Ресвератрол называют «молекулой жизни», приписывая ему чудесное омоложение, защиту сердца и даже замену тренировкам. Мы разберем, откуда появились эти идеи, что подтвердили ученые, что оказалось маркетинговой легендой, и подскажем, как ориентироваться в дозах, формах и «винных» заблуждениях.
Даже в своем расцвете, с акведуками, дорогами, правами граждан и именами вроде Цицерона или Сенеки, Римская империя жила быстро — средний возраст римлян был всего 25–30 лет. Сегодня это еще практически юность — ну что такое 30 лет?
Сейчас мы рассчитываем уже лет на 80-90. И не просто прожить эти годы, а провести их в более-менее здравом уме и трезвой памяти. Наука намекает, что и 100 лет — далеко не предел. Темпы открытия новых знаний и технологий делают поиски «эликсира молодости» уже не мифом, а вполне серьезным направлением исследований.
Одним из таких претендентов на роль «секрета долголетия» стал ресвератрол. Добавки с ним могут стоить и 20.000₽, и 40.000₽. Но действительно ли это инвестиция в годы и здоровье? Давайте разберемся, что это за вещество и действительно ли оно способно продлить нашу жизнь и улучшить ее качество.
Ресвератрол и «французский парадокс»
В организме человека ресвератрола нет, мы получаем его с пищей. Содержится он в винограде, какао-бобах, клюкве, чернике, ежевике, арахисе, ревене, некоторых орехах. В обычных условиях он малоактивен, но если появляется угроза (механическое повреждение, атака грибка или бактерии, воздействие ультрафиолета, экстремальный стресс в виде засухи или холода), ресвератрол начинает активно синтезироваться и защищать растение.
Действует он как «резервист», удерживающий «линию фронта», пока подключаются другие механизмы защиты. На биохимическом уровне — повреждает клеточные стенки и мембраны патогенов, из-за чего они гибнут или перестают размножаться, мешает микробам получать энергию и синтезировать нужные им молекулы, а также нейтрализует окислительный стресс, который возникает при повреждении тканей, чтобы клетки самого растения не разрушились.
По сути, это одновременно «антибиотик» и «антистресс» для зеленых организмов — защитил от врага и подлатал свои же повреждения. С растениями понятно, но почему ресвератрол попал в поле зрения как «молекула жизни» для человека?
Все началось в 1991 году, когда были обнародованы результаты многолетнего исследования здоровья французов — несмотря на их традиционный рацион, богатый насыщенными жирами (например, сливочное масло, сыры, жирное мясо), и при этом довольно высокий процент курящего населения, у жителей Франции был относительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. В чем же секрет? Ученые предположили, что «французский парадокс» происходит от любви жителей этой страны к красному вину, в котором как раз и содержится ресвератрол.
Ресвератрол синтезируется в кожице винограда (чем более суровые условия — тем его больше), и при производстве красного вина раздавленные ягоды — вместе с кожицей и косточками — долгое время ферментируются в сусле. За это время ресвератрол и другие полезные вещества (полифенолы) переходят из кожицы в напиток. При производстве белого вина кожица удаляется почти сразу, поэтому в красном ресвератрола гораздо больше, чем в белом. Например, в винах из сортов Мальбек, Пино Нуар и Каберне Совиньон его содержание может доходить до 14,3 мг на литр против максимума 2,1 мг в белом. Отсюда и возникла теория, что бокал-другой красного вина (сухого!) для здоровья — только благо.
Исследования ресвератрола как гена долголетия и здоровья
Дальше эстафету по изучению ресвератрола подхватил Дэвид Синклер — австралийский биолог, генетик и профессор Гарвардской медицинской школы. В начале 2000-х годов Синклер опубликовал исследование, которое произвело настоящую сенсацию. Его лабораторные эксперименты показали, что ресвератрол способен активировать особые ферменты — сиртуины, которые участвуют в регулировании клеточных процессов, включая метаболизм, восстановление ДНК и клеточный стресс.
