Это упражнение - ваш инструмент для создания мощного пампового эффекта и проработки выносливости без нагрузки на позвоночник. Его ключевое преимущество - изоляция и безопасность.
Зачем оно нужно?
Когда вы работаете в тренажере для жима ногами,позвоночник полностью разгружен. Это позволяет:
1 Сконцентрироваться на чистом ощущении работы икр
2 Работать с приличным весом даже при усталости
3 Выполнять высокообъемную работу (15-25 повторений) для развития мышечной выносливости
Техника для максимальной эффективности:
1. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке
2. Поставьте носки на нижний край платформы на ширине плеч
3. Выжмите платформу и снимите с упоров
4. Опускайте платформу медленно (2-3 секунды), чувствуя растяжение в икрах
5. Поднимайте взрывным движением, но без рывка
6. В верхней точке не задерживайтесь - сразу начинайте медленное опускание
Почему именно такой темп?
Медленная негативная фаза создает микроповреждения мышечных волокон,а взрывной подъем тренирует скоростные качества. Отсутствие паузы держит мышцы в постоянном напряжении.
Как интегрировать в тренировку:
Используйте после подъемов стоя как второе упражнение:
1 Подходы: 4-5
2 Повторения: 15-25
3 Отдых: 45-60 секунд
Ключевой момент: Следите, чтобы движение происходило только в голеностопе - колени зафиксированы. Это упражнение не заменит базу, но идеально дополнит ее для комплексной прокачки.