Картошка — верный спутник российского огорода. Сажаем, окучиваем, копаем, варим — цикл национальной стабильности, почти как времена года. Но вот вопрос: столь любимый клубень действительно так безопасен и полезен для всех? И можно ли есть его хоть каждый день?
Картофель — не просто «пустой углевод», как его иногда обижают в модных диетах. В нём живут витамин C (правда, частично убегающий при варке), калий, магний, клетчатка, антиоксиданты и резистентный крахмал — тот самый, что ведёт себя как «пищевые волокна», полезные для микрофлоры.
Но есть у клубня и характер: это овощ с довольно высоким гликемическим индексом (ГИ).
ГИ — это скорость, с которой еда поднимает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее сахар взлетает, и тем аккуратнее нужно быть людям с диабетом, инсулинорезистентностью и лишним весом. У картофеля ГИ сильно зависит от способа приготовления: от «практически полезного» до «ах, лучше пройти мимо».
Норма потребления картофеля для человека
Средний ориентир — 150–250 г готового картофеля в день, если нет противопоказаний. Это порция, которая не перегружает углеводами и даёт норму калия и энергии.
Кому картофель противопоказан
— людям с диабетом и нарушением углеводного обмена — в больших порциях;
— при ожирении и строгих ограничительных диетах;
— при серьёзных болезнях почек, где калий должен быть ограничен;
— при аллергии на картофель (редкость, но бывает).
Остальным — можно, но разумно.
Рейтинг способов приготовления картофеля : хит-парад от «почти вредно» до «можно есть спокойно».
+++++++++++++
8 место — чипсы
Король хрустящей красоты… и чемпион по жиру, акриламидам и соли. Пользу тут искать тяжело, а вот калорий — вагон, да ещё и с прицепом. Это лакомство, а не еда.
7 место — картофель фри
Представитель той же жареной галактики. Масла много, пользы мало. Высокий ГИ, высокая калорийность. Подходит только как эпизодический праздник жизни, и то маленькой порцией.
6 место — жареный картофель на сковороде
Даже, если жарить «чуть-чуть», картошка впитывает масло, как губка. ГИ растёт, аромат радует, а организм — не очень. Чаще — лучше не надо.
5 место — пюре картофельное
Нежное, пахнет детством, но у этого блюда один минус: оно стремительно повышает уровень сахара в крови. Пюре легко переесть. Польза есть, но тормозов в нём ноль, особенно, если добавить масла.
4 место — печёный очищенный картофель
Когда картошка печётся без кожуры, часть клетчатки и микроминералов теряется. Но блюдо всё равно лучше жареного и пюре: минимум масла, приятный вкус, нормальная питательность.
3 место — отварной очищенный картофель
Классика. Мягкий вкус, умеренный ГИ, хорошее содержание калия. Полезнее пюре, но хуже мундирчика: часть витаминов уходит в воду.
2 место — печёный картофель в мундире
Сохраняет и клетчатку, и минералы, и аромат. Содержит резистентный крахмал, особенно, если охладить и разогреть (фокус для здоровья кишечника). Готовится без масла, калорий меньше, пользы больше.
1 место — картофель отварной в мундире
Это почти идеальный баланс: минимум калорий, максимум сохранённых веществ. ГИ ниже, чем у пюре и очищенного картофеля. Лучший вариант для тех, кто хочет есть картошку без вреда фигуре и сахару крови.
Если слегка остудить — резистентного крахмала станет ещё больше. Наука любит такие трюки.
-------------------------------------------------------------------------------------
Дополнительный плюс:
Если хочется совсем «здорового» варианта, можно добавить в рейтинг картошку на пару в мундире — она будет между 1 и 2 местом, но мы оставим топ-1 за классикой.
-------------------------------------------------------------------------------------
Картофель вовсе не враг здорового питания. Он просто требует уважения, знания подхода и правильного способа приготовления. Стоит лишь перейти от фри и чипсов к мундирчику — и любимый клубень превращается в дружелюбный источник калия, витаминов и сытной энергии.
В конце концов, картофель — как хороший сосед: не шумит, не вредничает, если не перегибать палку. А в разумных количествах он станет полезной частью повседневного рациона и останется тем самым тёплым, домашним вкусом, без которого трудно представить нашу кухню.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Эта статья — часть рубрики “Будьте здоровы”. По пятницам в 15:00 Мск здесь выходит новый разбор полезных продуктов — без мифов, только польза.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!