Каждый человек живёт по внутренним часам — биоритмам, которые задают ритм сна, активности и отдыха.
Мелатонин вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе). Как только солнце садится и глаза перестают улавливать яркий свет, мозг получает сигнал: пора отдыхать.
Организм начинает выделять мелатонин — и мы чувствуем сонливость, расслабление, лёгкое снижение температуры тела.
🕯 Интересный факт:
В старину люди ложились спать вскоре после захода солнца, а их уровень мелатонина был вдвое выше, чем у современного жителя мегаполиса, который засыпает при свете смартфона.
Если мелатонин — символ сна, то кортизол — символ пробуждения. Этот гормон вырабатывается надпочечниками и помогает организму проснуться, сконцентрироваться и действовать.
Его уровень начинает расти под утро, достигая пика примерно в 6–8 часов утра. Кортизол повышает давление, ускоряет обмен веществ и мобилизует энергию
💡 Но важно помнить: кортизол — не враг. Он становится проблемой только тогда, когда уровень гормона остаётся повышенным весь день — из-за стресса, недосыпа или переутомления.
🔄 Процесс выработки мелатонина
- Свет → глаза → мозг
- На сетчатке глаза есть особые клетки, чувствительные к уровню освещённости.
- Когда они «видят» дневной свет, они посылают сигнал в гипоталамус — центр, который управляет биоритмами.
- Гипоталамус → эпифиз
- При свете гипоталамус даёт команду: “Мелатонин не нужен — день, бодрствуем!”
- Когда темнеет, сигнал меняется — и эпифиз начинает работать.
🔄 Процесс выработки кортизола
- Гипоталамус выделяет гормон КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормон).
- Гипофиз реагирует, выделяя АКТГ (адренокортикотропный гормон).
- АКТГ поступает к надпочечникам и стимулирует выработку кортизола.
🌙 Продукты, которые повышают уровень мелатонина
Мелатонин в небольших количествах содержится в растительной пище, а также может синтезироваться в организме из аминокислоты триптофана.
🥝 Продукты, содержащие мелатонин:
- Вишня (особенно кислая, сорта Montmorency) 🍒
- Виноград (особенно тёмные сорта) 🍇
- Бананы 🍌
- Томаты 🍅
- Орехи (грецкие, миндаль, фисташки) 🌰
- Кукуруза 🌽
- Овёс, рис, ячмень, пшеница 🌾
- Молоко (особенно тёплое перед сном 🥛)
- Яйца 🥚
🧠 Продукты, стимулирующие выработку мелатонина:
(богаты триптофаном, магнием, витамином B6)
- Индейка
- Рыба (особенно лосось, тунец)
- Семечки, тыквенные и подсолнечные
- Творог
- Авокадо
🚀 Продукты, которые
повышают
уровень кортизола (стресс-гормона):
- Кофе и энергетические напитки ☕️
- Сладости, особенно сахар и сиропы 🍬
- Алкоголь 🍷
- Фастфуд и переработанные продукты
- Солёная пища (избыток натрия усиливает выброс кортизола)
Продукты, которые
снижают
кортизол:
- Тёмный шоколад 🍫 (в умеренных количествах)
- Зелёные овощи (брокколи, шпинат, сельдерей) 🥦
- Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, орехи) 🐟
- Зелёный чай 🍵
- Фрукты с витамином C (апельсины, киви, ягоды) 🍊
- Цельнозерновые продукты и бобовые
