Загадочная мышца, которая портит вам жизнь: всё о грушевидной мышце в спорте
Вы когда-нибудь чувствовали резкую, стреляющую боль глубоко в ягодице, которая отдает в бедро и даже ниже? Не спешите винить позвоночник или суставы. Скорее всего, вы познакомились с вашей грушевидной мышцей. И знакомство это, надо сказать, не из приятных (очень)
Эта маленькая, но очень влиятельная мышца — настоящая притча во языцех у спортсменов и не только. Почему она так часто «капризничает» и как с этим бороться? Давайте разбираться.
Кто она и где живёт?
Представьте себе: глубоко в ягодичной области, под слоем мощных больших ягодичных мышц, находится скромная грушевидная мышца. Ее задача — вращать бедро наружу и отводить его в сторону. Но ее главная «фишка» — в соседстве с седалищным нервом.
Этот нерв — один из самых крупных и длинных в нашем теле. У 85% людей он спокойно проходит под мышцей. Но у оставшихся 15% нерв буквально пронизывает ее толщу. И вот здесь начинаются все проблемы.
Почему спортсмены — главные жертвы?
Грушевидная мышца — это трудяга, которая молча работает в фоновом режиме. И именно в спорте на нее ложится колоссальная нагрузка.
Топ-4 причины, почему она страдает:
1. Хроническое перенапряжение. Бег, особенно по твердым поверхностям, велоспорт, футбол, теннис — все эти виды спорта требуют постоянной стабилизации таза и микро-движений бедром. Мышца, не получая отдыха, просто не успевает расслабиться и начинает спазмироваться.
2. Слабые соседние мышцы. Часто виноваты не сами ягодицы, а их лень! Если большие ягодичные и средние ягодичные мышцы недостаточно сильны, грушевидная мышца берет их работу на себя. Она не предназначена для такой нагрузки и быстро устает, отвечая на это спазмом и болью.
3. Отсутствие растяжки. Силовые тренировки без качественной растяжки — прямой путь к мышечному дисбалансу. Укороченная и зажатая грушевидная мышца теряет эластичность и начинает сдавливать седалищный нерв.
4. Травмы и перекосы. Падение на ягодицы, резкое движение, неправильная техника выполнения приседаний или выпадов могут привести к микротравме. Искривление позвоночника или разная длина ног также создают несимметричную нагрузку на мышцу.
Чем опасен синдром грушевидной мышцы?
Когда мышца спазмируется, она уплотняется и укорачивается. А теперь вспомним про седалищный нерв... Вот он-то и оказывается в ловушке. Это состояние называется синдром грушевидной мышцы (СГМ)
Симптомы сложно не заметить:
- Ноющая, жгучая или стреляющая боль в ягодице.
- Иррадиация боли по задней поверхности бедра, в голень и стопу (как при радикулите).
- Онемение, покалывание в ноге.
- Боль при сидении, особенно если положить ногу на ногу.
- Дискомфорт при попытке отвести бедро в сторону.
СГМ не просто мешает тренироваться. Он может серьезно испортить качество жизни, лишив вас возможности нормально сидеть и ходить (я сам с этим столкнулся)
Что делать? План спасения.
Хорошая новость: синдром грушевидной мышцы отлично поддается коррекции. Главное — комплексный подход.
1. Расслабление и растяжка (первая помощь)
- Растяжка в положении сидя. Сядьте, положите лодыжку больной ноги на колено здоровой. Спина прямая, аккуратно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодице. Задержитесь на 30 секунд.
- Поза «голубь» (упрощенный вариант).** Встаньте в планку на руках, подтяните колено одной ноги к одноименному запястью, голень — диагонально. Осторожно опустите таз вниз.
- Массаж теннисным или фитнес мячиком. Сядьте на пол или на коврик, подложите теннисный мяч под ягодицу и аккуратно «покатайтесь» на нем, находя болезненные точки и задерживаясь на них на 20-30 секунд.
2. Укрепление «ленивых» мышц
- Ягодичные мостики. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Боковые подъемы ног (отведения). Лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу, сохраняя ее прямой.
- Приседания и выпады. Следите за техникой! Колено не должно заваливаться внутрь.
3. Смена привычек
- Избегайте длительного сидения. Вставайте каждые 30-40 минут для легкой разминки.
- Спите на боку, положив подушку между коленей, чтобы уменьшить натяжение.
- Следите за осанкой во время ходьбы и бега.
Важно! Если боль острая, не проходит и сопровождается онемением, обязательно обратитесь к врачу (неврологу, ортопеду, спортивному терапевту). Самолечение может быть опасно.
Вывод
Грушевидная мышца — это страж нашего таза и важное звено в движении. Ее благополучие — это не только отсутствие боли, но и залог ваших спортивных побед. Слушайте свое тело, уделяйте время не только силе, но и гибкости, и тогда эта маленькая мышца перестанет быть вашей проблемой №1.
Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!
Онлайн тренер (телеграмм) - @sunstrikepl