Я думаю, что эта статья будет актуальна для многих, потому что все больше людей приходят с запросом на снятие тревожности и даже те, кто не попадал под влияние внешнего контекста раньше — сегодня обнаруживают себя более тревожными, раздраженными, вспыльчивыми или наоборот «ватными».
Сенсорная перегрузка — это не «я устала», а момент, когда нервная система теряет способность воспринимать. Слишком много внешних стимулов: свет, звуки, запахи, люди, движение, даже собственные мысли.
По каким признакам можно понять, что скорее всего это оно:
Сенсорная перегрузка ощущается всегда телом — раньше, чем ты успеваешь понять головой, что что-то не так.
Сначала приходит чувство сжатия: будто пространство вокруг становится слишком плотным, а в висках нарастает давление, словно череп стал на размер меньше. Внутри появляется тонкий шум — не звук, а статическое ощущение, как если бы нервная система начала искрить.
Зрение сужается, теряет объём. Взгляд перестаёт цепляться за детали, глаза устают от света, и даже привычная лампа кажется слишком яркой. Тело реагирует мгновенно: может бросить в жар или, наоборот, в лёгкую дрожь, как при волнении. Плечи поднимаются, челюсть фиксируется, лицо словно превращается в маску.
Сердце ускоряется, дыхание становится короче. Появляется странная тяжесть под грудной клеткой — как будто организм пытается «переварить» избыток стимулов. Иногда поднимается легкая тошнота — это типичная реакция вегетативной системы, когда нагрузка превышает возможности.
И одновременно мир становится слишком громким: звуки режут, свет давит, запахи раздражают. Даже прикосновение одежды может внезапно казаться лишним. Возникает внутреннее напряжение, будто кожа стала тоньше, и любое внешнее воздействие проходит глубже, чем нужно.
Мысли начинают рассыпаться. Фокус держится секунду, потом исчезает, и появляется ощущение, что мозг «вываливается» из процесса. В этот момент возникает почти автоматическое желание уйти — выйти из комнаты, закрыть лицо ладонями, выключить всё, что шумит или мигает.
Это не слабость, не усталость и не каприз — это предел пропускной способности нервной системы, её способ защитить тебя от перегрузки.
Как раз похожих пределов организма вы достигаете, когда игнорируете собственное тело и живете на морально-волевых (вывозите).
Пожалуйста, помните про свое тело и про то, что вы — живой человек, а не машина по выполнению задач и избеганию/оправдыванию чужих ожиданий.
Саморегуляция при перегрузке:
Что помогает:
1. Ограничить поток.
Уйти в более тихое место, выключить свет, снизить громкость, убрать телефон. Своего рода сенсорная депривация — меньше внешних раздражителей, тише, восстанавливаетесь.
2. Вернуть тело.
Давящая стимуляция (объятие, тяжёлая кофта, подушка на грудь). Глубокие медленные выдохи дольше вдоха. Заземление: почувствовать стопы, опору, температуру кожи.
3. Сфокусировать взгляд.
Один объект. Статичный. Дать глазам «точку». Это быстро снижает внутренний шум.
4. Сократить задачи до минимума.
Один шаг. Одна мысль. Всё остальное на паузу. В сенсорной перегрузке вас начинает «нести» — это похоже на то как вы «движитесь» быстрее, чем сами успеваете проконтролировать, как будто контроль принадлежит не вам и события снаружи начинают восприниматься как быстро нарастающий снежный ком хаоса.
Остановка, пауза, шаг — возвращаете себе контроль.
5. Восстановить границы.
Попросить паузу, выйти из переписки, отложить разговор. Сенсорная перегрузка делает любые контакты искаженными.
6. Вернуться к себе через ритм.
Ходьба, лёгкое покачивание, тихая музыка с повторяющимся паттерном. Ритм — это нейровосстановление.
Надеюсь что эта статья была полезна!