1. Приседания
📍 Что делать: встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Медленно опускайся вниз, как будто садишься на невидимый стул, потом поднимайся обратно.
📊 Сделай 3 подхода по 15 раз.
✨ Что тренирует: ягодицы, ноги и пресс.
2. Ягодичный мостик
📍 Ляг на спину, согни колени, стопы на полу. Поднимай таз вверх, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен, потом опускай.
📊 3 подхода по 20 раз.
✨ Что тренирует: ягодицы и нижнюю часть спины.
3. Планка
📍 Опирайся на локти и носки ног, тело держи прямо — не прогибайся и не поднимай таз вверх.
📊 Держи 30–45 секунд, сделай 3 подхода.
✨ Что тренирует: живот, спину, руки.
4. Скручивания для пресса
📍 Ляг на спину, руки за голову, ноги согни. Поднимай верхнюю часть тела, будто хочешь посмотреть на живот, потом возвращайся назад.
📊 3 подхода по 20 раз.
✨ Что тренирует: верхний пресс.
5. Выпады
📍 Сделай шаг вперёд одной ногой и опусти тело вниз, пока колено почти не коснётся пола. Вернись обратно и поменяй ногу.
📊 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
✨ Что тренирует: ноги и ягодицы.
🕒 Занимайся 4–5 раз в неделю.
💧 Пей воду, не спеши и делай всё спокойно.
🧘 После тренировки сделай лёгкую растяжку — просто потянись вверх и немного в стороны.
https://sport.chat/news/zdorove/2968-5-legkih-uprazhnenij-dlja-strojnogo-tela