Паническая атака — это интенсивная волна страха, которая накатывает внезапно и без предупреждения. Физические ощущения могут быть настолько сильными, что человеку кажется, будто он теряет контроль над телом или вот-вот умрет. Однако паническая атака не опасна для жизни. Это просто сбой в работе «встроенной» системы тревоги. И с этим можно справиться.
Вот пять способов, которые реально помогают.
1. Вернитесь к дыханию
Когда начинается паника, дыхание сбивается. Оно становится частым и поверхностным, что только усиливает головокружение и чувство нехватки воздуха. Задача — переключиться на медленное и глубокое дыхание.
Попробуйте технику «4-7-8». Вдохните носом на счет четыре. Задержите дыхание, сосчитав до семи. Медленно выдохните через рот на счет восемь. Повторите несколько раз. Это действует как стоп-кран для нервной системы. Кому-то это кажется слишком простым, но это работает. Это физиология.
Один человек рассказывал, что в метро он просто начинал считать свои вдохи и выдохи. Не пытался дышать как-то особенно, просто считал. И это отвлекало его мозг от катастрофических мыслей.
2. Заземлитесь в настоящем
Паника уносит сознание в пугающее будущее или прошлый негативный опыт. Нужно вернуть его в «здесь и сейчас». Для этого используют техники заземления.
Самый простой способ — задействовать органы чувств. Найдите вокруг себя пять вещей, которые вы можете видеть. Четыре, которые можете потрогать. Три, которые слышите. Два, которые ощущаете на запах. И один, который можете попробовать на вкус (например, прикусить губу). Это не магия, а простое переключение фокуса внимания с внутреннего ужаса на внешнюю, безопасную реальность.
3. Признайте атаку, но не вступайте в бой
Борьба с паникой — все равно что попытка выплыть из зыбучего песка. Чем активнее бьешься, тем глубже погружаешься. Вместо этого можно применить парадоксальный метод: принять происходящее.
Мысленно скажите себе: «Да, со мной сейчас паническая атака. Это очень неприятно, но это не убьет меня. Я просто переживу это». Сопротивление лишь подливает масла в огонь. Принятие же лишает панику ее главного оружия — страха перед самим страхом.
Однако это не значит, что нужно покорно ждать, пока все закончится. Принятие — это активная позиция наблюдателя.
4. Напрягите мышцы
Это может показаться странным, но физическое напряжение помогает сбросить пик тревоги. Методика называется «прогрессивная мышечная релаксация». Сожмите кулак так сильно, как только можете. Держите напряжение несколько секунд, а затем резко расслабьтесь. Почувствуйте разницу.
Можно проделать это с другими группами мышц: ног, пресса, плеч. Это помогает, во-первых, отвлечь мозг, а во-вторых, снять то мышечное напряжение, которое всегда сопровождает панику. Тело и психика связаны, и иногда проще успокоить первое, чтобы пришло в норму второе.
5. Создайте «план Б»
Когда паника застает врасплох, человек чувствует себя беспомощным. Заранее подготовленный план действий возвращает ощущение контроля. Это ваш личный щит.
Напишите на листе бумаги или сохраните в заметках телефона простые шаги. Например: 1) Остановись. 2) Дыши по схеме 4-7-8. 3) Найди 3 синих предмета вокруг. 4) Напомни себе, что это временно и пройдет. Просто знание о том, что у тебя есть такой план, уже само по себе успокаивает.
Одна женщина держала такой список в кошельке. Она признавалась, что за полгода ни разу не доставала его. Но само его присутствие давало ей уверенность, что она не растеряется.
Паническая атака — тяжелое испытание. Но она проходит. Эти способы не требуют специальной подготовки или таблеток. Они просто помогают переждать бурю, напоминая вашему телу и разуму, что опасности на самом деле нет. И да, это становится легче с практикой. Правда.