Питание для мышечного роста: Полное руководство по балансу калорий, белка и гормонов
Успешный путь к мускулистому телу строится на трех незыблемых столпах: упорные тренировки, достаточное восстановление и, что самое сложное для многих, — грамотное питание. Если вы усердно тренируетесь и полноценно отдыхаете, вы будете становиться сильнее и наращивать мышцы. Однако именно на этапе питания большинство людей допускают критические ошибки, которые тормозят или полностью останавливают прогресс.
Две самые распространенные диетические ошибки
Практически все, кто стремится к мышечному росту, попадают в одну из двух ловушек:
1. Недостаточное питание. Опасаясь набрать лишний жир, человек недоедает, не обеспечивая организм необходимой для строительства мышц энергией. Результат: вы, возможно, потеряете немного жира, но жестко ограничите потенциальный рост мышц.
2. Чрезмерное питание («массонабор любой ценой»). В надежде ускорить рост мышц человек начинает есть с огромным избытком. Результат: мышечная масса действительно увеличивается, но вместе с ней вы набираете много жира. При этом сам мышечный рост, скорее всего, будет не намного больше того, который можно получить при более контролируемом и разумном подходе.
Как нужно питаться, чтобы получить желаемое телосложение?
Для наращивания мышц необходимы два ключевых ресурса: белок (строительный материал) и энергия (калории). Но биохимия этого процесса гораздо сложнее, чем кажется.
Белок: Цифры и реальность
Давайте разберемся на конкретном примере. Чтобы нарастить 450 граммов мышечной ткани, организму необходимо превратить примерно 220 граммов белка в новую мышечную структуру. Но это не значит, что для наращивания 450 г мышц вам нужно съесть всего 220 г белка.
Из всего количества белка, которое вы потребляете, только около **10% используется непосредственно для наращивания мышц**. Таким образом, общее количество белка, которое вам нужно потребить для набора 450 г мышц, будет ближе к **2200 граммам**, распределенным во времени.
Энергия и гормоны: Скрытая сторона роста
Процесс наращивания мышц требует огромных затрат энергии — от 2500 до 3500 калорий для синтеза всего 450 г мышечной ткани. Но одних калорий мало. Для запуска и поддержания роста необходима мощная гормональная и ферментная поддержка для увеличения анаболизма.
Эффективность этого процесса напрямую зависит от вашего врожденного гормонального фона:
- Чем выше естественный анаболизм (уровень тестостерона, уровень IGF-1, чувствительность мышц к инсулину, уровень активации mTOR).
- И чем ниже естественный катаболизм (в основном уровень кортизола).
- Тем лучше и эффективнее ваше тело использует питательные вещества для наращивания мышц. Это вопрос генетики, и с этим приходится мириться.
Что это означает на практике? Стратегия профицита
Это означает, что для достижения оптимального темпа роста мышц вам требуется не огромный, а умеренный профицит калорий.
- Пример со стероидами: Именно поэтому бодибилдеры, использующие анаболические стероиды, могут наращивать мышцы даже в условиях дефицита калорий (до определенного момента). Их искусственно поднятый анаболизм настолько высок, что подавляет катаболизм.
- Для натуральных атлетов: Тем же, у кого природный анаболизм ниже, для достижения максимального мышечного роста часто приходится есть больше, в основном за счет углеводов. Важно понять: это не потому, что им нужно больше "строительных кирпичиков", а потому, что большой избыток калорий (особенно из углеводов) увеличивает несколько ключевых факторов, участвующих в усилении анаболизма и уменьшении катаболизма (инсулин, IGF-1 и mTOR).
Помимо мощного повышения инсулина (ключевого анаболического гормона), углеводы также помогают снизить уровень кортизола — главного катаболического гормона.
Так в чем же истинная цель избытка калорий?
Главная цель — не просто дать вам больше топлива для процесса наращивания мышц (хотя и это играет определенную роль). Основная цель потребления большего количества пищи (в основном углеводов) — **увеличить количество гормонов и энзимов, которые напрямую способствуют мышечному росту.**
Энергетический аспект может быть обеспечен и за счет внутренних запасов энергии (жира), хотя это и менее эффективно. Фактически, некоторые люди могут наращивать мышцы, находясь в условиях дефицита калорий, если в их рационе достаточно белка. Это возможно, если:
1. У них достаточно запасенной энергии (в виде жира), чтобы обеспечить этот процесс.
2. Если у них от природы высокий уровень анаболических гормонов, они смогут нарастить немного мышц в условиях дефицита, даже если будут получать меньше анаболической поддержки из пищи.
