После интенсивной тренировки особенно важно правильно подобрать питание, чтобы помочь организму восстановиться и получить максимум пользы от приложенных усилий. И если вам хочется чего-то вкусного, но при этом полезного и не слишком калорийного — рекомендую приготовить рулеты из лаваша с греческим йогуртом и фруктовыми начинками. Это отличный белково-углеводный перекус, который легко готовится, насыщает и помогает восстановить мышцы и энергию.
Почему важно есть белок и углеводы после тренировки?
Когда мы тренируемся, мышцы получают микроповреждения, а запасы гликогена (энергии в мышцах) истощаются. Чтобы тело могло качественно восстановиться, ему нужны:
- Белок — строительный материал для восстановления и роста мышц. Без достаточного белка восстановление замедляется, а риск травм увеличивается.
- Углеводы — источник энергии, который помогает быстро восполнить запасы гликогена, чтобы на следующей тренировке вы чувствовали себя бодро и энергично.
Правильное сочетание белков и углеводов после тренировки — залог эффективного восстановления и прогресса в ваших спортивных результатах.
Почему рулеты из лаваша с йогуртом — отличный вариант перекуса?
В моём рецепте белково-углеводного перекуса использованы такие ингредиенты:
- Греческий йогурт — один из лучших источников качественного белка, а также пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника. Он помогает быстро насытиться и восстановить мышцы.
- Лаваш — лёгкий источник сложных углеводов, которые дают энергию без лишнего жира.
- Вишня и изюм — натуральные источники природной сладости, антиоксидантов, витаминов и минералов. Вишня также снижает воспаление и мышечную боль после тренировки.
Таким образом, этот перекус обеспечивает идеальное соотношение макронутриентов, необходимых для восстановления и поддержки здоровья.
Рецепт 1: рулет с вишней
Ингредиенты:
- Лаваш — 1 лист (~60 г)
- Греческий йогурт — 100 г
- Вишня (свежая или замороженная) — 100 г
- Крахмал — 1 чайная ложка
- Сахар или заменитель — по вкусу
- 1 яичный желток для смазывания
Приготовление:
- Смешайте вишню с крахмалом и небольшим количеством сахара.
- Поставьте смесь в микроволновку на 2 минуты до загустения.
- Намажьте лаваш греческим йогуртом, равномерно распределите вишнёвую начинку.
- Сверните рулет
- Смажьте желтком для золотистой корочки.
- Запекайте в духовке при 180 °C около 15 минут.
Этот рулет получается с хрустящей корочкой и нежной сочной начинкой — настоящий десерт, который не навредит фигуре.
Рецепт 2: рулет с изюмом
Ингредиенты:
- Лаваш — 1 лист (~60 г)
- Греческий йогурт — 100 г
- Изюм — 20 г (1–2 столовые ложки)
- 1 яичный желток для смазывания
Приготовление:
- Смешайте йогурт с изюмом.
- Намажьте получившуюся смесь на лаваш.
- Сверните рулет
- Смажьте желтком и запекайте при 180 °C 15 минут.
Этот рулет отлично подойдёт, если хочется чего-то чуть слаще и более мягкого по текстуре.
Видеорецепт тут👇
📊 КБЖУ на порцию (~180 г):
— с вишней: 220 ккал / Б: 13 г / Ж: 6 г / У: 28 г
— с изюмом: 240 ккал / Б: 14 г / Ж: 6 г / У: 33 г
Полезные советы
- Если хотите снизить углеводы — используйте тонкий армянский лаваш.
- Для более сладкого вкуса можно добавить небольшое количество мёда или натурального сиропа агавы.
- Вместо сахара в вишнёвую начинку отлично подойдут стевия или эритритол.
- Если хотите увеличить белковую составляющую — добавьте в йогурт немного протеинового порошка.
- Такие рулеты отлично брать с собой на работу или учебу
Этот белково-углеводный перекус из лаваша с греческим йогуртом и натуральными фруктовыми начинками — универсальный вариант для тех, кто заботится о фигуре, здоровье и хочет вкусно подкрепиться после нагрузки.
Он прост в приготовлении, занимает минимум времени и прекрасно подходит для восстановления энергии и мышц. А главное — такой перекус понравится всей семье, даже детям.
Попробуйте, поделитесь впечатлениями и подписывайтесь на канал «наППпросто», где вы найдёте ещё больше простых и полезных рецептов для правильного питания.
#ПП #правильноеПитание #здоровоепитание #белок #углеводы #ппперекус #рецептыпп #греческиййогурт #перекуспослетренировки #похудение #наППпросто