Крепкий сон начинается не с таблетки, а с тарелки.
Плотный, тяжелый ужин может стать причиной бессонной ночи, а чувство голода — заставить ворочаться до утра. Правильный прием пищи вечером — это натуральное и эффективное средство для улучшения качества сна. Ведь еда — это не только калории, но и сигналы для нашей нервной системы.
Как еда влияет на сон?
Ключ к крепкому сну — аминокислота триптофан. Она является предшественником гормона мелатонина (регулятора сна) и нейромедиатора серотонина (гормона хорошего настроения и спокойствия). Наша задача — помочь триптофану добраться до мозга. Сделать это помогут «правильные» углеводы и определенные микроэлементы.
В ужине важно
1. Легкость и сбалансированность. Он должен быть достаточно сытным, чтобы не просыпаться от голода, но не тяжелым для переваривания. Идеальное время — за 2,5-3 часа до отхода ко сну.
2. Сочетание триптофана и сложных углеводов. Углеводы способствуют выработке инсулина, который помогает триптофану проникнуть в мозг, где тот и превратится в мелатонин.
3. Наличие магния и калия. Эти микроэлементы являются природными релаксантами — они расслабляют мышцы и нервную систему.
Что лучше съесть вечером?
Включайте в вечерний рацион эти продукты:
Источники триптофана: индейка, курица, яйца, творог, йогурт, тофу, чечевица, нут, орехи и семена (особенно тыквенные), рыба.
«Еще один полезный нутриент в рыбе – витамин D, который также влияет на качество сна и на уровень бодрствования в течение дня. Исследования показали, что регулярное потребление рыбы может помочь улучшить сон и нормализовать общее самочувствие человека, — рассказала aif.ru нутрициолог Юлия Хлопова.
Сложные углеводы: бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, батат, овсянка (отлично подходит на ужин).
Продукты, богатые магнием и калием: листовая зелень (шпинат, кале), бананы, авокадо, миндаль, кешью.
От чего стоит отказаться вечером:
- Тяжелая и жирная пища — жареное, красное мясо, фастфуд. На их переваривание уйдет много времени и энергии.
- Острая еда: может вызвать изжогу и нарушить терморегуляцию тела.
- Стимуляторы: кофе, черный чай, энергетики, темный шоколад. Кофеин остается в организме долго.
- Сахар и быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка): вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его спад, что может прервать сон.
- Алкоголь: хотя он и помогает уснуть, он сильно нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo