Овсяные отруби — это наружный слой зерна овса, который отделяют при обработке. В отличие от обычных овсяных хлопьев, где используется все зерно, отруби — это концентрированная «оболочка», богатая клетчаткой, белком и микроэлементами.
Питательная ценность овсяных отрубей
В одной чашке - примерно 219 г варёных овсяных отрубей, содержится примерно:
88 ккал
25 г углеводов
7 г белка
5.7 г клетчатки
Также отруби содержат значительное количество магния, железа, цинка и калия. Особое значение имеет чувствительная клетчатка бета-глюкан — растворимая клетчатка овса, которая отвечает за многие полезные эффекты.
💡Интересные факты об овсяных отрубях
✅Это не просто «остаток» овса
Многие думают, что отруби — это отходы при переработке овса. На самом деле это самая питательная часть зерна — именно здесь сосредоточены клетчатка, витамины и минералы.
✅Бета‑глюкан — их суперсила
Овсяные отруби содержат растворимую клетчатку бета‑глюкан, которая снижает «плохой» холестерин, помогает контролировать сахар в крови и поддерживает иммунитет.
✅Много клетчатки — мало калорий
Несмотря на высокое содержание клетчатки, калорийность овсяных отрубей относительно низкая. Поэтому их часто используют в диетах для контроля веса.
✅Помогают «чистить» кишечник
Клетчатка действует как мягкий «щётка» для пищеварительной системы, ускоряя прохождение пищи и уменьшая вздутие, если её вводить постепенно.
✅Можно использовать в выпечке и напитках
Овсяные отруби отлично заменяют часть муки в хлебе, в печенье или маффинах. Также их можно добавлять в смузи и йогурты — и получать пользу без изменения привычного вкуса.
✅Влияние на сердце и давление
Регулярное употребление овсяных отрубей связано с понижением артериального давления и поддержкой здоровья сердечно-сосудистой системы.
✅Сохраняют полезные вещества даже после термообработки
В отличие от некоторых круп, клетчатка и минералы в овсяных отрубях остаются относительно стабильными при варке и запекании, что делает их удобным ингредиентом для ежедневного питания.
В чем их польза для здоровья?
1. Снижение уровня холестерина
Высокое содержание растворимой клетчатки позволяет снижать общий холестерин и «плохой» холестерин. В одном исследовании добавление ~102 г овсяных отрубей в день в течение двух недель снизило общий холестерин на ~14 % против ~4 % в контрольной группе.
2. Растительный белок
Одна чашка варёных отрубей даёт около 7 г белка — полезно тем, кто придерживается растительной диеты или просто стремится увеличить качество питания.
3. Улучшение пищеварения
Клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая) помогает улучшать моторную функцию пищеварительного тракта, смягчать стул и поддерживать регулярность. В исследовании у людей пожилого возраста при добавлении овсяных отрубей значительно сократилась потребность в слабительных.
4. Поддержка здоровья сердца
Исследования показывают, что повышение потребления бета-глюкана связано с более низким систолическим и диастолическим давлением — факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Содействие снижению веса
Растворимая клетчатка формирует в желудке гель-структуру, замедляя опорожнение и обеспечивая более длительное чувство сытости. Это помогает меньше перекусывать и эффективнее контролировать вес.
👉Как включить овсяные отруби в рацион:
✅Приготовьте кашу: доведите до кипения воду (~2 стакана) с щепоткой соли, добавьте ~⅔ стакана овсяных отрубей, варите 3 минуты до кремовой консистенции. Можно добавить мёд, корицу, орехи.
✅Используйте отруби в выпечке: печенье, маффины, хлеб — замените часть муки или хлопьев на овсяные отруби.
✅Добавляйте в смузи или йогурты — порция отрубей усилит клетчатку и питательные вещества. Хотя овёс сам по себе не содержит глютен, отруби могут быть загрязнены им при обработке — если у вас чувствительность, выбирайте продукты с маркировкой «gluten-free».
💖Поддержите статью лайком 👍 и оставьте комментарий 💬 — расскажите, какие полезные привычки и продукты помогли именно вам!
#овсяныеотруби #питание #здоровье #суперфуд #клетчатка #похудение #сердце #иммунитет #пищеварение #полезнаяеда #овёс #диета #здоровоепитание #лайфхаки