Гиря — универсальный инструмент для домашних тренировок. Она позволяет развивать силу, выносливость, гибкость и баланс. С помощью одной гири можно полноценно прорабатывать все основные группы мышц и поддерживать отличную физическую форму. Ниже представлена программа, включающая три разных тренировки в неделю. Каждая из них ориентирована на разные мышцы и развивает разные качества. Такой комплекс — надёжная база для домашнего тренинга. Он обеспечивает баланс между силовыми и функциональными нагрузками, развивает выносливость и помогает поддерживать форму круглый год. Всего три тренировки в неделю — и вы двигаетесь к сильному, здоровому телу!
Гиря — универсальный инструмент для домашних тренировок. Она позволяет развивать силу, выносливость, гибкость и баланс. С помощью одной гири можно полноценно прорабатывать все основные группы мышц и поддерживать отличную физическую форму. Ниже представлена программа, включающая три разных тренировки в неделю. Каждая из них ориентирована на разные мышцы и развивает разные качества.
День 1. Верх тела: грудь, плечи, трицепсы, спина
- Жим гири одной рукой стоя — 4×10 на каждую руку
- Жим гири одной рукой лёжа (на полу) — 3×10 на каждую руку
- Тяга гири к поясу одной рукой (в наклоне) — 4×12 на каждую руку
- Армейский жим гири двумя руками — 3×12
- Французский жим гири из-за головы — 3×10
День 2. Ноги и кор
- Приседания с гирей («чаша») — 4×15
- Выпады назад с гирей на груди — 3×12 на каждую ногу
- Болгарские сплит-приседы с гирей — 3×10 на каждую ногу
- Подъём на носки стоя, гиря в руках (икры) — 3×20
- Русский твист с гирей (кор) — 3×20
День 3. Спина, кор и общая сила
- Тяга гири в наклоне одной рукой — 4×12 на каждую руку
- Махи гирей (свинг, классический) — 4×20
- Тяга гири к подбородку — 3×12
- Рывок гири одной рукой — 3×8 на каждую руку
- Планка с гирей на спине — 3×1 минута
Рекомендации по программе
- Между подходами отдыхайте не более 60–90 секунд.
- Перед каждой тренировкой выполняйте разминку (суставная гимнастика, махи, приседания).
- В конце — обязательно заминка и растяжка (особенно поработанных мышц).
- Регулярно увеличивайте вес (если в наличии несколько гирь разного веса) либо число повторений по мере прогресса, чтобы избежать застоя.
- Если гиря одна и рабочий вес быстро осваивается — используйте интервалы, сложные комплексы («комбо» упражнения) или сокращайте отдых.
Такой комплекс — надёжная база для домашнего тренинга. Он обеспечивает баланс между силовыми и функциональными нагрузками, развивает выносливость и помогает поддерживать форму круглый год. Всего три тренировки в неделю — и вы двигаетесь к сильному, здоровому телу!