Этот вопрос возникал у всех, кто когда либо задумывался о спорте, связанным с физическим развитием. Ответ будет зависеть от вашего представления в слове "накачаться".
Конечно а год никак не получится сделать форму бодибилдера, который выступает на сцене, даже если использовать граммы фармакологии. Но сделать атлетичную форму вполне можно, если вы обычный человек, который максимум, что делал связанное со спортом, это волейбол на физкультуре в школе.
Реалистичные цели: на что можно рассчитывать?
Итак, мы определились, что за год вы не станете мистером Олимпия. Но что же тогда реально успеть? Давайте переведем размытое понятие «накачаться» на язык конкретных, осязаемых результатов. За 12 месяцев систематического труда вы можете:
- Набрать 5-8 кг качественной мышечной массы. Это уже не «сухой вес», а реальное изменение композиции тела. Визуально это будет выглядеть как плотное, атлетичное телосложение с четко прорисованными плечами, спиной и ногами. Футболка будет сидеть на вас совершенно иначе.
- Увеличить силовые показатели в 1.5-2 раза. Если сегодня вы жмете лежa 50 кг, то через год 80-100 кг будут вашей новой реальностью. Становая тяга и приседания с собственным весом на плечах перестанут быть проблемой.
- Кардинально улучшить осанку и мышечный рельеф. Регулярные силовые тренировки укрепят мышечный корсет, вы расправите плечи, а живот уйдет за счет роста мышц кора и увеличения общего расхода калорий.
Три кита, на которых стоит ваш прогресс
Помните, что одних только тренировок недостаточно. Ваш успех будет на 100% зависеть от трех факторов:
- Грамотный план тренировок. Нельзя просто хаотично таскать железо по зову сердца, это навряд ли даст нужный рост, а еще может дать чрезмерную нагрузку, которая очень вредна. Нужен план тренировок, который правильно распределяет нагрузку, дает периодизацию.
- Питание исходя из ваших целей. Мышцы не строятся из воздуха. Чтобы расти, вам нужно питаться правильно. Условно, если вы худой и вам нужно набрать вес, нужно делать профицит калорий (но делать нужно его правильно) , Ключевое слово — «качество»: основа рациона это белок (курица, рыба, творог, яйца), сложные углеводы (гречка, овсянка, рис) и полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла). Без этого «строительного материала» даже самые тяжелые тренировки будут бесполезны.
- Восстановление — то, на что часто все забивают (это ужасно). Ваши мышцы растут не в зале, а во время отдыха, особенно сна. Пренебрегая 7-8 часами здорового сна, вы сводите на нет все свои усилия. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу каждый день — прямая дорога к перетренированности и застою.
Что вас ждет в этом первом году?
Ваш путь можно условно разделить на этапы:
- Первые 2-3 месяца: Золотое время нейромышечной адаптации. Вы учитесь правильной технике, а ваши мышцы и нервная система учатся эффективно работать вместе. Силовые будут расти буквально с каждой тренировкой.
- С 3-го по 6-й месяц: Начинается самый заметный визуальный прогресс. Появятся первые отчетливые формы, плечи станут шире, спина — плотнее.
- Второе полугодие: Вы уже не новичок. Прогресс замедлится, но именно здесь начинается настоящая, осознанная работа над телом. Вы поймете, как откликается именно ваше тело на разные упражнения и режимы питания.
Итог: Год — это более чем достаточный срок, чтобы изменить себя до неузнаваемости. Вы не станете профессионалом, но вы станете другим человеком — более сильным, выносливым и дисциплинированным. Ваше тело станет настоящим отражением вашей годовой работы.
Главное начать и не бросить после первого месяца и думать головой, никуда не торопясь! Будьте терпеливы и верьте в самого себя, ведь дорогу осилит идущий
Онлайн тренер - @sunstrikepl (телеграмм)
