Падел становится одной из самых популярных спортивных альтернатив фитнес-залу. Он сочетает кардио, координацию, выносливость и азарт, но при этом не требует сложной техники и дорогостоящего оборудования. За час игры можно получить ту же физическую отдачу, что и от полноценной тренировки, но без рутины и повторов.
Эта статья подготовлена командой падел-арены «Комета» — первой специализированной арены в Петербурге, созданной для тех, кто хочет развиваться в паделе и быть частью нового спортивного движения города.
Разберём подробно, как падел воздействует на организм, какие мышцы он задействует, как влияет на психику и почему им можно успешно заменить спортзал.
Что такое падел: коротко
Падел — это игра с ракеткой, похожая на теннис, но проще и динамичнее. Играют вдвоём против другой пары на специальной площадке, окружённой стеклянными стенами.
Мяч можно отбивать не только напрямую, но и после того, как он отскочил от стекла — это делает игру интересной и немного тактической, потому что важно угадать, куда мяч полетит после рикошета.
Площадка меньше, чем теннисный корт, а ракетка — короче и легче, без струн. Мяч мягче, поэтому удары не такие сильные, и риск травм почти нулевой, что важно для тех, для кого спорт – хобби, а не часть профессиональной карьеры.
Правила простые:
— Подача всегда снизу, по диагонали.
— Мяч можно отбить сразу или после одного отскока от пола.
— Если мяч дважды коснулся пола или попал в сетку, очко уходит соперникам.
— Очки считаются, как в теннисе: 15, 30, 40, гейм.
Падел — это игра на реакцию и взаимодействие. Здесь важно не «забить сильнее», а сыграть умнее: занять позицию, помочь партнёру и не дать сопернику вернуть мяч. За счёт постоянного движения и коротких рывков получается отличная тренировка всего тела, но в лёгком, игровом формате.
Главная особенность — интенсивные короткие розыгрыши: постоянные рывки, смены направления, развороты корпуса, работа после стекла. Всё это создаёт функциональную нагрузку — задействуются мышцы всего тела, улучшается координация и выносливость.
Нагрузки и группы мышц
Падел — один из немногих видов спорта, где задействованы почти все основные мышечные группы. В отличие от зала, где вы прорабатываете группы мышц по отдельности, в паделе тело включается целиком.
Разберем, какие группы мышц работают во время игры и за счет чего они включаются.
1. Ноги и ягодицы
Основная работа идёт за счёт постоянных перемещений. Выпады, ускорения и короткие рывки развивают квадрицепсы, мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Укрепляется стабилизирующая мускулатура таза и коленных суставов, что особенно важно для профилактики травм.
2. Кор (пресс и поясница)
Повороты корпуса, игра после стекла и удары требуют мощного включения мышц кора. Через 3–4 недели регулярной игры укрепляется пресс и спина, улучшается осанка и контроль центра тяжести.
3. Плечевой пояс и руки
Каждый удар — это работа дельтовидных, трицепсов и мышц предплечья. Но нагрузка распределяется мягко: без рывков и статического напряжения, как при упражнениях со штангой.
4. Сердечно-сосудистая система
Средний пульс во время игры держится на уровне 130–160 уд/мин — идеальная зона для развития выносливости и сжигания жира. За час активной игры организм расходует 500–800 ккал, что сопоставимо с часом интервальной тренировки в зале.
Почему падел действительно может заменить фитнес
Фитнес обычно делится на кардио, силовые и функциональные тренировки. Падел сочетает всё это сразу — за одну игровую сессию вы получаете аэробную нагрузку, динамическую работу мышц и развитие координации.
Главное отличие — естественность движений: тело работает в многонаправленных плоскостях, как в реальной жизни, а не в рамках фиксированных упражнений.
Итак, падел – это:
Кардиоэффект
За счёт коротких спринтов, разворотов и пауз падел даёт выраженную интервальную нагрузку. Пульс держится в диапазоне 130–160 ударов в минуту — оптимальной зоне для развития сердечно-сосудистой системы и жиросжигания. Организм работает в ритме “нагрузка — восстановление”, что укрепляет сердце и повышает общую выносливость без перегрузки суставов.
Баланс, координация и реакция
Каждый розыгрыш требует принятия решений — куда переместиться, когда атаковать, как отскочит мяч от стекла. Мозг и тело работают синхронно: развивается реакция, пространственное восприятие, чувство баланса. Такая нагрузка тренирует не только мышцы, но и нервно-мышечные связи, улучшая контроль над телом.
Функциональная сила
В фитнесе часто задействованы изолированные группы мышц — например, жим, присед, тяга. В паделе мышцы работают в комплексе: ноги, корпус и плечи координируются в каждом ударе. Тело укрепляется функционально — растёт сила, стабильность и подвижность суставов, без избыточного объёма и риска перегрузки.