*Но не обольщайтесь: таких людей меньшинство. Большинство не смогут нарастить значительное количество мышц в условиях дефицита не из-за недостатка топлива, а из-за менее благоприятного анаболического профиля.*
Проблема "полного газа" и реалии роста
Проблема в том, что, надеясь нарастить больше мышц, некоторые люди идут на "полный газ". Они прибегают к огромному профициту калорий и неправильному выбору продуктов питания. Иногда это дает иллюзию быстрого роста (в основном за счет жира и воды), но в результате остается много лишнего жира.
Если кто-то готов смириться с таким набором жира, потому что будет сбрасывать его на этапе "сушки", — это его выбор. Но для большинства этот подход отодвигает главную цель — мускулистое и стройное телосложение — еще дальше.
Глубокий анализ для натурального атлета
Если вы натуральный спортсмен, то существуют жесткие ограничения в том, насколько вы можете увеличить анаболическое состояние своего тела за счет еды. В какой-то момент дополнительная еда не будет трансформироваться в мышцы, а будет уходить в жир. Она может принести косвенную пользу, позволив вам тренироваться интенсивнее и поднимать больший вес, что уже само по себе спровоцирует рост.
Сколько же белка нужно на самом деле? Детальный разбор
Это сложный вопрос, хотя многие дают простой ответ (обычно 2-2.2 грамма на килограмм общей массы тела). Но реальность сложнее и зависит от многих факторов:
Соотношение сухой массы против жировой массы: 150-килограммовому парню с 40% жира в организме не нужно 330 граммов белка.
Потребление калорий: В условиях дефицита вам нужно больше белка, чем в условиях большого профицита, потому что больше белка будет использовано для получения энергии.
Потребление углеводов: Углеводы "экономят белок", поэтому, чем больше углеводов вы потребляете, тем меньше белка вам нужно для одних и тех же целей.
Уровень стресса и другие факторы образа жизни.
Критически важно помнить, что очень малое количество потребляемого белка используется для наращивания мышц. Как уже упоминалось, для построения 0.45 кг мышечной ткани вам необходимо 200-220 граммов белка. Но это не значит, что вам нужно потребить именно такое количество, чтобы набрать эти полкило мышц.
Только около 10% потребляемого белка используется для строительства мышц. И это при использовании высококачественного сывороточного протеина, который обладает лучшей биодоступностью, чем пищевой белок. Таким образом, для набора 0.45 кг мышц вам в целом потребуется около **2000 граммов белка**. Вы не можете просто запихивать белок в себя, потребляя 500 граммов в день, чтобы набрать килограмм мышц за неделю. Организм имеет ограниченную способность как усваивать белок из пищи, так и строить из него мышцы.
На основе исследований доктор Шенфилд пришел к выводу, что идеальное потребление белка за один прием пищи составляет 0.45 грамма на килограмм сухой массы тела (безжировой массы). Потребление большего количества за раз просто приводит к повышенному окислению белка (сжиганию его в качестве энергии), а не к увеличению синтеза мышечного белка.
Итоговые рекомендации по питанию:
1. Общее потребление белка
Оптимальное потребление составляет от 2 до 3 грамм на килограмм сухой массы тела (общий вес минус вес жира).
- Если вы в профиците калорий и едите много углеводов — ориентируйтесь на нижний предел.
- Если вы в дефиците или потребляете мало углеводов — стремитесь к верхнему пределу.
2. Приоритет нутриентов:
- Углеводы — главный приоритет. Они имеют ключевое преимущество перед жиром для натурального атлета. Максимизируйте их потребление в период набора массы.
- Жиры — необходимость. Потребляйте достаточное количество жиров (около 40-60 граммов в день) для выработки гормонов и поддержания здоровья нервной системы.
- Структура рациона: Больше всего в вашем рационе должно быть углеводов, затем белка, и лишь затем жиров.
3. Реалистичные ожидания по росту:
Количество мышц, которые вы можете нарастить, небезгранично и зависит от вашего уровня подготовки и мышечного опыта.
Новичок или тот, кто еще не нарастил много мышц, может наращивать около 1.0-1.5% мышечной массы от общего веса тела в месяц (для женщин **0.5-0.75%**).
Пример: Мужчина весом 100 кг может набирать от 1 до 1.5 кг мышц в месяц.
Важное уточнение: Если у вас много жира, следует снизить эти цифры. Если вы новичок весом 120 кг с 40% жира, вы не сможете набирать 1.2-1.8 кг чистых мышц в месяц.
Вывод:
Для натурального атлета искусство массонабора заключается не в максимальном, а в оптимальном профиците калорий. Ваша цель — найти тот самый "золотой" избыток, который будет постоянно подстегивать анаболические процессы, не заливая вас лишним жиром. Тренируйтесь умно, восстанавливайтесь полноценно и питайтесь с научным подходом.
**Если статья была полезна поставь лайк и подпишись, удачи на тренировках!