Всем привет! С Вами Людмила.
Наконец-то у меня дошли руки до статьи про дневник питания и подсчет калорий!
Спустя уже почти десять месяцев с начала похудения я пришла к выводу, что дневник питания играет главную роль в моём похудении. То, что я начала записывать всё, что я ем, и помогло мне осознать недостатки в моём питании и начать худеть по настоящему!
В этой статье я хочу поделиться с вами своими лайфхаками, которые позволяют не тратить много времени на ведение дневника питания, но при этом вести его максимально честно.
Данную статью я хотела написать уже давно, но всё руки не доходили.
В последнюю мою попытку написать эту статью, я решила воспользоваться помощью искусственного интеллекта, и попросила его придумать броский заголовок для статьи... Сначала просто попросила написать заголовок... результаты мне не понравились. Попросила сделать заголовок в виде поговорки. Столько я давно не смеялась! 🤣🤣🤣 Вот, например один из перлов: "В здоровом теле — быстрый подсчёт калорий" или "Не всё то быстро, что касается калорий"... Короче, я пришла к выводу что не всё то интеллект, что интеллектом называется и если хочешь сделать хорошо - сделай сама!🤗
Итак... Поехали!
Главное в подсчёте калорий
Главное в подсчёте калорий - вести его честно, записывать ВСЁ что ешь и желательно ПЕРЕД тем как съела.
Также желательно взвешивать все продукты, особенно важно взвешивать продукты содержащие большое количество жиров, т.к. в них содержится основной объем калорий. Запись "на глазок" не даёт нужного результата, так как наш мозг подсознательно уменьшает размер порции.
Для этого нам понадобятся кухонные весы. Я свои брала на Вайлдберриз, с точностью до одного грамма и максимальным весом до 10 килограмм. Цена у них небольшая, около 500 рублей.
Первые весы я купила более точные, но они были с максимальным весом до 3 килограмм - это оказалось неудобно. Я их почти не использую, так как большие кастрюли с супом и тяжёлые сковородки на них не взвесить.
Что такое БЖУ и "с чем его едят"?
Как я уже писала ранее, не настолько важно СКОЛЬКО вы едите, важно ЧТО ИМЕННО вы едите.
Для здоровья нашему организму нужно определённое количество питательных веществ, которые в свою очередь состоят из белков, жиров и углеводов, сокращенно БЖУ.
Каждый из этих элементов важен и несёт свою ценность, и перебор каждого из них может привести к негативным последствиям.
Белки (протеины, полипептиды) — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот.
Функции белков в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие. Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые, овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Белки бывают животные и растительные, разные белки содержат разный набор аминокислот.
Недостаток белка в питании при похудении приводит к тому, что организм не получает нужные аминокислоты и забирает их из мышц.
Перебор белка тоже плохо. Он может провоцировать:
- Нарушение функционирования почек и печени. При распаде белка образуется аммиак, который провоцирует воспаление органов выделения и образование мочекаменной болезни.
- Развитие остеопороза. В процессе расщепления белка принимает участие кальций, которого недостаточно при переизбытке протеина. В результате организм забирает его, вымывая из костей.
- Негативное влияние на липидный и холестериновый обмен. В белковых диетах используется мясо (как постное, так и жирное), колбасные изделия, что приводит к повышению холестерина.
- Перебор белка одна из причин подагры. Избыточное поступление белка в организм может спровоцировать повышение количества мочевой кислоты в крови. Она накапливается в суставах, что приводит к развитию подагры, а также может негативно влиять на сердце, сосуды и зрение.
Жиры (липиды) входят в состав клеток и выполняют две основные функции: структурную и энергетическую. Они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания.
Они бывают также растительные и животные, и нашим организмом усваиваются по-разному.
Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.
Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.
Углеводы (глициды) - это важный компонент питания, который дает энергию для работы мозга и мышц, необходим для синтеза аминокислот, роста клеток, нормальной работы ЖКТ. Углеводы поддерживают обмен веществ и уровень глюкозы в крови, помогают сохранять чувство сытости.
У углеводов ещё больше разных классификаций, из наиболее известных это простые углеводы (типа сахара), которые отдают энергию быстро и сложные углеводы, которые расщепляется и отдают энергию постепенно (тем самым давая чувство сытости).
