Поговорим сегодня о росте мышц, ведь большинство людей приходит в зал именно для этого.
Доказанные методы гипертрофии или роста мышц:
1. Механическая нагрузка: Тут все просто — мышцам нужна нагрузка, и не особо важно, какая именно: жим лежа или отжимания, тяга верхнего блока или подтягивания и т.д. Если вы будете постоянно прогрессировать в нагрузке, весах и количестве повторений, то рост мышц будет обеспечен. Но есть нюансы, о которых я скажу далее.
2. Правильное питание: Это тоже очень важно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш рацион должен быть сбалансированным.
3. Восстановление: Сон и правильный отдых — это очень важно.
Спорные методы гипертрофии или роста мышц:
1. Гормональные изменения: Тут все очень сложно. С одной стороны, у нас есть профессиональные спортсмены, которые употребляют запрещенные вещества и растут как на дрожжах. Однако гормоны сами по себе не влияют на рост мышц. Они помогают лучше усваивать питательные вещества и восстанавливаться, из-за чего процесс набора мышечной массы ускоряется.
2. Чрезмерное количество повторений или так называемый метод «до отказа»: Исследования показывают, что такой метод больше разрушает ваши мышцы, чем способствует их росту, но так же, есть исследования, которые доказывают обратное.
Опровергнутые методы гипертрофии или роста мышц:
1. Употребление белка: Существует миф, что если человек будет есть количество белка, превышающее норму, то он будет набирать мышцы быстрее. Это не так. Если мы говорим об обычных посетителях зала, то это 1.6-2 г на килограмм веса тела. Если речь идет о профессиональном спорте, то это до 2.5 г на килограмм веса тела. Нет ни одного исследования, которое подтверждало бы, что сверхупотребление белка благоприятно влияет на рост мышц.
2. Употребление спортивных добавок: Спортивные добавки помогают проще добирать определенные микро- и макронутриенты, но не являются основной базой для роста мышц; важнее будет сбалансированное питание.
Подписывайтесь на мой телеграмм канал! Там много интересного и лайф контента.