⚡️Тест Конкони: Как найти свой идеальный темп для полумарафона?⚡️
Всем Привет! 😉
Вы когда-нибудь задумывались, какой темп является для вас максимально устойчивым на дистанции 10 км или даже полумарафона?
Просто бежать "быстрее, чем вчера" — это здорово, но для грамотного планирования тренировок и участия в соревнованиях нам нужны цифры.
Сегодня мы поговорим о классике спортивной науки — Тесте Конкони (The Conconi Test).
❓Что это за тест?
Тест Конкони, разработанный итальянским спортивным врачом Франческо Конкони, — это простой и эффективный способ определить вашу анаэробную пороговую скорость или лактатный порог (о лактате тут https://t.me/run621/612), которая является ключевым индикатором вашей текущей выносливости.
По сути, он помогает найти темп, при котором ваше тело начинает производить лактат быстрее, чем успевает его утилизировать.
Бег чуть медленнее этого темпа позволяет вам поддерживать высокую скорость долгое время.
✔Как проводится тест (Упрощенный вариант)
Тест требует беговой дорожки с возможностью точной регулировки скорости или ровной, размеченной трассы.
💫Разминка:
10–15 минут легкого бега.
💫Начальная скорость:
Начните с темпа, который вы можете поддерживать около 30 минут (например, 10 км/ч).
💫Увеличение:
Каждую минуту (или каждые 400 метров) увеличивайте скорость на 0.5 км/ч.
💫Фиксация:
Записывайте свой пульс в конце каждой минуты (или каждого отрезка).
💫Окончание:
Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что не можете поддерживать заданный темп или пока ваш пульс не достигнет 90-95% от максимального (ЧСС_макс).
✔Анализ результатов
Когда вы строите график зависимости Скорость (ось X) от Пульса (ось Y), вы увидите, что точки сначала идут почти по прямой линии.
🌴Точка перегиба (The Break Point):
Это и есть ваш лактатный порог!
Это та скорость, после которой кривая пульса резко уходит вверх (так называемый "излом").
🌴Скорость, соответствующая этому перегибу, — это ваш темп лактатного порога (LT Pace).
🌴Этот темп является вашим "рабочим" темпом для забегов на 10 км и полумарафона.
💡Как использовать результат?
Если ваш LT Pace оказался, например, 5:00 мин/км:
🌴Темп для полумарафона:
Вы можете бежать чуть медленнее, чем этот темп (например, 5:05–5:10 мин/км).
🌴Темп для 10 км:
Вы можете бежать чуть быстрее этого темпа (например, 4:50–4:55 мин/км).
🌴Темповые тренировки:
Ваш темп для длительных темповых работ (4–8 км) должен быть равен вашему LT Pace.
❤️❤❤❤❤❤
Тест Конкони — это инструмент.
Он показывает вашу форму на сегодня.
Повторяйте его раз в 6-8 недель, чтобы отслеживать прогресс!
✉Кто уже пробовал этот тест?
Делитесь своими результатами (темп и пульс на пороге) в комментариях!👇
😁Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️ сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
