Как грамотно составить рацион в зависимости от цели? Набор или сброс веса

Как грамотно составить рацион в зависимости от цели: набор или сброс веса?

Создание персонального рациона — это не просто подсчет калорий. Это сложная система, основанная на законах биохимии, физиологии и нутрициологии. Независимо от того, стремитесь ли вы к набору мышечной массы или к снижению веса, успех на 80% зависит от того, что лежит на вашей тарелке. В этой статье мы подробно разберем, как подойти к построению питания осознанно и эффективно.

Фундамент: Энергетический Баланс — Альфа и Омега

Любая цель в изменении тела начинается с понимания энергетического баланса. Это краеугольный камень нутрициологии.

• Энергетический баланс — это соотношение между энергией, которую вы потребляете (с пищей и напитками), и энергией, которую вы тратите (основной обмен + физическая активность).
  Основной обмен (ОО или BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: дыхания, работы сердца, мозга, терморегуляции.
  Физическая активность (TEA + NEAT) — это не только тренировки (TEA), но и вся неспортивная активность: ходьба, уборка, даже ерзание на стуле (NEAT). NEAT играет огромную роль в ежедневном расходе калорий.

Исходя из этого, мы получаем три состояния:

1. Дефицит калорий (Потребление < Расхода) — необходимое условие для сброса веса. Тело вынуждено восполнять нехватку энергии за счет внутренних запасов (гликогена и жира).
2. Профицит калорий (Потребление > Расхода) — обязательное условие для набора веса. Тело получает избыток "строительного материала" для синтеза новых тканей (преимущественно мышц, но, к сожалению, и некоторого количества жира).
3. Баланс (Поддержание) (Потребление ≈ Расхода) — вес остается стабильным.

Практический шаг: Первым делом рассчитайте вашу приблизительную суточную норму калорий (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы, основанные на формулах (например, Миффлина-Сан Жеора). Это будет ваша отправная точка.

Итак, давайте разберем план определения количества калорий, необходимого для поддержания веса на примере активного молодого человека 20 лет, весом 80кг и ростом 178см:

Используем формулу Миффлина-Сан Жеора, как одну из самых точных.

1. Рассчитаем Основной Обмен (BMR):
   BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
   BMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 20) + 5
   BMR = 800 + 1112.5 - 100 + 5 = 1817.5 ккал
2. Рассчитаем Суточный Расход Энергии (TDEE):
   TDEE = BMR × Коэффициент Активности
   Для "активного" уровня (тяжелые тренировки 3-5 раз в неделю) коэффициент = 1.55
   TDEE = 1817.5 × 1.55 ≈ 2817 ккал

Получаем норму для поддержания веса: ~2800 ккал.

Стратегия №1: Рацион для Сброса Веса (Сушка, Жиросжигание)

Цель — максимально сохранить мышечную массу, утилизируя преимущественно жировые запасы.

1. Определяем Дефицит Калорий

• Умеренный дефицит: Оптимальным считается дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы (TDEE).
  Пример: При норме 2000 ккал, дефицит составит 200-400 ккал. Итог: 1600-1800 ккал/день.
• Почему не больше? Слишком агрессивный дефицит (более 25-30%) приводит к:
  Замедлению метаболизма (тело переходит в "энергосберегающий режим").
  Потере мышечной массы (организму проще расщепить белки мышц, чем получить энергию из жира).
  Гормональным нарушениям (снижается уровень лептина, гормонов щитовидной железы).
  Упадку сил, раздражительности и срывам.

