В этом видео я проиллюстрирую разницу между мужским и женским пределом развития мышц, ориентируясь на точные данные задокументированные в исследованиях.
Но для начала я должен провести для вас небольшой экскурс чтобы вам стало понятно какие в исследованиях гипертрофии мышц существуют термины и что они значат. По картинке ниже понять значение терминов будет очень легко.
Краткое разъяснение:
FFM или "Free fat mass" (обезжиренная масса) - это масса всех тканей кроме жира (Fat mass), в неё входят кости (Bone), скелетные мышцы (Skeletal muscle), масса органов (Organs) и вода (Water).
LM или "lean mass" (сухая масса) - это масса тела без учёта костей и жира (то есть при вычислении исключается ещё и масса костей)
Оба этих термина коррелируют с мышечной массой, но содержат ещё воду и массу внутренних органов.
И только SM или "skeletal muscle" (скелетные мышцы) отражает истинное количество мышц на теле в кг.
Также в статье будет фигурировать термин SMI ("Skeletal mass index" или индекс скелетных мышц).
SMI рассчитывается по формуле: масса скелетных мышц/рост в квадрате (кг/м^2). Этот показатель напрямую отражает то насколько человек мускулистый, так как оценивает размер мускулатуры относительно роста спортсмена.
Сколько кг мышц могут набрать мужчины и женщины?
В исследовании предела роста мышц 2018 года изучался состав тела 95 крупных мужчин-спортсменов и 48 мужчин занимающихся спортом на любительском уровне.
Результаты: десять спортсменов имели обезжиренную массу тела (FFM) более 100 кг, включая самого крупного - 120,2 кг, в то время как семь спортсменов имели массу скелетных мышц (SM) более 50 кг, включая самого крупного - 59,3 кг. Индекс скелетных мышц (SMI) увеличивался параболически, достигая плато (примерно 17 кг/м² ) после 120 кг массы тела.
Выводы: Значение индекса SM, равное приблизительно 17 кг/м² , может служить потенциальным верхним пределом для человека.
В другом исследовании 2021 года изучались десять крупных спортсменок (масса тела >80 кг) и 21 крупный спортсмен мужчин (масса тела >100 кг).
Результаты: Средняя масса скелетных мышц спортсменок (30,0 кг) составила приблизительно 70% от среднего значения веса спортсменов-мужчин (45,3 кг). Что касается среднего веса спортсменок, относительные значения веса спортсменок и спортсменов составили 68% к 78% в верхней части тела и 85% к 92% в нижней части тела.
Выводы: Меньшая мышечная масса рук и туловища у женщин, по-видимому, является истинным половым различием, но причина этого различия неизвестна.
В исследовании 2020 года была обнаружена более крупная спортсменка. Всего изучалось 45 спортсменок и 45 женщин, занимающихся умеренной физической активностью (контрольная группа).
Результаты: У семи спортсменок FFM-FFAT составляла более 60 кг, у самой крупной из них FFM-FFAT составляла 77,0 кг. SM увеличивался параболически, достигая значения 35 кг SM при массе тела свыше 100 кг. Только у одной из спортсменок индекс SM превышал 13 кг/ м² .
Выводы: Максимальный индекс скелетных мышц обнаруженный у спортсменок составил 13,2 кг/м² , что составляет примерно 77% от значения, наблюдаемого у самого крупного спортсмена-мужчины, когда-либо зарегистрированного.
И самое свежее исследование 2024 года состава тела профессиональных бодибилдеров с новым рекордным значением гипертрофии мышц. У восьми профессиональных Бодибилдеров (по 1 из каждой категории), двух участников, занимающихся силовыми тренировками (1 мужчина и 1 женщина), и двух участников, не занимающихся силовыми тренировками (1 мужчина и 1 женщина) был определён состав тела.
Результаты: значения массы скелетных мыщц (SM) варьировались от 19,6 до 60,4 кг у восьми спортсменов, и от 16,1 до 32,6 кг у четырёх участников, занимавшихся любительскими силовыми тренировками и не занимавшихся силовыми тренировками. Индекс SM варьировался от 7,2 до 17,9 кг/м² у восьми спортсменов, занимающихся спортом, и от 5,8 до 9,3 кг/м² у четырёх участников, занимавшихся любительскими силовыми тренировками и не занимавшихся силовыми тренировками. У самой крупной спортсменки в данной выборке из категории "women's physique" масса скелетных мышц оказалась 32,1 кг.
Выводы: В целом, значения SM и индекса SM различались у разных участников соревнований и в соответствующих дивизионах бодибилдинга. У одного участника открытого чемпионата по бодибилдингу, получившего квалификацию на Олимпию (самый престижный конкурс по Бодибилдингу) в настоящем исследовании были выше значения общего количества мышц и индекса скелетных мышц по сравнению с ранее опубликованными в литературе значениями.
Таким образом рекордные показатели мускулатуры для мужчин составили 60,4 кг мышц и 17,9 кг/м² индекс скелетных мышц, а рекордный результат у женщин 35 кг мышц и 13,2 кг/м²
В этой статье мы изучили только ту часть случаев, которые попали в исследования. Наверняка есть люди ещё крупнее и поэтому гипотетические пределы роста мышц могут быть немного шире чем 13,2 кг/м² кг для женщин и 17,9 кг/м² для мужчин, но стоит сказать что эти значения, действительно, близки к пределу развития для большинства людей даже при применении фармакологии.