Самотерапия страхов (или как с ними договориться).
Статья по мотивам подготовки и начала проведения Первого Осеннего Движа-Практикума «СТРАХ и вжжжик… АХ! Сила и Тонны Ресурсов»😉 на моем Т-канале: https://t.me/lab_unique_i
Обещала своим подписчикам посты про то, «как преодолеть свои страхи». По итогу тема преобразовывалась: «Как подружится со своими страхами и начать жить без запирания себя в них?», «Как договориться со страхами и их отпустить?».
Перелопатила множество материала в интернете, в книгах, статьях коллег и вот куда все это привело и во что вылилось...
Постов оказалось много – сложно было нарытое уложить в короткий текст.
Сначала предлагаю посмотреть в правду про страхи:
1. Страх — это физиологическая реакция, необходимая для выживания! Бояться — нормально! (например, врожденный человеческий страх - боязнь темноты вызвана не самим отсутствием света, а возможной угрозой, которая может скрываться в тени).
2. Страх изначально не является негативным чувством, он необходим человеку и на умеренном уровне мобилизует наши ресурсы для решения поставленной задачи (В ситуации, когда жизни угрожает опасность, страх мобилизует организм и «говорит» нам: «Бей!», «Беги!» или «Замри!»).
3. Высокий уровень страха может дезорганизовывать всю деятельность человека и влиять на качество мыслительных процессов и адекватность поступков (все психические ресурсы уходят на переживание страха, и результаты деятельности падают. Навязчивые раздумья о мнимых угрозах истощают умственные ресурсы).
4. Далеко не всегда страх является оправданным и разумным. (Иногда он вызывается иррациональными мыслями или прошлым травматическим опытом. В таких случаях страх может стать неадаптивным, парализующим и мешать жить, а значит стать поводом обращения к психологу. Важно отличать оправданный страх от необоснованного. Оправданный страх возникает в ответ на реальную и непосредственную угрозу, тогда как необоснованный страх основан на преувеличенных или воображаемых угрозах).
5. Эмоции и чувства сложно сознательно контролировать, человек не может заставить себя чувствовать или не чувствовать что-то. Однако можно «включить» систему саморегуляции и потренироваться контролировать интенсивность переживаемого чувства.
А теперь предлагаю вместе подумать, что, если страх – это не враг, а неиспользованный ресурс?
Мы привыкли, что он парализует, а на самом деле в нем скрыта какая-то наша сила и энергия, которой не нашли применения и только через страх мы можем ее заметить и раскрыть в себе?
Природа мудра и ничего не дает просто так, важно учиться пользоваться всеми своими ресурсами.
И как не стоит бояться стрессов, ведь именно в них рождается стрессоустойчивость и адаптивность, так и не стоит избегать пугающих ситуаций, ведь после их прохождения мы становимся сильнее, опытнее и мудрее!
Согласны?
Если, Да – читаем дальше😊
Поисследуем как страх – превратился в СТРАХ уже на подступах к теории.
В психологии страхи классифицируют по разным критериям: по источнику, интенсивности, предмету и адаптивности. Существуют разные подходы к выделению видов страха, на мой взгляд интересны следующие четыре авторские идеи:
- Классификация австрийского психолога, психоаналитика, психиатра и невролога, Зигмунда Фрейда делит страхи на реальные и невротические.
- Подход американского психиатра и психотерапевта Гарольда Каплана выделяет конструктивные (защитные) и патологические (разрушительные) страхи.
- Классификация российского психофизиолога и психолога Юрия Щербатых предлагает страхи делить на три группы: биологические (природные), социальные и экзистенциальные (внутренние).
- Классификация российского врача-психотерапевта, преподавателя, писателя Антона Бурно делит страхи на продуктивные, непродуктивные и навязчивые.
Заметили (из четырех!), только одна классификация не содержит деления на хороший и плохой, а просто делит страхи по происхождению (биологические (природные), социальные и экзистенциальные (внутренние)). Уже само наличие двух явных полюсов – дает повод к эмоциональным качелям…(ААААААААА)
А если начать рассматривать определения страхов: большинство формулировок негативно окрашены и уже только от одних наименований веет СТРАХОМ: разрушительные, деструктивные, навязчивые, патологические, невротические, иррациональные, неадекватные, ненормальные, неадаптивные, токсичные, психотические, непродуктивные, нездоровые, аутохтонные («рождающийся тут же из ничего» - а это уже точно…нереально страшный страх…АААААА).