Почему падел одинаково полезен мужчинам и женщинам
В спортзале нагрузка для мужчин и женщин принципиально различается. Мужчины чаще работают на силу, женщины — на тонус и выносливость.
Падел объединяет оба подхода: даёт кардио-нагрузку, развивает силу ног и корпуса, но без «перекачки».
Для женщин
- равномерно прорабатываются ноги, ягодицы, пресс;
- формируется подтянутое тело без объёма;
- улучшается осанка и координация;
- нет рисков от силовых перегрузок.
Для мужчин
- тренируется выносливость и скорость реакции;
- укрепляется спина, плечевой пояс и ноги;
- падает уровень стресса и усталости после рабочего дня;
- поддерживается форма без необходимости поднимать вес.
Падел позволяет мужчинам держать тело в тонусе, а женщинам — добиться естественного рельефа без искусственных нагрузок.
Психологический эффект
Падел — это не просто спорт, а формат активного отдыха, который реально разгружает голову. На корте вы полностью вовлечены в игру: следите за мячом, партнёром, динамикой. Мозг перестаёт прокручивать рабочие мысли — и именно это даёт состояние «перезагрузки». После часа игры человек чувствует усталость в теле, но ясность в голове. Это та же «дофаминовая награда», которую ищут после пробежек или йоги, только без необходимости себя заставлять.
К тому же падел — это социальный спорт. Он даёт эмоции, которых не хватает в одиночных тренировках: поддержка, смех, соревновательный драйв. В этом главный секрет регулярности — когда спорт не “обязан”, а “хочется”.
Падел - для кого он подойдет?
- Новичкам, которые ищут лёгкий вход в спорт.
- Тем, кто устал от однообразных фитнес-тренировок.
- Женщинам, которым нужен тонус без тяжёлых весов.
- Мужчинам, которые хотят развивать выносливость и ловкость.
- Всем, кто хочет активность, но без давления и рутины.
Заниматься можно в любом возрасте и на любом уровне физической формы.
За счёт мягкой поверхности и коротких дистанций риск травм минимален, а эффект — накопительный: улучшение тонуса, сна, обмена веществ и общего самочувствия.
Сколько калорий сжигается и какой прогресс можно ожидать
По данным спортивных трекеров, час интенсивной игры в падел даёт расход от 500 до 800 ккал.
Через 2–3 месяца регулярных занятий (2–3 раза в неделю):
- уменьшается процент жира,
- улучшается выносливость,
- укрепляются мышцы ног и кора,
- тело становится визуально плотнее,
- а уровень стресса — ощутимо ниже.
Для большинства это естественная альтернатива фитнес-залому, особенно если в приоритете не набор массы, а здоровье, форма и удовольствие.
Почему падел проще превратить в привычку
В фитнесе мотивация часто строится на дисциплине: «надо идти». В паделе — на интересе. Вы хотите поиграть, и этого достаточно, чтобы регулярно выходить на корт.
Каждая игра — новая комбинация партнёров, розыгрышей и тактики. Нет рутины, нет однообразия, нет зеркал и счётчиков повторений — только живое движение и эмоции. Поэтому люди, пришедшие «просто попробовать», через месяц уже записываются на турниры.
Падел даёт сразу комплексную нагрузку — кардио, силу и функционал в одном часе, задействуя всё тело и стабилизаторы. В фитнес-зале эти компоненты обычно разделены, из-за чего требуется больше отдельных тренировок. По энергетике падел сравним или даже интенсивнее: 500–800 ккал против 400–700 в зале, а пульс держится в интервальной зоне. Координация и реакция развиваются сильнее, потому что каждое движение — решение и взаимодействие с партнёром. Риск травм ниже: нет ударных нагрузок и монотонных техничных упражнений, где легко ошибиться. Психологически падел выигрывает за счёт игры, адреналина и социальных связей, тогда как зал чаще требует самодисциплины и даёт результат через рутину. Его проще превратить в привычку: это естественная активность, которая ощущается как игра, а не как обязанность.
В итоге, падел — это полноценная альтернатива спортзалу. Он развивает выносливость, силу, реакцию, стабилизирует нервную систему и возвращает естественную радость от движения. При этом, его любят за то, что это спорт, который легко становится частью жизни — благодаря командному формату, живому общению и естественной мотивации возвращаться на корт снова
Любительские занятия паделом не будут сильно дороже тренировок в спортзале — мы подробно разбирали это в отдельной статье на нашем канале.
Этот спорт подходит всем, кто хочет поддерживать форму без скуки и давления, получать нагрузку и удовольствие одновременно.
Следите за развитием падела в Петербурге и за новостями арены «Комета» в Telegram: https://t.me/raketa_padel