2. Манипулируем Нутриентами (БЖУ)

• Белки (Протеин): ПОВЫШАЕМ потребление.
  Роль: Белок — главный защитник ваших мышц в условиях дефицита. Он обладает высоким термическим эффектом (на его переваривание тратится до 20-30% его калорийности), надолго дает чувство сытости.
  Норма: 1.6 - 3 грамма на кг веса сухой части тела(без учета жировой массы). Если у вас большой лишний вес, используйте идеальную или целевую массу тела для расчета.
  Источники: куриная грудка, индейка, рыба (особенно жирная: лосось, сельдь), морепродукты, яйца, творог, тофу, бобовые.
• Жиры (Липиды): ПОДДЕРЖИВАЕМ в адекватном количестве.
  Роль: Критически важны для синтеза гормонов (включая половые и гормоны, отвечающие за жиросжигание), усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), здоровья мозга и кожи.
  Норма: 0.8 - 1.2 грамма на кг веса тела. Для натурального атлета критически важно поддержание минимального количество жиров для сохранения гормонального баланса.
  Источники: авокадо, орехи и семена (в меру), оливковое, льняное масла, жирная рыба.
• Углеводы (Карбо): СОКРАЩАЕМ.
  Роль: Основной источник энергии. Сокращая общую калорийность, мы в первую очередь урезаем углеводы, но не исключаем их полностью!
  Норма: Оставшиеся калории рациона после расчета белков и жиров отдаем углеводам. Делаем акцент на медленные углеводы.
  Источники: овощи (особенно все виды капусты, листовая зелень), крупы (гречка, овсянка, киноа), бурый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты (с контролем количества).

Теперь давайте, на основе этой информации составим рацион для снижения ПЖК с максимальным сохранением мышечной ткани для нашего молодого человека:

Целевая калорийность:
Создадим умеренный дефицит в 15%.
2800 ккал × 0.15 = 420 ккал дефицит.
Целевые калории: 2800 - 420 = ~2380 ккал. Округлим до 2400 ккал для удобства.

Рассчитаем теперь БЖУ:

• Белки:
  80 кг × 3 г = 240 грамм.
  Калорийность от белка: 240 г × 4 ккал/г = 960 ккал.

Белок тратит до 30 процентов своей калорийности на усвоение, а следовательно и количество фактических калорий будет еще меньше, что нам на руку. Также на дефиците калорий организм начинает активно пытаться сжечь наши мышцы, т.к. они легко превращаются в энергию, да и сами по себе тратят ее не мало, телу это просто напросто не нужно в такой ситуации. Поэтому на период сушки необходимо повысить потребление протеина.

• Жиры:
  Оставляем на минимальном адекватном уровне для поддержания здоровья гормональной системы: 0.8 г/кг.
  80 кг × 0.8 г = 64 грамма.
  Калорийность от жиров: 64 г × 9 ккал/г = 576 ккал.
• Углеводы:
  Рассчитаем из оставшихся калорий.
  Белки (960 ккал) + Жиры (576 ккал) = 1536 ккал.
  На углеводы остается: 2400 - 1536 = 864 ккал.
  864 ккал / 4 ккал/г = 216 грамм углеводов.

Итог по БЖУ для похудения (высокобелковый рацион):
2400 ккал | Б: 240 г | Ж: 64 г | У: 216 г

Также вы должны понимать, что если вы составили себе рацион, стали его придерживаться и в какой то момент вес перестал снижаться, то необходимо сделать перерасчет обмена веществ и снизить калорийность, чтобы двигаться дальше.

• Завтрак (~600 ккал | Б: 50 г)
  Творог 5% (300 г) – 33 г белка
  2 цельнозерновых хлебца – 6 г белка
  Яйцо вареное (1 шт.) – 6-7 г белка
  Огурец/помидор
• Обед (~650 ккал | Б: 60 г)
  Куриная грудка (250 г) – 60 г белка
  Гречка (80 г сухой) – 10 г белка
  Салат из капусты и моркови с лимонным соком (почти нет калорий, но много клетчатки)
• Перекус / До тренировки (~400 ккал | Б: 50 г)
  Омлет из 4-х яичных белков – 14 г белка
  Протеиновый коктейль на воде (1 скуп ~30 г) – 24-26 г белка
  Яблоко – для энергии и углеводов.
• Ужин / После тренировки (~650 ккал | Б: 65 г)
  Филе белой рыбы (тилапия, минтай, треска - 250 г) – 50 г белка
  Чечевица (70 г сухой) – 17 г белка
  Спаржа или стручковая фасоль на пару.
• Поздний перекус (~100 ккал | Б: 15 г)
  Протеиновый пудинг (смешать протеин с небольшим количеством греческого йогурта) или порция греческого йогурта.