И только несколько прилагательных про то, что есть страхи - реальные, конструктивные, защитные, рациональные, адекватные, продуктивные, здоровые, нормальные, адаптивные.
Самой СТРАШНО…вот СТРАХУ насмотрелись…
А если серьезно! Вот даже этот последний возьмем, который «из ничего» – где причина в сбое биохимических процессов – даже его врачи рекомендуют учиться отслеживать и…взяв под контроль возникновение – «страшных без почвенных мыслей», видеть их отличие от реальности и начинать выдыхать…
Простой Чек ап в течение дня и вы (обученные приемам после нашего Движа) правите свое состояние, удобряете настроение - и все в порядке;)
А давайте взглянем на последнюю классификацию, где выделены страхи - продуктивный, непродуктивный и навязчивый и разберем подробнее.
А давайте взглянем на последнюю классификацию, где выделены страхи - продуктивный, непродуктивный и навязчивый и разберем подробнее.
Итак, характеристики продуктивного здорового страха:
1. Страх переживается как естественный. Это нормально, я не хочу от него избавляться, да это и невозможно. Он может быть неприятен, но он мне нужен.
2. Продуктивные страхи называются так потому, что они легко переходят в действие, ментальное или физическое, растворяясь в этом действии.
3. Здоровый страх не мешает.
Представьте ситуацию экзамена. Допустим, человек не успевает выучить к экзамену весь материал и ему есть чего бояться. У него естественный, продуктивный страх, он нужен для того, чтобы заставить себя в оставшееся время готовиться, а не смотреть фильмы или листать новостную ленту. Страх выльется в конкретные действия. Студент понимает, что не выучит всего, и скажет себе: «Ну что ж, выучу сколько успею». Страх будет стимулировать его занятия, растворится в них и уйдет. По мере того, как он будет учить, страха будет все меньше и меньше.
Характеристики непродуктивного страха:
1. Человек воспринимает этот страх не как естественный, а как чрезмерный. На вопрос, не слишком ли сильно он переживает, он ответит: да, очень сильно.
2. Этот страх непродуктивен в том смысле, что он не переходит в конкретные действия или переходит не полностью, соответственно не растворяется в действии.
3. Такой страх мешает.
Если у студента при подготовке к экзамену страх непродуктивный, он поведет себя иначе. Он будет не столько готовиться к экзамену, сколько суетиться и «бегать по потолку». Он поставит себе задачу заставить работать свой мозг, чтобы за оставшееся время выучить все билеты. Но это невозможно, это нерешаемая задача и страх в нее перелиться не может. Мы не управляем скоростью работы собственного мозга. Страх никуда не уходит, не растворяется, он остается и мешает. Студент будет заниматься менее эффективно, чем в первом случае.
Третий вид страха — это навязчивый страх. Его характеристики заключаются в том, что субъективное отношение к этому страху будет как к абсурдному.
1. Навязчивые страхи чаще всего бывают в виде приступов. Во время приступа человеку кажется, например, что у него сейчас остановится сердце. Когда страх прошел, человек понимает, что это полная чушь, с сердцем все в порядке, он совершенно здоров.
2. Он как бы продуктивен в том плане, что выливается в конкретные действия, но действия эти связаны с избеганием предмета страха. Например, если мне в метро от страха становится плохо, то я избегаю метро. Я действительно что-то делаю для избегания страха, но продуктивность эта выходит боком, потому что я теряю возможность ездить в метро.
Почти все человеческие страхи можно разложить на эти три вида, как считает автор Антон Бурно. При них можно помогать по-разному, в разной степени и лекарственно, и психотерапевтически.
Продуктивный страх вообще – наш союзник и помощник в делах! И он может простимулировать лучше подготовится к экзамену, к публичному выступлению или собеседованию по трудоустройству.
Вариант непродуктивного страха – тоже можно перевести в адаптивный – зная свои особенности и прибегнув к помощи и рекомендациям психолога (Я здесь!).
