптомы длятся более 2 недель и мешают работе и/или отношениям (депрессия, панические атаки). Если вы начали разговаривать с кактусом на подоконнике, и он вам отвечает – это точно знак;
- самопомощь не помогает или ухудшает (например, медитация усиливает тревогу у некоторых людей);
- чувствуете безысходность, апатию или физические симптомы (бессонница, потеря веса).
Люди с тяжелыми ментальными проблемами нуждаются в терапии, самостоятельные методы помогают только как дополнение. Помните, не стоит стесняться просить о помощи. Это как с тем самым ящиком, который никак не открывается – иногда нужен ключ, а не просто больше силы. Психолог даст объективный взгляд, техники и, при необходимости, направит к врачу, который назначит медицинские препараты.
Действительно, можно обойтись без психолога и решить многие проблемы самостоятельно, особенно если они умеренные и вы дисциплинированы. Главное в этом деле – соблюдение баланса. Не перегружайте себя, иначе вместо просветления получите только головную боль. Как показывает практика, наиболее эффективна комбинация самопомощи и профессиональной поддержки.
