Холин необходим для нормального липидного обмена и транспорта жиров из печени. Он выполняет множество важнейших функций в организме. «Ямал-Медиа» разбирался в том, кому и в каких количествах его стоит принимать.
Что такое холин и почему его часто относят к витаминоподобным веществам
Холин с биохимической точки зрения представляет собой четвертичное аммониевое соединение. Первоначально его классифицировали как витамин и присвоили ему обозначение B4. Но во второй половине XX века статус холина был пересмотрен. Теперь его относят к витаминоподобным веществам, а не к классическим витаминам, по одной ключевой причине: организм способен синтезировать холин самостоятельно из аминокислоты серина, рассказала «Ямал-Медиа» эндокринолог, диетолог Наталья Петрова.
Фото: Kmpzzz/Shutterstock/Fotodom
Организм может синтезировать некоторые витамины, говорит врач. Однако собственного синтеза недостаточно для обеспечения всех физиологических потребностей, поэтому холин считается эссенциальным (незаменимым) нутриентом, который необходимо получать с пищей.
Холин и когнитивные функции
Холин служит предшественником ацетилхолина, одного из важнейших нейромедиаторов центральной нервной системы. Ацетилхолин участвует в процессах, связанных с памятью, обучением, вниманием и контролем мышечных сокращений. В мозге холин захватывается нейронами и с помощью фермента холинацетилтрансферазы превращается в ацетилхолин, пояснила Наталья Петрова.
«Что касается, например, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, научные данные оставляют желать лучшего. Крупные исследования не подтвердили значимого клинического эффекта добавок холина при развившейся деменции. Проблема в том, что при Альцгеймере поражаются сами холинергические нейроны, и простое увеличение субстрата не компенсирует их гибель».Наталья Петроваэндокринолог, диетолог
Иными словами, профилактировать нейродегенеративные заболевания у здоровых людей без дефицита холина бесперспективно, так как убедительных доказательств улучшения памяти и концентрации при дополнительном приеме холина недостаточно. Адекватное потребление важно для поддержания нормальной функции мозга, но эффект сверхдоз не доказан.
Какие основные биологические роли выполняет холин в организме человека
Холин выполняет множество критически важных функций. Он входит в состав фосфолипидов клеточных мембран, прежде всего фосфатидилхолина и сфингомиелина, обеспечивая структурную целостность всех клеток организма. Холин необходим для нормального липидного обмена и транспорта жиров из печени, его дефицит приводит к жировой дистрофии печени.
Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
Через метаболит бетаин холин участвует в реакциях метилирования, которые регулируют экспрессию генов и синтез ДНК. Также холин важен для нормального развития плода, особенно формирования нервной трубки и мозга, отметила Наталья Петрова.
В каких продуктах холин содержится в максимальном количестве
Наибольшее количество холина отмечено в продуктах животного происхождения. Лидеры: яичные желтки, говяжья и куриная печень, красное мясо, рыба (особенно лосось и треска), молочные продукты. Одно куриное яйцо содержит около 150 мг холина.
«Растительные источники менее богаты, но включают соевые продукты, киноа, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, грибы, орехи. Вегетарианцы могут получать достаточное количество холина, но это требует внимательного планирования рациона с акцентом на бобовые, крестоцветные овощи и продукты из сои».Наталья Петроваэндокринолог, диетолог
Биодобавки холина представлены в нескольких формах: холина битартрат (наиболее доступная форма), холина цитрат, цитиколин (CDP-холин), альфа-глицерофосфохолин (альфа-GPC) и фосфатидилхолин (лецитин). Цитиколин и альфа-GPC обладают лучшей биодоступностью и способностью проникать через гематоэнцефалический барьер.
Разрушается ли холин при термической обработке продуктов
Холин относительно термостабилен и не разрушается при обычных температурах приготовления пищи. Однако при длительной варке в большом количестве воды часть холина может переходить в бульон, поскольку это водорастворимое соединение. Для максимального сохранения холина предпочтительны методы приготовления с минимальным использованием воды: запекание, приготовление на пару, жарка. Если варите продукты, используйте бульон в пищу, рекомендует врач.
Фото: Kritchai7752/Shutterstock/Fotodom
Суточная норма холина
Рекомендуемое адекватное потребление холина составляет: для взрослых мужчин 550 миллиграммов в сутки, для женщин — 425 миллиграммов. Беременным женщинам в сутки требуется 450 миллиграммов, кормящим грудью — 550 миллиграммов. Для детей нормы зависят от возраста: от 125 для младенцев до 375–550 миллиграммов для подростков. Пожилым людям рекомендуются те же нормы, что и взрослым, но с учетом возможного снижения скорости синтеза.
Основные симптомы дефицита холина в организме
Основные проявления дефицита включают жировую дистрофию печени (неалкогольный стеатоз), повышение печеночных трансаминаз, мышечные повреждения. При длительном дефиците возможны когнитивные нарушения, ухудшение памяти, проблемы с концентрацией внимания. Связь между недостатком холина и когнитивными нарушениями показана в различных исследованиях, особенно у людей с генетической предрасположенностью.
«В группе риска по дефициту находятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и люди с высокой физической активностью, пациенты на парентеральном питании, люди с определенными генетическими полиморфизмами (варианты генов PEMT, MTHFR), пациенты с заболеваниями печени, а также вегетарианцы и веганы при несбалансированном рационе», — отметила Наталья Петрова.
Как холин влияет на настроение
Холин может влиять на настроение, причем через несколько механизмов, уверена эндокринолог. По ее словам, как предшественник ацетилхолина он участвует в регуляции нейромедиаторных систем, которые связаны с эмоциональным состоянием.
Фото: HTeam/Shutterstock/Fotodom
Существуют данные о взаимосвязи между низким потреблением холина и повышенным риском тревожности. Однако прямая причинно-следственная связь между дефицитом холина и депрессией или тревожными расстройствами изучена недостаточно. Необходимы дополнительные исследования для определения роли холина в психическом здоровье.
Возможен ли переизбыток холина
Избыточное потребление холина возможно, хотя встречается редко и обычно связано с чрезмерным приемом добавок. Симптомы включают характерный «рыбный» запах тела и дыхания из-за избыточного образования триметиламина, повышенное потоотделение, слюнотечение, снижение артериального давления, тошноту, диарею, пояснила Петрова.
Верхний допустимый уровень потребления установлен на уровне 3500 миллиграммов в сутки для взрослых. Превышение этого порога может приводить к побочным эффектам. Существуют также данные о потенциальной связи между избыточным потреблением холина и повышением уровня сердечно-сосудистых рисков, хотя этот вопрос требует дальнейшего изучения, резюмировала диетолог.
Ранее мы писали о том, как правильно использовать косметические масла.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».