Почему одни едят пиццу и худеют, а другие набирают от воды?
👋 Важное предупреждение: Друзья, эта статья — не медицинская инструкция. Я опираюсь на данные из конспектов лекций УОМ (курс «Микробиом — самая новая наука в системной заботе о здоровье»), но перед тем, как делать выводы о своём здоровье или применять какие-либо диетические лайфхаки, обязательно проконсультируйтесь с врачом-нутрициологом или гастроэнтерологом. Они — ваши главные эксперты!
🤫 Ваш кишечник — это парламент. Кто в нём “главный” по весу?
Представьте, что внутри вас работает целый “парламент” — невероятно сложная экосистема, где каждый день решается судьба вашей энергии: сколько ее взять из еды, сколько отправить в “депо” (жировые запасы), а когда ваш аппетит скажет: “Хватит!”. В этом кишечном парламенте доминируют две крупнейшие “партии” или “фракции”: Firmicutes и Bacteroidetes. И их соотношение (измеряемое как F/B ratio) может быть ключом к пониманию того, почему одни люди стройнеют легко, а другие набирают вес даже от воды.
🤔 Кто есть кто в этом “парламенте”?
- Firmicutes — “Энергетики” ⚡️: Эти бактерии — настоящие мастера по “выжиманию” калорий из любой пищи. Они умеют превращать сложные углеводы, которые наш организм сам переварить не может, в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК — отличный источник энергии. Мы можем их быстро сжечь… или, что чаще происходит при избытке, отложить “про запас” в виде жира.
- Bacteroidetes — “Либералы” (и “Сытые”) 😇: Эти ребята производят меньше “лишних” калорий. Зато они — главные синтезаторы пропионата. Это мощная сигнальная молекула, которая:Тормозит процесс образования жира в печени.
Снижает аппетит, сигнализируя мозгу о сытости.
🤯 Научный факт: Исследования показали, что у людей с лишним весом доля Firmicutes в кишечнике может возрастать на 20–40%, а доля Bacteroidetes — падать. Эксперименты на мышах подтвердили: грызуны с “тучной” микробиотой набирали вес, если их кишечник был населен “энергетиками” Firmicutes, даже на диете с низким содержанием калорий! Это показывает, насколько сильно микробиом влияет на наш метаболизм.
🧠 Не только вес: на что ещё влияет ваш кишечник?
Микробиом — это не только про лишние килограммы. Этот сложный мир влияет на множество аспектов нашего здоровья:
- Ваше настроение и мозг: Существует так называемая ось “кишечник-мозг”. Бактерии производят нейромедиаторы (да-да, тот самый серотонин тоже!), влияя на наше самочувствие и даже, как предполагают ученые, на риски депрессии.
- Ваш иммунитет: Около 70% иммунных клеток “живет” в кишечнике. Здоровый микробиом — основа крепкого иммунитета.
- Воспаление: Дисбаланс бактерий (дисбиоз) может стать одной из причин хронического системного воспаления, которое, в свою очередь, лежит в основе многих заболеваний.
- Метаболические нарушения: Не только вес, но и риск развития диабета 2 типа, метаболического синдрома напрямую связаны с состоянием кишечной флоры.
🧪 Как узнать, кто “рулит” в вашем парламенте?
1. Поищите “Золотой стандарт”: Лабораторный анализ 🔬
Лабораторно — метагеномические исследования (16S рРНК или shotgun).
2. “Весовые качели” за 3 дня — быстрый индикатор ⚖️:
Быстро и грубо — по «весовым качелям» за 3 дня: если после 25 г клетчатки в сутки вес стал ниже на 200–300 г утром (вода + снижение отёков), у вас скорее всего «либеральное» большинство.
- Лайфхак: Используйте приложение типа Cronometer для точного учета клетчатки и веса — так легче сравнить данные и найти закономерности.
📈 Что влияет на баланс “фракций” в вашем кишечном парламенте?
Наш кишечный парламент не статичен. Его состав меняется под воздействием множества факторов:
🗳️ Как “проголосовать” за нужную партию ?
- 25 г клетчатки — ваш “избирательный барьер” (см. примеры выше).
- Полифенолы — “агитаторы” за Bacteroidetes: 30 г какао-nibs (какао-бобы) или 1 чашка зелёного чая за 30 минут до еды. Они могут помочь “подготовить” кишечник к приему пищи и положительно повлиять на усвоение питательных веществ.
- Омега-3 — “снятие воспаления”:1 г EPA/DHA в день (обязательно обсудите с врачом!). Омега-3 помогает уменьшить общее воспаление в организме, что может косвенно снизить “рейтинг” Firmicutes.
- Интервальное голодание (ИГ): Даже мягкое ИГ 14:10 (14 часов голода, 10 часов окно для еды) может положительно влиять на баланс.
🚀 Что дальше? Впереди — “химический телеграф” вашего тела!
В следующих публикациях цикла разберём:
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — как ацетат, пропионат и бутират становятся «телеграфом» между кишечником и мозгом, и можно ли их «подкинуть» без вздутия.
Пробиотики vs. постбиотики — когда нужны живые бактерии, а когда — метаболиты.
Подпишитесь, чтобы не пропустить продолжение этого увлекательного путешествия в мир вашего здоровья!