Недостаток углеводов в организме также может привести к негативным последствиям. Когда углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки.
Избыток углеводов тоже плох. Он может привести к различным проблемам, среди них:
- Ожирение. Избыток углеводов, поступающих с пищей, трансформируется в жир и откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, печени.
- Жировая инфильтрация печени. Начинается жировой гепатоз, который постепенно перерождается в цирроз.
- Сахарный диабет. Повышенная концентрация глюкозы в крови вызывает усиленную работу клеток поджелудочной железы, синтезирующих инсулин. Постепенно клетки истощаются, происходит неполная утилизация глюкозы.
- Повышение уровня холестерина. Диета с высоким содержанием сахарозы создаёт предпосылки для развития атеросклероза.
Каждый из этих элементов при этом при расщеплении несёт свою энергетическую ценность, которая измеряется в килоджоулях или килокалориях.
Что интересно - разные элементы дают разное количество калорий.
Калорийность 1 грамма белков, жиров и углеводов:
- Белки: 4 ккал.
- Жиры: 9 ккал.
- Углеводы: 4 ккал.
То есть съеденный 1 грамм жира энергии даст больше, чем 2 грамма белка.
Вроде бы тут всё понятно. Все эти элементы нам нужны. Остаётся понять а сколько их нужно?
Тут "показания расходятся"... 😂
Нормы потребления зависят от пола, возраста, физической активности.
Где-то норма считается на килограмм веса, а где-то просто указывается в граммах...
Я нашла вот такую табличку...
Для работников умственного труда старше 40 лет получаются вот такие нормы:
При этом тут не указан пол, как правило для мужчин нормы выше, а для женщин ниже.
Также везде пишут, что для похудения количество белков увеличивают, а количество углеводов урезают. Тем более при наличии сахарного диабета, когда усвоение углеводов нарушено.
Я себе, из логики "Норма белка 1.5-2 г на 1 кг целевого веса, норма жира не менее 60 грамм, но комфортная для меня и остальное до целевой калорийности - углеводы" установила в приложении вот такой план:
По факту белки у меня гуляют от 70 до 140 грамм в день (в среднем чуть больше 100), жиры от 60 до 100 грамм в день (в среднем около 80), а углеводы я постоянно не добираю, хотя и стараюсь есть больше овощей и включать в рацион крупы.
Хорошо это или плохо - не знаю. Пока что для меня это работает.
Инструменты для ведения дневника питания
С развитием смартфонов и интернета появилась масса возможностей контролировать своё питание быстро и без лишних затрат времени.
Для этого сейчас существует масса приложений, в том числе и бесплатных.
Многие девочки, насколько я знаю, пользуется приложением FatSecret, лично я использую EatFit - это первое приложение, которое мне предложил Гугл Плей, и оно меня полностью устраивает. У меня бесплатная версия и её мне хватает. Реклама есть, но она вылезает не очень часто и не сильно бесит.
В этой статье я покажу на примере своего приложения, но насколько я понимаю во всех подобных приложениях функции похожие.
Что нужно для работы приложения
Для работы приложения желательно чтобы у вас был интернет, без него оно работает очень ограничено и позволяет фиксировать только потребление заранее сохраненных продуктов.
С интернетом есть возможность выбрать продукты уже внесённые в базу данных другими пользователями и разработчиками и не искать калорийность луковицы или куска мяса.
Шаг первый. Записываем в приложение любимые продукты
Первое время придется потратить немного времени для настройки приложения "под себя", но зато потом это экономит массу времени.
Сначала нужно внести в приложение ваши любимые продукты, в идеале всё что вы покупаете - молоко, творог, колбасу и прочее. Соотношение белков, жиров и углеводов, а также калорийность обычно написана на этикетках, если вы покупаете через приложение доставки (типа Магнит и Пятерочки) то там тоже калорийность и БЖУ всех продуктов указаны.
Для записи продуктов у меня в приложении есть раздел "Продукты и рецепты" и кнопка "Добавить" (продукт или рецепт).
Как правило в жизни мы используем ограниченный список продуктов, из которых готовим опять же ограниченное количество блюд.
Лично я, например, если беру сосиски - всегда покупаю "молочные клинские".
Лайфхак первый - при записи продуктов старайтесь записывать корректный размер порции.