Итого по рациону: ~2400 ккал | Белок: ~240 г

Считать калорийность круп/макарон/каш лучше сухой массы, т.е. той, которую вы добавляете для приготовления еды, т.к. в зависимости от того, переварите или недоварите вы ту или иную крупу ее калорийность на 100г будет отличаться из-за разности содержания воды.

3. Ключевые Тактики и Нюансы

• Клетчатка: Ешьте не менее 30-40 г клетчатки в день. Она замедляет усвоение пищи, снижает инсулиновый отклик и надолго насыщает.
• Вода: 2-3 литра в день. Вода участвует во всех обменных процессах, в том числе в липолизе (расщеплении жира).
• Режим питания: 3-4 полноценных приема пищи. Это помогает контролировать аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови. Рассмотрите интервальное голодание, но только если оно вам комфортно и не приводит к перееданию в "окно приема пищи".
• Читмилы/Рефиды: 1-2 раза в неделю можно позволить себе запланированное отступление от диеты (в рамках дефицита калорий). Это помогает психологически и может временно "подстегнуть" метаболизм, повысив уровень лептина.

Стратегия №2: Рацион для Набора Мышечной Массы

Цель — обеспечить организм избытком энергии и "строительного материала" для синтеза новых белковых структур (мышц), минимизируя прирост жировой ткани.

1. Определяем Профицит Калорий

• Умеренный профицит: Ключ к "чистому" массонабору — небольшой, но стабильный профицит.
  Рекомендация: +300 до +500 ккал к вашей суточной норме (TDEE).
• Почему не больше? Избыток в +1000 ккал не ускорит рост мышц, но гарантированно приведет к значительному набору жира. Мышцы могут расти с определенной скоростью (примерно 0.5-1 кг в месяц для мужчин и 0.25-0.5 кг для женщин), и излишек калорий сверх этого пойдет в жир.

2. Манипулируем Нутриентами (БЖУ)

• Белки (Протеин): ОСНОВА основ.
  Роль: Субстрат для построения новых мышечных волокон. Без адекватного количества белка весь профицит калорий уйдет в жир.
  Норма: 1.8 - 2.5 грамма на кг веса тела.
  Источники: те же, что и для похудения, но можно позволить себе и более жирные куски мяса.
• Углеводы (Карбо): ГЛАВНЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ.
  Роль: Восполняют запасы гликогена в мышцах и печени, которые тратятся на тренировках. Углеводы "экономят" белки, не давая им использоваться в качестве энергии, и направляя их на строительство мышц. Высокий уровень инсулина (анаболического гормона) после приема углеводов также способствует росту.
  Норма: 4-7 грамм на кг веса тела. Это основа вашего рациона и калорийности.
  Источники: крупы (рис, гречка, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб, фрукты.
• Жиры (Липиды): ПОДДЕРЖИВАЕМ.
  Роль: Та же, что и при похудении: гормоны, витамины, здоровье.
  Норма: 1 - 1.5 грамма на кг веса тела.
  Источники: те же.

Теперь давайте на основе вышеизложенной информации составим рацион для нашего атлета, преследующего цель - набрать мышечной массы:

Для этого необходимо рассчитать сначала калорийность будущего рациона, для этого возьмем необходимую калорийность для поддержания веса и прибавим к нему от 300 до 500 ккал для чистого набора, в нашем случае 400 ккал.

