Почему растяжка перед тренировкой может быть вредна? И что делать вместо нее.

Вы растягиваете мышцы бедер перед бегом, потому что думаете, что это защитит вас от травм? У меня для вас новость: пора отказаться от этой традиции. Как специалист по спортивной реабилитации, я часто вижу результаты таких «профилактических» мер. Речь идет о статической растяжке, когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении в течение 30–60 секунд. Именно такая растяжка, выполняемая перед основной тренировкой, может быть вредна для вас. Почему?

Вот три причины отказаться от статической растяжки перед тренировкой:

1. Вы ломаете «пружину». Ваши мышцы и сухожилия работают как пара пружин. Они накапливают и высвобождают энергию для бега, прыжков и толчков. Если вы слишком долго растягиваете одну и ту же мышцу, она начинает терять свою упругость. Мышца расслабляется и не может сокращаться так сильно или взрывно. В результате вы бегаете медленнее, прыгаете ниже и поднимаете меньший вес.

2. Вы фактически притупляете «сигнал тревоги». Наше тело умно. Каждая мышца имеет специальные рецепторы, называемые нервно-мышечными веретенами. Они сообщают мозгу, насколько растянута ткань, чтобы избежать разрыва. Статические упражнения, которые выполняются в течение длительного времени, могут «усыпить» эти рецепторы, сделав их менее чувствительными. Поэтому во время тренировки вы можете оказаться в положении, когда мышца уже достигла своего предела, но «сигнал тревоги» не срабатывает. Результатом может стать растяжение или более серьезная травма.

3. Ограничение кровотока. Если ваши мышцы холодные и не разогреты, они не будут хорошо реагировать на интенсивную растяжку. Вместо эластичности вы получите микроразрывы в волокнах и спазмы. Кровоток в этой области ухудшается, в мышцы нуждаются в большом количестве насыщенной кислородом крови, чтобы хорошо работать.

Что же тогда делать во время разминки? Все просто: замените статическую растяжку динамической. Цель не в растяжке, а в разминке, пробуждении и подготовке тела к упражнениям.

Предлагаю вам такой вариант разминки перед бегом. Выполняйте эти упражнения в спокойном темпе и постепенно увеличивайте амплитуду движений. Сделайте по 10-15 повторений для каждого.

1. Упражнения для суставов.

· Повороты, наклоны головы (медленные и плавные).

· Наклоны туловища вправо-влево.

· Вращения тазом.

· Сгибание-разгибание в коленном суставе (одна нога спереди, другая сзади).

· Подъемы на носки, перекаты с пятки на носок.

2. Динамические упражнения.

· Выпады с шагом (без веса). Динамически растягивают мышцы бедра в движении.

· Махи ногами вперед-назад, вправо-влево.

· Подъем коленей к груди. Это проработает мышцы вашего корпуса и передней части бедер.

Ещё один вариант разминки перед бегом

Когда же следует делать растяжку? Статическая растяжка — не враг. Она действительно полезна, но только в нужное время. Лучше всего делать растяжку после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. В таком состоянии растяжка будет полезна.

Перед тренировкой наша цель — «разогреть» тело, а не «усыпить» его. Замените статическую растяжку динамической разминкой. Вы получите больше пользы от тренировок, снизив при этом риск травм. Прислушивайтесь к своему телу, и оно отблагодарит вас силой и хорошим самочувствием.

А как вы разминаетесь? Поделитесь самыми необычными техниками в комментариях!