1. Чтобы перестать хотеть сладкое в моменте и в течение дня в целом — это белково-жировой приём пищи, который даёт мощное насыщение. Почему вас трясёт от сладкого? Не только из-за того, что вы хотите тот или иной продукт или получить какое-то вкусовое удовольствие, а просто из-за того, что вы хотите калорий. Вы не доели, ваш рацион не сбалансирован, и вы хотите насытиться. Когда у вас есть насыщение, чувство желания что-либо съесть сильно притупляется.
Вспомните, когда вы очень много поели, следующие 3–4 часа вы спокойно можете провести без еды. В итоге, что представляет белково-жировой приём пищи? Например, если вы во время завтрака хотите сладкого, съешьте омлет и кусочек лосося. В обед — не куриные грудки или филейные части, а жирный кусок курицы (бедро, голень), либо толстый край, если это говядина. То есть мясо с небольшим количеством насыщенного жира. Как раз это и создаёт долгое и быстрое насыщение.
Если у вас будет слишком низкокалорийный и полезный обед, например, рыба с салатом насыщение придёт через 30–40 минут, если будет белково-жировое сочетание, насыщение придёт уже через 15 минут, и вы не будете перебиваться чем-то ещё.
А что съесть на ужин? Чтобы убрать вечернюю тягу к сладкому, включайте в ужин какой-то жирный сорт рыбы. Например, лосось на пару или на гриле плюс салат с добавлением орехов и заправкой из большого количества (2–3 чайные ложки) хорошего оливкового нерафинированного масла. Получаем белок и жиры в рыбе, плюс ещё жиры в салате. Жиры — это важный компонент, про который многие забывают на диетах, и из-за этого трясутся от жажды сладкого аж до головной боли. Не забывайте про жиры.
2. Хотите сладкое? Ешьте горькое! Интересно, да, как это работает? Когда у нас зависимость — это рецепторы за сладкое. Они у нас есть на небе, на языке и даже в глотке. Они все возбуждены, и все сигнализируют и требуют дать им сладкого. Но есть и другие, которые очень редко работают — рецепторы, отвечающие за горькое. Их небольшое количество, но они ярко возбуждаются и способны притупить те рецепторы, которые ответственны за сладкое.
Какие могут быть горькие продукты? Грейпфрут, руккола, редька, брюссельская капуста, например. Многие говорят, что если съесть что-то острое, сладкого меньше хочется. Тут механизм такой же, но когда вы включаете именно горький продукт, это работает быстрее. Когда очень сильно хочется сладкого вечером: вода с долькой грейпфрута и веточкой розмарина.
3. Эта рекомендация может показаться удивительной и звучит так: добавьте процент солёного. Вы знаете, почему людей на диетах трясёт, когда они хотят сладкого? Они снижают все в рационе! Они снижают количество белка, не доедают жир, но самое главное, они снижают соль, а это вторая группа самых популярных рецепторов. Если вы добавите процент солёного в свой рацион, у вас тоже будут стимулироваться рецепторы, плюс фактор насыщения, и вы будете меньше хотеть сладкого.
Что может быть солёным? Элементарно — минеральные воды с сильной минерализацией, слабосолёная рыба, ароматная соль с приправой. Мы не сокращаем соль резко до 2,5 граммов, когда вы находитесь на снижении веса, мы сокращаем её до 5 граммов, и этого хватает, чтобы ваши рецепторы возбуждались, и вы меньше хотели сладкого. Поэтому не убавляйте, пожалуйста, резко соль. А когда очень сильно хотите сладкого, добавьте какой-то быстрый солёный компонент. Ещё один солёный продукт, который очень полезен и хорошо замещает тягу к сладкому — это квашеная капуста.
4. В моменте поможет вам убрать тягу к сладкому — это понять причину, почему, собственно, вы хотите сладкого. Иногда это не физический голод, а скука. Мы едим из-за скуки, когда нечего делать. Вам нужно дать себе другое удовольствие, максимально заместить. Во-первых, вы отвлечётесь, и «лампочка» просто будет гореть-гореть и сойдёт на нет, а во-вторых, это даст удовольствие. Также в момент желания съесть сладкое возьмите лист бумаги и начните писать. Это называется методика фрирайтинга, когда вы выносите проблему на бумагу.
Я сейчас очень хочу съесть эту коробку конфет. Почему? Потому что мне скучно / мне грустно / я поссорилась с мужем / меня отругали на работе и т. д. Что я могу сделать? Я могу заняться чем-то приятным и расслабляющим. Да, у вас был стресс, и в стрессе лучшее решение — другое удовольствие, потому что люди в этом состоянии уходят в зависимости.
Чем заменить? Чем угодно! Можно разгадывать кроссворд, раскрашивать, посмотреть сериал, поговорить с подругой. То есть у вас должно быть 5–7 SOS-методов отвлечения, которые вы будете в этот момент делать. Поверьте, я работаю с людьми в снижении веса много лет, мои пациенты худеют на 60–70 килограммов, и мы видим результат только в комплексной работе, с пищевым поведением в том числе.
5. Десерты с большим количеством сахара заменить на десерты с меньшим количеством сахара, придумать альтернативу. Вы не станете есть конфету, содержащую две ложки сахара, да ещё с добавлением фруктозы и дешёвого сахарозаменителя — это же просто взрыв для организма! Зато с удовольствием съедите запеканку, блины, рулеты, маффины, зефир или даже глазированные сырки, которые можно приготовить с низким содержанием сахара.
Смотрите, очень простой пример. В классическом рецепте творожной запеканки стакан сахара. Но вы можете сократить сахар в 6 раз и положить 2 столовые ложки, например. А можете вообще не добавлять сахар, заменив его на бананы, изюм, курагу, любые фрукты или ягоды.
Больше полезных советов по похудению вы найдете в книге Регины Доктор «Интенсивное снижение веса за 14 дней: самый легкий научно доказанный способ похудеть, получая удовольствие» (16+) редакции «Кладезь». Она поможет вам изменить взгляд на этот процесс: без ограничений, стресса и чувства вины. Приобрести книгу можно по ссылке: https://go.ast.ru/a00geim
Узнать больше о книгах редакции «Кладезь» вы можете по ссылке: https://go.ast.ru/a00g2xt