1. Целевая калорийность:
   Создадим умеренный профицит в +400 ккал.
   Целевые калории: 2800 + 400 = ~3200 ккал.
2. Распределение БЖУ:
   Белки: Достаточное количество для синтеза мышц. 2.0 г/кг.
   80 кг × 2.0 г = 160 грамм. (640 ккал)
   Жиры: Оставляем на комфортном уровне. 1.2 г/кг.
   80 кг × 1.2 г = 96 грамм. (864 ккал)
   Углеводы: ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ И КАЛОРИЙ.
   Белки (640 ккал) + Жиры (864 ккал) = 1504 ккал.
   На углеводы остается: 3200 - 1504 = 1696 ккал.
   1696 ккал / 4 ккал/г = 424 грамма углеводов.

Итог по БЖУ для набора массы: 3200 ккал | Б: 160 г | Ж: 96 г | У: 424 г

1. Пример рациона на день (~3200 ккал):
   Завтрак (~750 ккал):
   Овсянка на молоке (100 г сухой) + 1 банан + 30 г орехов + ложка меда.
   Яичница из 4-х яиц (2 целых + 2 белка) + кусок цельнозернового хлеба.
   Второй завтрак (~600 ккал):
   Творог 5% (200 г) + Сметана 10% (50 г) + Горсть изюма или фиников.
   Обед (~800 ккал):
   Макароны из твердых сортов пшеницы (130 г сухих) + Говяжий фарш (200 г) на томатном соусе.
   Овощной салат с маслом.
   Перекус / До тренировки (~500 ккал):
   Протеиновый коктейль на молоке + 1 большой банан + 30 г овсяных хлопьев (можно смешать в один коктейль).
   Ужин / После тренировки (~550 ккал):
   Рис (100 г сухого) + Куриное бедро без кожи (200 г) или белая рыба (250 г).
   Тушеные овощи (брокколи, стручковая фасоль).Важно: Сразу после тренировки (в течение часа) обязательно примите порцию быстрых углеводов и белка (например, протеиновый коктейль с бананом или гейнер). Не бойтесь углеводов — они ваше топливо для роста.

3. Ключевые Тактики и Нюансы

• Питание вокруг тренировки: Самый важный прием пищи — после тренировки ("белково-углеводное окно"). В течение 1-2 часов после нагрузки съешьте порцию белка (20-40 г) и углеводов (40-80 г). Это запустит процессы восстановления и мышечного роста.
• Частота питания: 4-6 приемов пищи в день. Позволяет равномерно загружать организм нутриентами без чувства тяжести и поддерживать положительный азотистый баланс.
• Качество калорий: Хотя при наборе массы допускается больше пищевой свободы, 80% рациона должны составлять цельные, необработанные продукты. Это обеспечит вас не только калориями, но и витаминами, минералами и клетчаткой, необходимой для здоровья и качественного восстановления.

Универсальные Принципы Вне Зависимости от Цели

1. Приоритет цельных продуктов: Основа рациона — мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, крупы, полезные жиры. Полуфабрикаты, сахар и трансжиры сведите к минимуму.
2. Вода и сон: Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), который разрушает мышцы и способствует накоплению жира на животе. Спите 7-9 часов.
3. Терпение и отслеживание: Вес тела (а лучше замеры и фото) — не единственный показатель. Не ждите результатов за неделю. Взвешивайтесь регулярно в одинаковых условиях и корректируйте калорийность based on динамики (если вес не меняется 2 недели — меняйте калорийность на 100-200 ккал).
4. Индивидуальность: Эти формулы — старт. Ваша генетика, уровень стресса, состояние микробиоты и гормональный фон вносят коррективы. Прислушивайтесь к своему телу.

Заключение

Грамотный рацион — это точный расчет, помноженный на глубокое понимание процессов, происходящих в организме. Будь то дефицит или профицит, ваш главный союзник — это качественные продукты, адекватное количество белка и умеренность в создании энергетической разницы. Начните с расчета своей нормы, поставьте реалистичную цель на неделю или месяц, и делайте последовательные шаги к ее достижению. Помните, что питание — это не кратковременная диета, а система, которую вы строите для долгосрочного здоровья и идеальной формы.

**Если статья была полезна, поставь лайк и подпишись на канал, ведь здесь будет ещё много полезной информации для твоего тренировочного прогресса!