Первая неделя набора

Первая неделя набора.

✅ ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОЙ НЕДЕЛИ (17–23 ноября)

ПОНЕДЕЛЬНИК — бег

6 км восстановительные

Темп комфортный, ориентир — ЧСС 130–140.

Если побежится чуть быстрее — окей, но без надрыва.

ВТОРНИК — СИЛОВАЯ №1 (как твои обычные вторники)

Увеличиваем до 5 подходов.

С гирями делаем:

1-й подход — без гири

2-й и 3-й — гиря 16 кг

4-й и 5-й — гиря 20 кг

Упражнения

Болгарские сплит-приседы — 5×12

на левую: +3 повтора → 5×15

Тяга на одной ноге — 5×12

Подъёмы на носки на одной ноге — 5×20

(можно 20–25, если легко)

Ягодичный мост на одной ноге — 5×15

Планка на боку с подъёмом ноги — 3×10

на левую: по 15

СРЕДА — бег

7 км фартлек

Схема:

6×1 мин ускорения / 2 мин спокойный бег

Остальное — равномерно

Ориентир ЧСС на ускорениях: 145–155.

ЧЕТВЕРГ — СИЛОВАЯ №2 (как твой четверг, увеличиваем)

1) Отведение ноги назад-вверх с резиной

→ 5×15, на левую 5×18

2) «Конькобежец» (баланс, стабилизаторы)

→ 5×15, на левую 5×18

3) Планка + боковые

Сделаем всё же чуть больше объёма:

→ 2 круга:

обычная планка 2:10

боковые по 55 сек

4) Отжимания

→ 3×25 (или 2×40 + 1×25 — как комфортнее)

5) Скручивания

→ 3×30

6) Корпус лёжа на животе (спина)

→ 3×1 мин

7) Подрыв гири 16 кг + жим

→ 3 круга:

подрыв 20× на руку

жим 10× на руку

ПЯТНИЦА — бег

7 км спокойно

Последние 2 км — легкое ускорение, в районе 6:30–6:40.

Должно ощущаться бодро, но не как контролька.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — длительная

12 км

Первые 9 км — ЧСС 135–142.

10-й км — чуть быстрее.

11–12 км — можно комфортно ускориться (но без жёсткого финиша).

✦ ИТОГО ОБЪЁМ НЕДЕЛИ

Бег ≈ 32 км

2 силовые с повышенным объёмом

Это хороший шаг вперёд, но без чрезмерной нагрузки.