Не знаю, как правильно сказать: достаточно долго я бегаю или недавно. Это зависит от того, с кем сравнивать. Скорее, недавно. Тем не менее, последние три года я постепенно стараюсь пробежки сделать ежедневными. Последний год и вовсе бегаю в свое удовольствие, выбрав дистанцию в 3,2 км — честные 2 мили.
Постепенно я вышел на средний темп 5:45/км. Но последнее время меня не отпускала мысль о видео, которое я смотрел пару лет назад, — там говорили о каденсе и о том, что в норме он должен быть не менее 180 шагов в минуту.
В очередной раз посмотрев мотивирующее видео о злополучном каденсе, я решил попробовать придерживаться рекомендаций. Из ролика я понял, что при таком значении бегать очень экономично, и, главное, включается определенная группа мышц, работающая на подобии тетивы.
Я собрал статистику за три дня: одна пробежка в привычном темпе и две — с попыткой удержать каденс на 180. Загрузил данные в ИИ и получил ожидаемый результат.
- Стандартный график:
- Попытка бежать с каденсом 180
- Более удачная попытка с каденсом 180
Вердикт ИИ был таким:
Первый забег был более интенсивным и мощным, но менее экономичным. Я смог развить высокую скорость, но ценой быстрого накопления усталости, что видно по скачку пульса на третьем километре. (в ИИ были загружены все данные о тренировке)
Последующие забеги были более техничными и стабильными. Несмотря на более низкую общую скорость и мощность, у них были лучшие показатели эффективности:
- Выше каденс.
- Короче время контакта с землей.
- Меньше вертикальные колебания.
- Более равномерное распределение усилий (плавный рост пульса).
Рекомендация: забеги с высоким каденсом являются более устойчивыми и менее травмоопасными. Для тренировок на выносливость стоит придерживаться этой стратегии. Забеги в стиле первого хороши для интервальных работ или развития скорости, но не должны быть регулярными, так как требуют много времени на восстановление.
Мои ощущения полностью совпали с этими рекомендациями. Несмотря на высокую частоту шага, после 3,2 км усталости не было, и мне захотелось пробежать еще один круг.
Вывод – техника и знания очень многое решают, даже в любительских пробежках.
P.S. Как же без сарказма. Пришла зима, скоро все дорожки заметет снегом, и тут то до меня дошло - "как круто бегать с высокой частотой шага", хотя знания об этом мне были даны несколько лет назад. Посмотрим, как долго в этом году получится бегать до сугрубов.