Вы набираете мышцы или просто становитесь больше? Гормональная правда о «чистом» и «грязном» наборе
Вы усердно тренируетесь, едите с профицитом калорий и видите, как растет цифра на весах. Кажется, цель достигнута? Не спешите радоваться. Ключевой вопрос не в том, насколько вы «больше», а в том, *что именно* составляет эти килограммы. Два принципиально разных пути — «чистый» и «грязный» набор — имеют абсолютно разную гормональную подоплеку, которая и определяет ваш настоящий и будущий прогресс.
Что такое «грязный» набор и какой гормональный ад он устраивает в организме?
«Грязный» набор — это стратегия «ем все подряд» ради создания большого профицита калорий. Цель — максимизировать рост мышц, но по факту вы набираете все подряд: немного мышц и много жира.
Гормональный фон при «грязном» наборе:
1. Инсулин: друг и враг. При постоянном избытке калорий, особенно из быстрых углеводов и сахаров, уровень инсулина perpetually высок. Инсулин — мощный анаболический гормон, который помогает «загонять» питательные вещества в мышцы. Но когда мышцы больше не могут принимать, инсулин с тем же рвением начинает запасать энергию в жировые клетки. Вы становитесь инсулинорезистентнее, то есть ваши клетки теряют чувствительность к этому гормону. Это прямой путь к преддиабету и замедлению метаболизма.
2. Лептин: сигнал SOS от сытости. Лептин — гормон насыщения, который вырабатывается жировой тканью. Чем больше жира, тем больше лептина. Казалось бы, это хорошо? Нет. При хронически высоком уровне лептина развивается **лептинорезистентность**. Мозг перестает «слышать» сигналы сытости, и ваш аппетит выходит из-под контроля. После такого набора сесть на «сушку» становится невыносимо тяжело психологически.
3. Эстроген: нежелательный гость. Жировая ткань — это не просто пассивное хранилище энергии. Она метаболически активна и обладает ароматазной активностью — преобразует тестостерон в эстроген. Чем больше у вас жира, тем выше уровень эстрогена относительно тестостерона. Для мужчин это означает риск гинекомастии, задержки воды и снижения либидо. Для женщин — риск гормонального дисбаланса и нарушения цикла. **Высокий эстроген подавляет выработку гормона роста**, который критически важен для «чистого» мышечного роста и жиросжигания.
4. Кортизол: тихий саботажник. Переедание, особенно некачественной пищей, и тренировки на износ — это стресс для организма. В ответ повышается уровень кортизола. Этот гормон разрушает мышцы (катаболический эффект) и способствует отложению висцерального жира на животе. Получается замкнутый круг: вы пытаетесь растить мышцы, а кортизол им мешает.
Итог «грязного» набора: Вы становитесь больше, но за счет жира и воды. Ваш гормональный фон смещается в сторону накопления, а не роста: низкая чувствительность к инсулину и лептину, высокий эстроген и кортизол. Вы не становитесь качественно сильнее и рельефнее, а лишь увеличиваетесь в объемах.
Что такое «чистый» набор и как он оптимизирует вашу гормональную среду?
«Чистый» набор (или «минимакс» — минимум жира, максимум мышц) — это стратегия умеренного профицита калорий (около 200-500 ккал) с акцентом на качественные белки, сложные углеводы и полезные жиры.
Гормональный фон при «чистом» наборе:
1. Инсулин: точечный инструмент. Вы потребляете углеводы в нужное время (около тренировок), поддерживая чувствительность рецепторов. Инсулин работает как швейцарский часовой механизм: он доставляет глюкозу и аминокислоты точно в мышечные клетки, не запасая их в жир. Мышечная ткань остается восприимчивой к его анаболическим сигналам.
2. Тестостерон и Гормон Роста (СТГ): на вершине. Умеренное потребление полезных жиров (особенно насыщенных и мононенасыщенных) и отсутствие избыточного веса поддерживают здоровый уровень тестостерона. Низкий процент жира не позволяет ароматазе преобразовывать его в эстроген. Качественный сон и отсутствие метаболического стресса обеспечивают естественные пики выработки гормона роста, который стимулирует гипертрофию мышечных волокон и сжигание жира.
3. ИФР-1: локальный анаболический взрыв. Инсулиноподобный фактор роста-1, чья выработка стимулируется гормоном роста, работает в синергии с инсулином. При «чистом» наборе и правильных тренировках ИФР-1 производится непосредственно в мышцах, вызывая их локальный рост без системных побочных эффектов.
4. Лептин и грелин: под контролем. Поскольку вы не набираете много жира, уровень лептина остается в норме, и мозг адекватно реагирует на сигналы сытости и голода. Это позволяет легко контролировать аппетит и в будущем без срывов перейти к этапу «сушки».
Итог «чистого» набора: Вы становитесь сильнее, суше и мышечнее с каждым килограммом. Ваш гормональный фон — это среда для роста: высокая чувствительность к инсулину, оптимальный уровень тестостерона, СТГ и ИФР-1, сбалансированные лептин и кортизол.
Практический вывод: ваш выбор определяет вашу биохимию
Выбор между «чистым» и «грязным» набором — это не просто выбор эстетики. Это выбор того, в какую гормональную среду вы погрузите свое тело.
Важно понимать, что биосинтез белка в организме ограничен вашей генетикой, в среднем начинающий атлет способен наращивать не более 800г мышц в месяц, причем приближенный показатель к этим цифрам возможен лишь при идеальных "инкубаторских" условиях, теперь давайте учтем тот факт, что для построения организмом 800г мышц, необходимо примерно 4000ккал, а если поделить эту цифру на 30 дней в месяце мы получаем цифру в 130ккал в день, именно такой профицит необходим для чистейшего набора мышц, но наша активность динамична, а следовательно и наша "норма" калорий будет меняться изо дня в день, поэтому важно найти усредненое значение и составить профицит до 500ккал исключив недобор энергии в процессе жизнедеятельности.
Грязный набор создает гормональный хаос, который саботирует мышечный рост, способствует накоплению жира и усложняет дальнейший прогресс.
Чистый набор это тонкая настройка вашей внутренней биохимии для максимально эффективного использования каждого грамма пищи и каждой секунды в зале.
Спросите себя еще раз: вы хотите просто стать *больше* за счет жира и воды, нарушив свой метаболизм? Или вы хотите стать *сильнее и качественнее*, построив мышцы в идеальной для этого гормональной среде? Ваше тело ответит вам тем, что вы заслуживаете, в зависимости от выбранной стратегии.
**Если статья была полезна поставь лайк и подпишись, удачи на тренировках!