При тревоге и жёстких сроках мозг переключается в режим угрозы: поле внимания сужается, альтернативы пропадают. Это не «характер», а биология. Разберём, что происходит — и дадим короткий протокол выхода из «тоннеля».
Что такое «туннельное мышление»
Когда уровень стресса растёт, внимание автоматически фокусируется на ближайшей «опасности». Полезно для мгновенной реакции, вредно для задач, где нужна гибкость, переговоры и поиск вариантов.
Что происходит в мозге — кратко и по делу
- Растёт уровень норадреналина и адреналина — внимание сужается, реактивность повышается.
- Активность префронтальной коры (планирование, креатив) падает, рулить начинают привычные схемы.
- Система вознаграждения тянет к быстрым решениям, которые снимают напряжение сейчас, даже если они хуже в долгую.
Как распознать, что вы «в тоннеле»
- Видите один «единственно верный» вариант.
- Режете углы, спорите жёстче, чем обычно.
- Забываете проверять последствия и альтернативы.
- Тянет сделать «хоть что-то», лишь бы снизить тревогу.
Короткий протокол выхода (5 шагов, 3–7 минут)
1) Сбросить физиологический перегрев (1 минута).
Сделайте 5–10 «физиологических вздохов»: два коротких вдоха носом, один длинный выдох ртом. Пульс и напряжение падают — думать легче.
2) Вернуть периферийное внимание (30–60 секунд).
«Мягкий взгляд»: размываем фокус, отмечаем 3 звука и 3 тактильных ощущения. Мозг перестаёт «сужать» поле.
3) Расширить выбор (2 минуты).
Правило 3×3: выпишите 3 альтернативы и по 3 первых шага к каждой. Даже слабые варианты снижают зацепку за один путь.
4) Растянуть горизонт (1 минута).
10–10–10: чем обернётся решение через 10 минут, 10 дней и 10 месяцев? Возвращается чувство масштаба.
5) Сделать минимальный ход (15 минут опционально).
«Первый плохой черновик»: запускаем таймер на 15 минут и делаем грубую версию. Цель — выйти из ступора, не изобрести идеал.
Частые ошибки
- Сразу «созваниваемся обсудить», не сбросив напряжение.
- Ищем идеальный план вместо одного маленького шага.
- Спорим «кто прав», а не проверяем факты и ограничения.
На неделю: простой эксперимент
Каждый раз, когда ловите «тоннель»:
дыхание → мягкий взгляд → 3×3 → 10–10–10 → 15 минут черновика.
В конце дня одной фразой фиксируйте, что сработало.
Итог
Туннельное мышление — нормальная реакция нервной системы на давление. Его нельзя «отменить», но можно быстро расширить обзор и вернуть себе выбор.
Вопрос дня: в каких ситуациях у вас чаще всего «сужается» взгляд — сроки, конфликт или неопределённость? Какой шаг из протокола возьмёте первым и почему?