И даже некоторые навязчивые страхи могут быть скорректированы психотерапевтическими методами, например, паническая атака – внезапный приступ сильного страха, отступает, если обучить человека при первых признаках начинать выполнять определённый алгоритм действий (Такой опыт тоже есть!).
Но многое решается в связке двух специалистов, если панические атаки вы проживаете в течение длительного времени, консультация психиатра необходима и выполнять его назначение нужно.
И параллельно медикаментозному лечению посещать психотерапевтические сессии с психологом тоже обязательно.
Нашла для вас самые эффективные приемы работы со страхами, которые могут перепрограммировать мозг и помочь вам стать решительнее, увереннее, спокойнее. Собрала около 12 интересных идей – каждая нуждается в моем личном переосмыслении и доработке, готовлю их для вас с применением всего арсенала знаний, которые накопились в моей голове.
В идеале выбрать для себя, те приемы, которые вам подходят больше. А для этого предлагаю попробовать все😉))
Представляю вам первый прием ПОППСС😉.
Здесь две уникальные техники, которые я применяю в своей жизни и в терапевтической практике.
1. Прочувствуйте, Осознайте, Признайте, Примите свой страх наконец (ПОППСС😉)
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете или пытаетесь себя от него отвлечь.
Вместо того, чтобы бороться с неприятными эмоциями или мыслями, психотерапия учит принимать их такими, какие они есть, и использовать их для своей пользы.
1. Почувствовали дискомфорт?
2. Осознали, что мысли спродуцировали страх. Всегда помните – вы не равны вашим мыслям! Вы гораздо больше, чем какой-то набор мыслей – которые приходят и уходят.
3. Произнесите мысленно или вслух: эта мысль мне про что? и посмотрите, что там упаковано, вероятно она пришла нас защитить, предупредить о возможных опасностях. Признайте ее!
4. Примите ее: проговорите ее возможные смыслы, которые придут в голову и поблагодарите ее за то, что пришла…и отпустите ее, окутав лучиком солнечного света…вдруг она кому-то сейчас важнее😉)
Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными.
Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает.
Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается.
И наоборот, если вы признаете его, страх становится меньше.
2. Техника номер 2.
Если, к примеру у вас предстоит на работе важная встреча, а страх, что что-то пойдет не так переполняет голову негативными мыслями и вот уже вас начинает парализовывать страх - работают такие слова, произнесите их и почувствуйте, как меняется ваше состояние:
Признаю и принимаю, что у меня есть страх…и даю этому место.
Признаю и принимаю, что я не страх, а страх жил во мне, и я даю этому место.
А еще во мне живет любовь, радость, свет, доброта, интерес, счастье…и я всему этому даю место.
А это значит, что я намного больше, чем этот страх и даю этому место.
Различаю, разделяю себя и страх. (И сделайте медленный, глубокий вдох, через нос и медленный выдох через рот).
Различаю, разделяю предстоящую ситуацию и страх.
Отменяю свое психоэмоциональное воздействие на себя и свое поле.
Отменяю свое психоэмоциональное воздействие на предстоящую ситуацию.
Я больше, чем страх, а значит я могу справиться с ним, и я даю этому место, время и не буду никуда торопиться.
(И сделайте медленный, глубокий вдох, через нос и медленный выдох через рот).
Признаю и принимаю связь между собой, своей личностью и возможностью сделать все от меня зависящее, чтобы предстоящая ситуация разрешилась наилучшим образом для меня. И даю этому место, время и не буду никуда торопиться.
(И сделайте медленный, глубокий вдох, через нос и медленный выдох через рот.)
Творите свою жизнь комфортнее, а себя бесстрашнее😉 и делитесь вашими ощущениями в комментариях.
Вопросы для обратной связи, можно оставлять в комментариях в моем Т-канале: https://t.me/lab_unique_i
1) Что вы попробовали проделать и как вам этот прием?
2) Что удалось прочувствовать, осознать?
3) Что изменилось в мыслях, эмоциях, в теле, в состоянии?
Если информация была полезной, интересной ставьте реакцию и порекомендуйте тем, кому тема самотерапии страхов сейчас актуальна. Сегодня был только первый день Осеннего Движа. Присоединяйтесь у нас еще впереди много полезного!
Ваши реакции мотивируют меня на поиски самых эффективных идей.
Продолжение следует😉