Мы знаем, что чтобы похудеть - нам нужно меньше энергии потреблять в виде калорий и больше энергии тратить применяя любимый вид физической активности. А если мы хотим нарастить побольше мускулов, то нужно активнее работать ложкой за столом и грамотно тренироваться на гипертрофию. Но случается и так особенно среди современных посетителей тренажёрок, что нужно всё и сразу: и жир сжечь, и мышцы накачать, и побыстрее.
И здесь вступает такое современное понятие как рекомпозиция тела.
Рекомпозиция тела это процесс одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. То есть речь идёт об изменении состава тела.
Задача на первый взгляд усложнилась да ещё и вдвойне. Адепты старой школы знают, что нужно выбрать одну из целей:
- либо сначала избавиться от лишнего жирка, а потом набирать мясо.
- либо наоборот сначало "раскабанеть" в мышечном стиле конечно же, а потом "подсушивать" тушку до нужных кондиций.
Всё будет зависеть от желаний и изначального состояния желающего изменить свой облик. Но тут сразу рекомпозиция - приятное слово и цель обещает быть вдвойне оправданной. Кто-то считает её даже одним из мифов фитнес индустрии, предназначенной для заманивания новых клиентов. Другие напротив - беспрекословно в неё верят. Что ж давайте разбираться.
Исследование на женщинах.
Это исследование было проведено специально, чтобы определить, возможна ли мышечная гипертрофия во время потери веса. А в качестве испытуемых выступили женщины с ожирением в количестве 14 человек. Испытание длилось 90 дней. Всё это время они соблюдали установленную диету с ограниченной калорийностью. И были поделены на 2 группы:
- Семь дам занимались силовыми тренировками вдобавок диете.
- А другие семь только сидели на диете.
Спустя 3 месяца подведём итоги.
Средняя потеря веса в обеих группах составила 16 кг на человека. Из них 76% за счёт жировых отложения. Количество и состав потерянного веса не различались между группами. Разница была лишь в образцах биопсии полученных из латеральной мышцы бедра на исходном уровне и через 90 дней. Площадь поперечного сечения мышечных волокон не изменилась у испытуемых второй группы, но значительно увеличилась у испытуемых для группы с силовыми тренировками.
Учёными был сделан вывод: силовые тренировки могут вызывать гипертрофию скелетных мышц даже при серьезном ограничении энергии и значительной потере веса.
Наши выводы.
Ну если женщинам с лишним весом удалось, то мы-то по любому сумеем. И сразу хочу сказать, что любой план, даже самый заурядный можно воплотить в жизнь. И на этот счёт есть несколько практических рекомендаций:
- Регулярные силовые тренировки - главное условие для роста мышечной массы и рекомпозиции. Особенно важен контроль за рабочими весами и силовыми показателями. Снижение рабочих весов будет свидетельствовать о потери мышечной массы.
- Умеренный дефицит калорий - около 100–300, для постепенной потери жира, но без ущерба для мышечного роста. Особенно это касается потребления в рационе жиров. Необходимо снизить их в первую очередь.
- Повышенное употребление белка: 1,8–2,3 г на килограмм веса тела. Что естественно.
- Регулярный контроль за процессом - отслеживание изменений и на весах, и в объёмах, и визуально. Контроль нужен для своевременного принятия решений.
Поделитесь и вы своим мнением на счёт рекомпозиции. Как по вашему - на сколько это реально? А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!