Например, если одна сосиска весит 60 грамм, то если в размере порции указать вес одной сосиски, то потом можно будет не набирать руками нужный вес, а добавлять её одной кнопкой.
Шаг второй. Записываем рецепты
У меня в меню есть супы: борщ, солянка, рассольник, щи из квашеной капусты, суп-пюре из шампиньонов, мисо-суп... Рецепт каждого из них у меня выверен, и готовлю его я каждый раз приблизительно одинаково и из одинаковых продуктов.
Из-за этого возникает второй, и наверное главный секрет "быстрой" записи калорий - не нужно каждый раз, когда готовишь борщ взвешивать и отмерять ингредиенты. Достаточно сделать это ОДИН раз, и потом использовать свой готовый рецепт, взвешивая и записывая только готовый продукт.
Также можно в качестве рецептов сохранить типовые приёмы пищи, например если с утра вы всегда пьёте кофе с молоком и едите, например яичницу, то можно сделать рецепт "Завтрак яичница с кофе" в который вписать все потребляемые продукты.
Лайфхак третий. Также можно сохранить как рецепт "заготовки", которые потом можно использовать внутри других рецептов.
Например, я в нескольких рецептах использую соус для цезаря. Готовлю соус я всегда одинаково, но в блюдо могу положить разное количество соуса.
Я делаю рецепт "Соус для цезаря", в котором фиксирую состав и граммовки соуса.
Потом делаю рецепт "Салат" и в него как ингредиент добавляю "Соус для цезаря".
Если я сегодня положу больше или меньше соуса, мне достаточно просто изменить граммовки соуса в рецепте салата. Если я буду использовать другой соус - то я создам под него отдельный рецепт.
Как правильно записывать рецепты. Вес готового блюда.
Для того, чтобы подсчет калорий был честным, важно правильно записывать рецепты.
Если мы подвергаем продукты термообработке, то в готовом блюде часть жидкости испарится, вес будет меньше, а калорийность продуктов останется прежней. Поэтому важно записывать вес готового блюда.
У меня в приложении эти данные вносятся внизу рецепта, под кнопкой добавления продуктов.
Для этого взвешиваем сковородку/кастрюлю ДО того, как будем готовить, потом взвешиваем в этой кастрюле готовый продукт. Отнимаем вес пустой кастрюли - получаем чистый вес готового продукта.
Внесение изменений в рецепты
При приготовлении блюд можно идти двумя путями: готовить блюдо по ранее записанному рецепту, или изменить рецепт.
Сразу скажу, что лично я не всегда вношу изменения в рецепты. Не нужно доходить до маразма - если у меня в рецепте 150 грамм яйца, а по факту при приготовлении я положила 152 грамма, я не буду перезаписывать рецепт. Но если у меня в рецепте 10 грамм масла, а я положила 12 - буду, потому что в этом случае погрешность составляет 20 процентов, а масло продукт калорийный.
То есть для себя я вывела правило - я не заморачиваюсь редактированием веса низкокалорийных продуктов, но всегда чётко фиксирую высококалорийные, такие как сахар, масло и орехи.
Лайфхак четвертый. Чтобы не тратить время на поиск нужного блюда, я иногда сначала включаю блюдо в меню на день, а потом уже оттуда редактирую рецепт.
Для этого нужно нажать на выбранный продукт и нажать на кнопку "Редактировать рецепт".
Рецепты можно добавлять в избранное. Если их немного - это позволит быстрее найти нужный.
Лайфхак пятый. При приготовлении порционного блюда не обязательно рассчитывать вес готового продукта.
Если я готовлю порционные блюда (например рыбу под сыром с майонезом), то как правило я не заморачиваюсь взвешиванием готового продукта. Я взвешиваю продукты на одну порцию и записываю "условный" итоговый вес, например 300 грамм, который потом и вношу в дневник. Калорийность порции получается корректная.
Все эти небольшие хитрости позволяют со временем тратить на ведение дневника питания не больше пятнадцати минут в день. Да, первое время, когда я добавляла новые продукты и рецепты, это занимало чуть больше времени, но сейчас мне достаточно выбрать на завтрак, обед и ужин несколько готовых блюд, и если нужно слегка скорректировать рецепт.
А вы ведёте дневник питания?