Здравия, товарищи!
Был вопрос о беге в жилете.
«А как вы относитесь к бегу в утяжеляющем жилете? Думаю попробовать в качестве подготовки к походам.»
Надо сказать, что это популярный вопрос. Очень многие спрашивают об этом, предполагая таким образом повысить эффективность тренировок.
Разберу несколько вариантов, отталкиваясь от этого и ещё нескольких комментариев и от популярных вопросов, которые слышу в жизни.
Также разберу это с точки зрения физиологии.
Но подчеркну, что речь идет о действительно тяжелых жилетах/рюкзаках, а не о легких, типа тех, в которых бегают трейлы (это совсем другая тема).
Чтобы повысить нагрузку
Крайне популярное решение. Увы, неэфффективное.
Да, может показаться, что если научишься бегать с весом, то потом без веса просто полетишь.
Практика это опровергла, ибо оказалось, что ключевой момент здесь – слово «ЕСЛИ».
- Не научитесь вы бегать.
Более того: в жилете и тем более с рюкзаком вы будете бежать уже в несколько иной технике.
Хуже того: технические искажения могут с очень высокой долей вероятности стать чрезмерными и вызвать износ хрящей.
В легкоатлетической практике этот метод зарекомендовал себя отвратительно и я уже не помню, когда им кто-то пользовался. Обычно это норовят сделать хара́ктерные любители.
Но есть нюансы
Бег в усложненных условиях (правда, речь не от жилете или рюкзаке) действительно эффективно используются, но это всегда короткие отрезки, которые вы осилите самое большее минуту, а чаще всего – 5–15 секунд.
Бежать кросс с утяжелением – это примерно то же самое, что делать марафон из подтягиваний (некоторые, правда, такое от незнания делают).
Дополнительные сопротивления – это почти всегда о силовом воздействии, а такое не бывает продолжительным, иначе оно не силовое.
Сила – это не более минуты, а в наиболее явном своем проявлении – до 6–7 секунд.
Когда же речь заходит о выносливости, то в случае с бегом нагрузка увеличивается или уменьшается почти исключительно темпом или (уже реже – исходя из принципа специфичности) трассой (холмы, гребеня...)
Эффективность такого подхода несравнимо выше, чем варианта с утяжелением.
Вариант с великом
" а можно подробнее? Сам бегаю 7–8 км (увы, нерегулярно), спокойно могу бежать и 13-15 км (проверял) по горизонтали. Но вот недавно…
Пришлось ехать на велосипеде из п. А в п. Б. дистанция 14–15км, лесная дорога с подъемами спусками.
Вел горный, подростковый (мне мал). За спиной рюкзак кг на 15. На полдороге почувствовал, что ехать далее не могу, язык на плече, сердце не тянет.
А приехать надо было строго к определенному времени. Слез на полпути, снял рюкзак, минуты три отдыхивал.
Но ехать надо. Доехал, без приключений (слава Богу), но и без удовольствия. После этого пришла мысль, что бегать надо с отягощением – сунуть в рюкзак хотя 3 полторашки воды. Если что, мне за 50."
+
«…зачем мне это? Каких целей хочу добиться? – Чисто практических.
Вот чтобы в дальнейшем избежать описанной мною ситуации. Я ж не ради развлечения такой трип предпринял, жизнь подкидывает ситуации.
Мне кажется, что просто бег – это хорошо. Но как оказалось, он не достаточен для встречи вот с такими достаточно неожиданными кардионагрузками. Мало ли куда судьба с рюкзаком за плечами потащит»
В этом случае тем более не следует. И дело даже не в возрасте.
Дело в том, что велоезда и бег очень сильно отличаются по характеру работы мышц и сухожилий. Я об этом писала в этой статье о сухожильном рефлексе. Почитайте её.
Велик – это работа преимущественно мышцами в обход этого рефлекса. Разница такая же, как между бегом и подъемом по лестнице.
Поэтому сказать, что бег с рюкзаком можно считать подходящим средством нельзя.
Фактически вы ехали на просто перегруженном велосипеде, что заставляло мышцы работать сильнее и жрать больше кислорода. Плюс непривычная нагрузка на плечи.
Если хотите подготовиться к подобным ситуациям, то лучше просто именно ездить на велосипеде с тяжелым рюкзаком или ходить с ним. Но не бегать. Только не бегайте!
Бег с рюкзаком/в жилете, как таковой
Это одна из худших идей, какие только могут прийти в голову.
Позвоночник имеет S-образный изгиб, и если вы сверху положите что-то тяжелое – он усилится. Если это штанга (например, вы приседаете с ней) – вы компенсируете эту нагрузку напряжением мышц туловища.
Но со штангой это продолжается недолго и потому контроль сохранить несложно, особенно если кор сильный.
Если же нагрузка станет циклической, то рано или поздно вы начнете сбрасывать нагрузку с мышц на суставы и ваш позвоночник начнет на каждом шаге плющить, усиливая изгиб.
Гиперкифоз в грудном отделе спина перенесет, а вот гиперлордоз в поясничном – нет, ибо грудной отдел позвоночника любит подвижность и хорошо адаптирован под это дело, а поясничный нет.
Кости же, на которые будет сброшена нагрузка, не должны брать на себя излишнюю опорную функцию, иначе долго не прослужат.
