Продолжаю рассказывать свою историю возвращения к продуктивности и порядку в жизни.
👋 Если ты впервые видишь меня, то подписывайся на мой канал — здесь я делюсь тем, что реально работает, и помогаю шаг за шагом выстраивать связь с собой и дисциплину без насилия.
Предыдущая серия здесь:
В последний месяц я просыпалась ровно с началом рабочего дня или чуть раньше, если необходимо куда-то ехать. Да, моя нынешняя работа позволяет мне заниматься задачами удаленно - это огромный плюс.
Но минусы такого графика в том, что как только я открываю глаза, я поглощена сотнями сообщений из рабочих чатов. Конечно же, я моментально начинаю решать все задачи подряд. И да, мне удается выкраивать время на выполнение всех своих привычек, но всю прошлую неделю мой утренний ритуал заканчивался... около пяти вечера!
Я решила наладить свой график и вернуть ранние подъемы. Только сделать это оказалось непросто, как ты понимаешь:) И вот несколько советов, которые помогли мне вернуться в ритм эффективности и упорядочить день.
Я знаю, что вставать мне нужно около 6 утра. Как же сделать так, чтобы пробуждение в такую рань давалось мне легко? Как упростить завтрашней мне такую задачу?
Кровать только для сна
Да, уже давно я приняла решение, что в кровати я только сплю: я не ложусь на кровать в течение дня, не ем в кровати и не работаю. По-началу это давалось мне с трудом, настолько привыкла жить из кровати благодаря удаленной работе, но стало проще как только у меня появилось свое собственное эстетичное рабочее место с удобным креслом.
Напомню, что место - это якорь для действия, и если ты работаешь в кровати, твоему мозгу сложнее настроиться на расслабление, когда приходит время сна.
Часы сна
Чтобы проснуться утром бодрым - нужно выспаться, а чтобы выспаться - нужно спать определенное количество часов. По разным исследованиям - это от 6 до 8 часов сна. Я посчитала так:
Если я хочу просыпаться к 6 утра, то лечь мне нужно около 10 вечера.
Но обычно я ложусь ближе к 1 ночи, да и 8 часов сна при нормальном режиме я не сплю. Значит лечь в кровать в 12 - это уже хорошее начало. Вот я уже и договорилась с собой на 6 часов сна.
Но в 10 часов вечера я заканчиваю любые дела и приступаю к вечерним ритуалам. Да, у меня есть Магия вечера - благодарности, аффирмации, медитация. Но есть новые, о них расскажу дальше:)
Ночной жор
Да, я тот еще любитель поесть на ночь. Но, к сожалению, на сон эта привычка влияет негативно - пока организм переваривает пищу, он не может полноценно отдыхать, сон беспокойный и далеко не здоровый. Именно поэтому за 2-3 часа до сна мой рот закрывается, и я пью только воду.
Вечерняя прогулка
Да, неспешная прогулка перед сном помогает обдумать прошедший день, чтобы не крутить его в голове уже в кровати, прийти в равновесие, насладиться моментом... Поэтому пара кругов вокруг дома - буквально 10-15 минут - просто мастхэв от бессонницы:)
Чтение на ночь
Да, буквально 20 минут чтения вслух уже заставляют зевать, мы с моим мужем читаем практически каждый день по паре страничек. Книга называется "48 законов власти" Роберта Грина - интересно, познавательно, выдает 4 зевка за 10 минут - самое время ложиться в кровать.
Дельта-волны
Это медленные, высокоамплитудные волны головного мозга с частотой от 0,5 до 4Гц, которые связаны с глубоким, восстановительным сном без сновидений.
Когда слушаешь эти волны, мозг с ними сонастраивается, и уснуть гораздо легче. Я использую 40-минутную версию в приложении АБ Мани от Саши Беляковой, включаю за полчаса до 12 и иногда прям под нее и засыпаю:)
Настройка
Аффирмации работают, уже не раз об этом писала здесь и постоянно говорю всем вокруг. я буквальнотамбассадор аффирмаций! И да, поэтому перед сном я себе говорю:
"Завтра в 6 утра я легко проснусь с отличным настроением и с удовольствием начну новый день"
Лайфхак
Не знаю, откуда я это взяла, поэтому считаю своей личной наработкой. Если я все же не могу уснуть, не смотря на все предпринятые действия, я говорю себе:
"Итак, спать ты не хочешь, поэтому займемся делами, например, начнем писать твой тренинг-гайд про идеальный день"
И все, бодрость как рукой снимает, до засыпания считанные секунды:)
Пробуждение
Это все было о том, как легче заснуть. А теперь о том, как же все-таки проснуться.
1. Я ставлю три будильника: на 6:00, на 6:10 и на 6:20 - и если мне куда-то нужно, у меня нет варианта не встать в это время, и постепенно это ощущение сохраняется и на свободные от разъездов дни.
2. Я использую привычку Мауи из книги "Нанопривычки" Би Джей Фогга: После того как я проснусь, я опущу ноги с кровати и скажу "Сегодня будет отличный день".
3. Перед сном я ставлю себе бутылочку воды рядом с кроватью, и с утра сразу же делаю глоток воды - организм запускается в работу:)
4. После подъема я сразу же иду в ванну и умываюсь холодной водой, чищу зубы, а потом делаю массаж льдом - после такого освежения вариантов уснуть уже никаких.
5. И у меня есть мои утренние ритуалы - Магия утра, которые позволяют мне не думать о том, чем же я буду заниматься в дополнительное время дня и не прокрастинировать.
Кстати, ранний подъем сам по себе достаточно полезен для организма, даже если ты считаешь себя совой (кстати, я - сова). А вот зачем вставать в 6 утра, я расскажу в следующей публикации!