Вы видели этих ребят в зале, которые пьют из ярких шейкеров мутную воду до, во время и после тренировки? «Это BCAA, братан, без них мышцы сгорят!» — говорят они.
А потом вы идете в спортивный магазин и видите ценники на эти разноцветные баночки. И задумываетесь: «Мне тоже это нужно? Это тот самый секрет роста?»
Спойлер: нет. И сейчас я вам докажу, что вы просто отапливаете этим порошком улицу.
---
Что вам обещают и почему это не работает
Производители говорят, что BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — это три волшебные аминокислоты, которые:
1. Защищают мышцы от катаболизма (разрушения) во время тренировки.
2. Ускоряют восстановление и рост.
3. Повышают выносливость.
Звучит здорово. Но давайте включим логику.
Ваше тело — не дурак. Оно не будет жевать собственные мышцы просто потому, что вы час позанимались с железом. У него есть запасы гликогена в печени и мышцах. Катаболизм во время тренировки — это миф, сильно раздутый маркетологами.
Но главный удар по BCAA наносит простая биохимия.
---
Главный секрет, о котором молчат продавцы
BCAA — это не полные белки. Это всего лишь 3 аминокислоты из 20 необходимых. Представьте, что вы строите дом (ваши мышцы). BCAA — это как подвезти на стройку только кирпичи, но без цемента, окон и дверей. Дом вы не построите.
Чтобы запустить синтез мышечного белка (то есть рост), нужны ВСЕ незаменимые аминокислоты в полном объеме. И ключевую роль здесь играет лейцин (который, да, входит в BCAA). Но он эффективен только в команде.
Откуда взять полную команду? Из обычной еды или полноценного протеина!
Куриная грудка, яйца, творог, сывороточный протеин — вот они, идеальные источники. В них есть и лейцин, и все его «напарники». Выпив порцию сывороточного протеина, вы получите те же BCAA, но в их естественном, эффективном контексте, да еще и с полным набором других аминокислот.
---
«Но я чувствую прилив сил от BCAA во время тренировки!»
Скорее всего, это плацебо. Или... подсластители.
Многие BCAA содержат мальтодекстрин или сахар, которые дают быструю энергию. Но это не магия аминокислот, это просто углеводы. Вы можете добиться того же эффекта, съев банан.
---
Так на что же тратить деньги? Вот что работает на самом деле
Выбросьте из головы маркетинг и сосредоточьтесь на фундаменте. Ваши деньги и внимание должны быть направлены сюда, по убыванию важности:
1. ПРОТЕИН (сывороточный или любой другой). Это основа. Дешевле и в разы эффективнее BCAA. 1-2 мерных ложки в день после тренировки или между приемами пищи решат все те задачи, которые вам обещают BCAA, и еще сотню других.
2. КРЕАТИН. Это единственная добавка с неопровержимыми научными доказательствами эффективности. Он реально увеличивает силу и мышечную массу. Дешев, как кирпич, и работает как швейцарские часы.
3. КОФЕИН (предтреник или обычный кофе). Даст вам тот самый «мотор» и фокус на тренировке без всяких сомнительных формул.
4. ОМЕГА-3 и Витамин D. Фундамент здоровья, восстановления и хорошего гормонального фона. Особенно актуально для жителей России.
---
Резюме: кому НЕ нужны BCAA (это 99% из вас)
· Если вы не готовитесь к «Мистер Олимпия». Профессионалы на сушке, возможно, используют их в каких-то специфических протоколах, но их проблемы не имеют к вам отношения.
· Если вы едите достаточно белка (1.5-2 г на кг веса).
· Если вы принимаете сывороточный протеин.
Вывод простой: Не ведитесь на яркие этикетки и громкие обещания. Ваши мышцы растут от тяжелой работы, полноценного белка из еды и без протеина, и креатина. Все остальное — для самоуспокоения.