Забудьте про 10 000 шагов! Оказалось, что даже 3 000 шагов в день могут стать настоящим лекарством для мозга и замедлить развитие болезни Альцгеймера.
Что это за болезнь?
Болезнь Альцгеймера — это хроническое дегенеративное заболевание мозга, при котором разрушаются нейроны и нарушается работа коры головного мозга, отвечающей за память и эмоции. Главная проблема при этом — потеря способности запоминать новую информацию, тогда как долговременная память сохраняется дольше.
Болезнь связана с накоплением в мозге белков бета-амилоидов и тау, которые повреждают нейроны и нарушают их работу. Развитию заболевания способствуют старение, генетическая предрасположенность, вредные привычки, сердечно-сосудистые заболевания и травмы головы.
Симптомы проявляются постепенно: забывчивость, трудности с концентрацией, потеря ориентации во времени и пространстве, проблемы с повседневными действиями и самообслуживанием, нарушение речи и понимания информации, потеря интереса к жизни, раздражительность и тревожность. С прогрессированием болезни ухудшаются все умственные и бытовые навыки, человек постепенно теряет способность узнавать близких и заботиться о себе.
Диагностика проводится с помощью оценки психического состояния, когнитивных тестов, визуализации мозга и лабораторных исследований. При подозрении на болезнь Альцгеймера рекомендуется обращаться к врачу общей практики, неврологу, гериатру или психиатру, а при наличии семейной истории заболевания — к генетику.
Как проводилось исследование?
Учёные уже много лет пытаются понять, как именно физическая активность влияет на развитие деменции и болезни Альцгеймера. В недавнем исследовании участвовали почти три сотни пожилых людей с ранними признаками этой болезни. В течение 11 лет за ними наблюдали с помощью шагомеров. Оказалось, что ходьба не уменьшает количество амилоидных бляшек в мозге — тех самых токсичных отложений, на которые направлены почти все современные методы лечения болезни Альцгеймера. Однако физическая активность заметно уменьшала накопление других белков, называемых тау-белками, которые гораздо сильнее связаны с когнитивными нарушениями и потерей памяти.
«У людей, которые вели более подвижный образ жизни, симптомы слабоумия проявлялись почти вдвое слабее. Причём эффект проявлялся уже после 3 000 шагов в день — примерно получаса прогулки в умеренном темпе», — обнаружили исследователи.
Даже минимальная физическая активность помогает мозгу сопротивляться болезни, и это особенно важно для пожилых людей, которые не могут выполнять большие нагрузки. Оптимальной отметкой можно считать от 5 до 7,5 тысяч шагов. После этого польза достигает своего пика и стабилизируется. Людям вовсе не обязательно гнаться за 10 000 шагов, чтобы поддерживать здоровье мозга.
Проверено временем
Другое британское исследование, охватившее более тысячи человек старше 50 лет, показало, что умеренная физическая активность снижает риск деменции на 34-50%, особенно заметный эффект наблюдался у женщин пожилого возраста.
В другом, более масштабном исследовании, которое длилось 7 лет и включало почти 80 000 участников, выяснилось, что всего 3 800 шагов в день снижают риск развития деменции на четверть, а при 9800 шагах — почти наполовину. Учёные также отметили, что у тех, кто много ходил пешком, чаще наблюдалось нормальное давление, крепкий сон, здоровое сердце и низкий уровень холестерина. Люди, которые регулярно гуляют, чаще питаются правильно, не курят, меньше испытывают стресс.
Чем полезна ходьба?
Ходьба активирует множество процессов в организме, показывают современные исследования. Она улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ и способствует выработке особых веществ, которые питают мозг. Одно из них — гормон иризин, который вырабатывается мышцами во время движения. Он помогает бороться с воспалением и улучшает связь между нейронами. Иризин и другие биохимические вещества, которые выделяются при физической активности, воздействуют на все ключевые механизмы мозга. Они защищают нервные клетки, поддерживают память и повышают устойчивость к стрессу.
Даже людям, у которых болезнь Альцгеймера уже диагностирована, ходьба может принести заметное облегчение. В исследовании, где участвовали пациенты с лёгкой и средней стадией болезни, часть из них занималась скандинавской ходьбой. Через 24 недели у этих людей улучшилась память и внимание, а у тех, кто не занимался, состояние ухудшилось.
Прогулки на свежем воздухе дают дополнительный эффект за счёт естественного света, природы, смены обстановки и лёгкого общения с другими людьми.
Иногда именно первые проявления болезни Альцгеймера делают человека менее активным, у него появляются проблемы со слухом, страх упасть или усталость ухудшается настроение, ухудшается память. Когда человек меньше двигается, мозг получает меньше кислорода и хуже справляется со своими задачами. Это ускоряет развитие болезни, поэтому даже короткие прогулки могут иметь огромный смысл.
Откуда взялись 10 000 шагов?
Появление такой «нормы» шагов придумали в 1960-х годах в Японии. Тогда профессор Йосиро Хатано предложил такую цифру как примерный ориентир для борьбы с ожирением. Научного обоснования не было. Позже японская компания Yamasa Toki выпустила шагомер под названием «Manpo-kei», что переводится как «измеритель 10 000 шагов». Продажи устройства совпали с Олимпийскими играми в Токио, и слоган «Хочешь дожить до ста лет — делай 10 000 шагов в день!» стал невероятно популярным. С тех пор это число прочно вошло в культуру фитнеса и до сих пор остаётся символом здорового образа жизни.
«Цифра 10 000 — не более чем маркетинг. Важно не количество шагов, а регулярность и интенсивность. 30 минут бодрой ходьбы в день принесут больше пользы, чем медленные 10 000», — подчеркнул врач Ярослав Гурин из Пироговского университета.
Сколько шагов нужно именно вам?
Для здоровья достаточно до 8 000 шагов в день. Но если вы ведёте малоподвижный образ жизни, начинать нужно с меньшего.
«Для тех, кто делает по 3 000 шагов в день, увеличение до 4 000 тысяч уже заметно снижает риск смерти от всех причин. Главное — не гнаться за рекордами. Повышайте нагрузку постепенно, не более чем на 10% в неделю», — посоветовал врач спортивной медицины Шалва Цурцумия.
Пожилым людям достаточно от 5 000 до 7 000 шагов в день, а для подготовленных — до 15 000. Спортсмены могут проходить и 25 000 шагов без вреда для здоровья, но для большинства людей такие нагрузки не нужны.
Ходьба может навредить?
Не всем подходит активная ходьба. Людям с тяжёлыми заболеваниями сердца, выраженной гипертонией или артрозом стоит согласовывать нагрузки с врачом.
«При серьёзных проблемах с суставами чрезмерная ходьба может только усугубить боль и воспаление. Иногда лучше выбрать плавание или велосипед», — пояснил кардиолог Вячеслав Колиев.
Также важно следить за обувью и при необходимости использовать ортопедические стельки. Без них нагрузка распределяется неправильно, что приводит к переутомлению и болям в стопах.
Влияет ли походка?
«Переваливание с ноги на ногу может говорить о проблемах с тазобедренными суставами. Высокий подъем ноги — о повреждении нерва или болезни спинного мозга. Шарканье мелкими шагами — классический симптом болезни Паркинсона», — объяснил Ярослав Гурин.
Темп ходьбы — это своеобразный показатель жизненной силы. Люди, которые даже в 70 лет ходят бодро, имеют гораздо больше шансов прожить долгую и активную жизнь.