Калий — один из самых недооценённых, но жизненно важных электролитов. Он работает в паре с натрием, регулирует артериальное давление, ритм сердца, передачу нервных импульсов и водный баланс.
При дефиците калия вы можете ощущать:
- мышечные судороги и слабость,
- учащённое сердцебиение,
- усталость без причины,
- отёки,
- запоры,
- даже тревожность.
❗️ А ведь ВОЗ рекомендует **3500–4700 мг калия в день**, но большинство людей получают **менее 2500 мг**!
Почему? Современная диета перегружена солью (натрием) и бедна свежими овощами и фруктами — главными источниками калия.
Вот 9 лучших и реально доступных источников калия, которые я рекомендую своим пациентам.
1. Авокадо
~700 мг калия на ½ плода
Плюс: богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой и магнием — идеальное сочетание для сердца и нервной системы.
Добавляйте авокадо в салаты, смузи или ешьте просто с лимонным соком и солью.
2. Свекла (свежая или запечённая)
~520 мг на 150 г
Квашеная свекла тоже полезна, но калий частично уходит в рассол.
3. Шпинат (свежий или замороженный)
~560 мг на 100 г (в сыром виде)
Один из самых плотных по питательности овощей. Богат ещё и магнием, фолатами и железом. Замороженный шпинат — бюджетный и удобный вариант. Добавляйте в супы, яичницу, соусы.
4. Бананы
~420 мг на средний плод
Да, банан — не рекордсмен, но он доступен, удобен и легко усваивается.
❗️ Главное помните о мере и о том, что сладкие фрукты лучше употреблять сразу после основного приёма пищи.
5. Фасоль (чёрная, белая, красная)
~600–800 мг на 100 г варёной
Фасоль — двойная польза: калий + растительный белок + клетчатка. Поддерживает стабильный сахар и здоровье кишечника.
Совет: замачивайте фасоль перед варкой - так снижается содержание фитатов и улучшается усвоение минералов.
6. Картофель с кожурой (запечённый)
~900 мг на средний клубень!
Да, картофель — один из самых богатых источников калия. Особенно если есть с кожурой и не жарить в масле.
Лучше всего запекать в духовке или готовить на пару. Избегайте чипсов и картофеля фри — там калий разрушается, а вреда — много.
7. Курага (сушёные абрикосы без сахара)
~1100 мг на 100 г
Натуральный концентрат калия! Отлично подходит для добавления в каши.
⚠️ Но порция - 3–4 штуки в день. Это высококалорийный продукт с концентрированным сахаром.
8. Тыква (особенно мускатная)
~450 мг на 150 г запечённой
Нежная, сладкая, богатая бета-каротином и клетчаткой. Поддерживает печень и иммунитет.
Идея: запеките с корицей и кокосовым маслом — вкусно и полезно.
9. Какао-порошок (натуральный, без сахара)
~1500 мг на 100 г!
Да, какао — рекордсмен по калию. В 1 ст. л. — уже ~90 мг. Плюс: магний, теобромин, антиоксиданты.
💡 Добавляйте в овсянку, смузи или готовьте тёплое какао на миндальном молоке с корицей.
Главные принципы:
- калий лучше усваивается с магнием и витамином B6 — не забывайте про орехи, семена, зелень;
- соль «вымывает» калий — снизьте потребление обработанной еды и фастфуда;
- диуретики (мочегонные) и кофе в больших количествах тоже способствуют потере калия.
Калий - не про добавки, а про цельные продукты.
Добавьте 2–3 пункта из этого списка в ежедневный рацион - и вы почувствуете разницу уже через неделю: меньше судорог, спокойнее сердце, стабильнее настроение.
А какой ваш любимый источник калия?
Как восполнить все важные дефициты?