Это упражнение - безусловный лидер для развития взрывной силы и мощи голеней. Оно задействует весь мышечный массив икр в самой эффективной биомеханической позиции.
Но его главное преимущество - универсальность (его можно делать и в тренажере и с гантелями и со штангой), а если ещё стопы под разные углы ставить, но то можно изолированно прокачать каждую головку)
Почему именно это упражнение
Положение стоя с прямыми ногами максимально нагружает икроножную мышцу - самую крупную и заметную часть голени. Именно она отвечает за прыгучесть, скорость и толчковую мощь. Камбаловидная мышца активно участвует как стабилизатор.
Ключевые технические моменты:
1. Положение стоп: Носки прямо или чуть развернуты наружу. Пятки свободно опускаются за край платформы.
2. Траектория движения: Опускайтесь медленно (3-4 секунды), чувствуя максимальное растяжение в нижней точке. Не делайте "пружинок" внизу!
3. Фаза подъема: Взрывное мощное движение вверх. Представьте, что вам нужно оттолкнуться от платформы.
4. Пиковое сокращение: В верхней точке на 1-2 секунды дополнительно сожмите икры.
5. Положение корпуса: Держите спину прямой, колени слегка согнуты и зафиксированы.
Программа для прокачки:
1 Подходы: 3-4
2 Повторения: 8-12
3 Темп: 3-1-2 (3 секунды вниз, 1 секунда пауза вверху, 2 секунды вниз)
4 Отдых: 60-90 секунд
Начинайте тренировку икр с этого упражнения, когда вы еще полны сил. Используйте вес, который позволяет выполнять движения технично, но последние повторения в подходе даются с трудом ( в отказа) .
Это база, которая дает 70% результата в развитии силовых качеств икр. Выполняйте его технично и с полной отдачей - это окупится сторицей.