Добавьте сюда еще и инерцию, с которой рюкзак будет на каждом шаге бахать по спине.
К примеру, я бегала со штангой на плечах, но только отрезки не более 150 метров, а обычно меньше (о том, для чего это делалось, говорить не буду, но не для того, о чем думают).
В течение этого времени сохранять правильное положение относительно нетрудно, но если бы я бежала километр и более и делала это регулярно, опасаюсь, что потеряла бы контроль и развалила бы спину.
...
Прекрасным примером того, чем это может закончиться служат военные, которые проводили долгое время в бронежилетах, нередко еще и с дополнительным «обвешиванием».
Груженные, словно мулы, они нередко в этом еще и бегали. И спины у них убиваются стабильно, хотя и не во всех случаях.
Для того чтобы выдержать это без последствий нужно иметь очень мощную среднюю часть тела (примерно на уровне топовых спринтеров или, скажем, борцов, что исключает 99,999+% людей).
При этом нужно иметь очень развитое чувство тела, чтобы осознано и без усилий контролировать положение едва ли не каждого позвонка. Что тоже исключает почти всех людей.
Но и в этом случае гарантии давать не стала бы, ибо таких людей настолько мало, что статистики по тому, как они переносят подобное, нет.
Анатомически человек хорошо приспособлен к бегу с некоторым весом, но в руках. «Подвесной горб» ему придумали позднее, и в нашу анатомию он попадает плохо.
Плохой аналог жира
Думаю, все слышали о том, что толстым людям лучше не начинать бегать, а сначала сбросить вес другим способом.
Разумно. Хотя толстяк толстяку рознь, и некоторым бегать можно, о чем тоже стоит написать.
Так вот бег в жилете/с рюкзаком – даже хуже. Много хуже.
Во-первых, потому что жировой вес распределен по телу равномерно и в основном районе талии и бедер, а не на плечах.
А во-вторых, толстяк носит на себе свои 10–20–50–100 кг лишнего всегда, и потому его мышцы и сухожилия частично адаптированы к такому весу. Особенно, когда речь идет о резвых толстяках.
В случае с грузом на плечах такого нет. Вот и прикиньте, чем светит такая практика.
Умелый подбор рюкзака, конечно, может во многом нивелировать проблему, но не полностью.
Колени
Бежать с рюкзаком можно только на передней части стопы, или прощай не только спина, но и колени.
Собственно, когда я бегала со штангой (33 кг) то я бежала именно как спринтер, т. е. пятка вообще никогда не касалась опоры.
С трудом представляю себе кросс, который кто-то топчет с весом, да еще и на носках. Подобный подвиг, облегчит жизнь коленям и пояснице, но грозит воспалением ахиллова сухожилия.
…
- О ходьбе с рюкзаком я напишу отдельную статью, ибо это другое.
Конкретно эти случаи
Чтобы подготовить себя к езде на груженном велике, я бы просто ездила на велосипеде с тяжелым рюкзаком. Убрала бы одну пробежку в неделю–полторы и заменила ее велопробегом с рюкзаком.
Но при этом важно сохранять наклоненное вперед туловище, иначе мелкая тряска (не мелкая – тем более) будет оказывать на позвоночник примерно тот же эффект, только не столь выраженный, как в беге.
…
Есть вариант, что у вас просто невысокое МПК. Т. е. на небольших-то оборотах вы можете шевелиться долго, но при увеличении нагрузки – уже нет.
Для этого уже нужны соответствующие нагрузки, рассчитанные именно на повышение МПК. Это тяжелые тренировки.
…
Если же говорить о подготовке к походам, то пару раз в неделю просто грузила бы очень тяжелый рюкзак и ходила бы с ним по дому минут по десять, старательно поджимая живот и не позволяя пояснице прогибаться.
Собственно, я именно так к походам и готовилась, начиная за пару месяцев.
Потому что, когда пошла в первый, взяв около 26 кг, то где-то через 1 км сняла его и стала отдыхать. Нет, с дыхалкой проблем не было, и мышцы были более чем сильны.
Просто с непривычки плечи затекают, и никакие мышцы и никакие мега-легкие от этого не спасут.
Т. е. нужно провести подготовительную работу с высокой степенью специфичности.
Это везде так: базу делаем общеразвивающей работой типа кардио + силовые, а приблизившись к «Часу Х» убавляем базовые элементы и добавляем работу с высокой степенью специфичности, т. е. в данном случае – ходьбу с рюкзаком.
Примерно за месяц до похода идеально раз в неделю уже делать подводящие прогулки по часу–два с рюкзаком предполагаемого веса или чуть тяжелее. Что-то вроде похода выходного дня.
К сожалению, и по своему опыту и по опыту более опытных туристов, которые водили и наших и забугрян, наши люди готовиться упорно не желают, и вывозят на морально-волевых (если вывозят). Но иногда вывозят с последствиями.
Буржуи готовятся тщательнее, подключая свои морально-волевые заблаговременно – ещё на этапе подготовки.
Можно сказать, что они верны идеям Суворова, о котором обычно даже не знают. Наши его чтут только на словах.
Буржуйский метод надежнее, ибо суворовский, ибо разумный. Наш – героичен, но убыточен.
Здоровья, силы, хороших маршрутов и успешного их прохождения!
До встречи!