Скандинавская ходьба — один из самых популярных видов активности во всём мире, ведь она превращает обычную прогулку в полноценную тренировку всего тела. Однако очень важно соблюдать правильную технику. Статистика показывает, что её нарушают около 90% новичков. Рассказываем с экспертами, чем полезна скандинавская ходьба, техника, а также ошибки, которых стоит избегать.
Польза ходьбы по-скандинавски
Ходьба по-скандинавски — это разновидность ходьбы со специальными палками. По сути, это те же движения, что совершают лыжники, но для этого занятия не нужен снег. Обычная ходьба — прекрасный вид физической активности, доступный людям любого возраста. Но когда дело доходит до проработки мышц, она не задействует мышцы верхней части тела. Основную нагрузку выполняют ноги. Скандинавская ходьба, с другой стороны, вовлекает в движение все основные группы мышц. Это активность с большей интенсивностью, а потому вы прорабатываете и те мышцы, которые получают мало нагрузки при обычной ходьбе, в том числе мышцы верхней части тела.
На заметку!
Тренер Бен Кухарик рассказывает, что ходьба с палками задействует 80–90% мышц против 50%, которые задействованы во время обычной ходьбы. Это делает такую тренировку эффективной не только для проработки мышц, но и сжигания калорий.
Польза скандинавской ходьбы доказана многочисленными исследованиями. Согласно данным Кливлендской клиники, скандинавская ходьба развивает мышечную силу и выносливость лучше, чем обычная, что делает её более подходящим видом активности для улучшения аэробной выносливости за короткий период.
Кардиолог Аарон Бэггиш из Гарвардской медицинской школы выделяет следующие преимущества скандинавской ходьбы:
Выправляет осанку и улучшает координацию (а также считается эффективной тренировкой для баланса и равновесия при болезни Паркинсона). Уменьшает боли в шее и плечах. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Сжигает на 46% больше калорий, чем во время обычной ходьбы, без значительного увеличения нагрузки. Снижает уровень холестерина и артериального давления. Низкая ударная нагрузка делает эту тренировку особенно полезной для пожилых людей. Снижается нагрузка на бёдра и колени благодаря поддержке палок.
Более того, исследования показывают положительное влияние скандинавской ходьбы и на психическое здоровье и эмоциональное состояние человека.
Правильная техника
Как ходить с палками? Безусловно, этот вид активности — нечто большее, чем просто прогулка с двумя палками в руках. Тем не менее, освоить технику может каждый, поскольку она основана на обычных движениях, которые человек совершает при ходьбе. Как правило, используют технику, разработанную Международной федерацией скандинавской ходьбы (INWA).
Основные моменты:
Ходьба основана на естественной биомеханике шага. Она не предусматривает фазы полёта, как при беге, поэтому одна нога всегда будет на земле. Палки не вытягиваются вперёд (как если бы вы втыкали палку для треккинга в землю перед собой). Вместо этого палки остаются сбоку от вас и наклонены назад. Руки во время ходьбы держите параллельно туловищу. Палки используют не для того, чтобы опираться на них во время ходьбы, а для лёгкого отталкивания от земли, при этом рука согнута под углом до 90 градусов. Движения рук и ног должны быть синхронизированы. Они двигаются попеременно. Это означает, что ваша правая рука выносится вперёд, когда вы шагаете левой ногой, и наоборот. Делайте более длинный шаг, чем обычно, и старайтесь перекатывать стопу с пятки на носок при каждом шаге. Сосредоточьтесь на правильной осанке: подбородок поднят, плечи отведены назад, грудь расправлена. Не нужно крепко держаться за палку и сжимать рукоятку в кулаке. Руки должны двигаться свободно и естественно. Ошибки, которые совершают новички
Отсутствие разминки, неправильная осанка, плохая синхронизация рук и ног, мёртвый хват — основные ошибки новичков.
Так, очень важно делать разминку перед каждой тренировкой. Она помогает подготовить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.
Важно!
Неправильная осанка может вызывать дискомфорт в мышцах и позвоночнике после тренировки и замедлять вас во время ходьбы. Поэтому не сутультесь, направляйте взгляд вперёд и вовлекайте в движение плечи и корпус.
Плохая синхронизация рук и ног — ещё одна частая ошибка. Важно, чтобы ритм движения рук совпадал с ритмом движения ног. Движения должны быть ритмичными, свободными, словно вы совершаете обычную прогулку в быстром темпе. Движения перекрёстные: правая нога вперёд — левая рука вперёд, и наоборот.
Не стоит держать рукоятку мёртвым хватом, словно перекладину турника. Палки во время движения не упадут, потому что они зафиксированы темляком. Крепко держать рукоятку следует только при опоре, а при отталкивании руку раскрывайте, перенося нагрузку на темляк.
Комментарий экспертаАндрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ
Скандинавская ходьба с палками представляет собой физическую активность, которая задействует практически все группы мышц. Её эффективность и безопасность напрямую зависят от соблюдения правильной техники движений.
Основы правильной техники
Главным принципом является координирование движений рук и ног. Левая нога выносится вперёд одновременно с правой рукой, и наоборот, что обеспечивает устойчивость и плавность перемещения. Работа с палками требует особого внимания — они не просто переносятся, а служат для активного отталкивания от земли. Движение должно идти от плеча, а рука выносится вперёд под углом. Палка ставится на землю между передней и задней ногой, после чего следует сильное, но плавное отталкивание, а затем следующий шаг. При этом корпус тела сохраняет естественное прямое положение (важно держать осанку), а шаг остается ритмичным и упругим.
Распространенные ошибки
На начальном этапе освоения скандинавской ходьбы многие сталкиваются с трудностями в координации. Одной из частых ошибок является нарушение принципа диагональности, когда вперёд одновременно выносятся одноимённые рука и нога, а не разноимённые, что нарушает баланс и ритм ходьбы.
Ещё одна ошибка заключается в пассивной работе с палками, когда их используют просто как опору, переставляя без активного отталкивания, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела.
Нередко новички ставят палки слишком широко, разводя локти в стороны, или, наоборот, практически не используют их для толчка, сгибая руки в локтях. Исправление этих ошибок позволяет сделать тренировку не только более продуктивной, но и безопасной для суставов.
Использованы фотоматериалы Unsplash