Что это значит на практике: на кончиках наших хромосом, которые предохраняют ДНК от повреждений, есть защитные «колпачки» (как пластиковые наконечники на шнурках). Это теломеры. С каждым делением клетки теломеры немного укорачиваются. Следит за этим фермент теломераза — в течение жизни клетки теломераза умеет достраивать теломеры, «перезапуская» их длину, не на 100%, но все таки. В конце концов теломеры становятся слишком короткими (старыми), клетка получает сигнал от теломеразы «остановиться» и прекращает делиться.
Синклер буквально взорвал научно-медийное пространство — его исследования на дрожжах, червях и мышах показали, что ресвератрол активирует сиртуины, которые, в свою очередь, способствуют более эффективной работе теломеразы и лучшему сохранению теломеров, то есть продлевают жизнь клетке. Ресвератрол был назван «чудо-молекулой» и «геном молодости», способным обмануть процесс старения.
Исследования (не только Синклера) продолжались, и сегодня ресвератрол рассматривают в первую очередь как мощный антиоксидант и противовоспалительное средство, которое может быть полезно для:
- Сердечно-сосудистой системы. Это одно из наиболее изученных свойств. Ресвератрол способствует расширению сосудов (за счет увеличения выработки оксида азота), снижает агрегацию тромбоцитов (то есть уменьшает риск образования тромбов) и помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Есть подтвержденные данные, что у пациентов с диабетом 2 типа прием 250 мг/день ресвератрола в течение 6 месяцев приводит к снижению систолического и диастолического давления (против плацебо).
- Борьбы с хроническим стрессом. Недавние исследования российских ученых выявили, что ресвератрол может помочь организму справляться с последствиями хронического стресса. В опытах на мышах он замедлял выработку в печени фермента фосфодиэстеразы-4D, запускающего выброс гормонов стресса. В результате животные становились спокойнее и меньше реагировали на опасные раздражители — даже на запах лисьей мочи, который в норме вызывает у грызунов панику.
- Здоровья женщин. Ресвератрол считают природным фитоэстрогеном — он может связываться с эстрогенными рецепторами, облегчая симптомы менопаузы (например, приливы). Подробный материал о фитоэстрогенах и женском здоровье можно посмотреть здесь.
- Противодиабетического эффекта. Клинические исследования показывают, что ресвератрол помогает людям с диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара. Например, мета-анализ 17 исследований показал, что доза 250-500 мг в день снижает сахар натощак примерно на 8,6 мг/дл, а при 500-1000 мг эффект усиливается до 28 мг/дл. При той же дозе HbA1c улучшался на 0,6 % — для диабетика это уже заметный эффект. Другой мета-анализ подтвердил, что при дозе ≥ 500 мг/день сахара стало меньше на 13,3 мг/дл, а HbA1c снизился на 0,41 %.
- Красоты кожи. В косметической индустрии ресвератрол ценят за его антиоксидантные свойства. Он способствует выработке коллагена, уменьшает воспаления и замедляет процессы старения клеток. И это не только про кремы. Пероральный прием также положительно влияет на кожу. Вот некоторые результаты приема добавок с коллагеном и виноградным порошком: увлажнение увеличилось на 27,91% (56-й день по сравнению с днем 0), эластичность — на 6,93%, блеск кожи улучшился на 10,50%, содержание меланина снизилось на 7,97%. За счет своих антимикробных и противогрибковых свойств ресвератрол рассматривается также в качестве активного компонента при лечении угревой сыпи и дерматозов.
Ошибка Синклера и «ложка дегтя» в ресвератроле
В медиа, особенно в рекламных материалах, история про ресвератрол часто сопровождается ссылками на работы Дэвида Синклера. Это неудивительно, ведь упоминание известного ученого и его экспериментов позволяет смело называть это вещество «секретом молодости» и подкреплять утверждения научными данными (и ставить ценник в 40.000₽). Однако редко упоминается, что Синклер проводил эксперименты не на людях, а в пробирке или на мышах. И самое главное — попытки других исследователей повторить эти опыты не подтвердили влияния ресвератрола на активацию сиртуинов и теломеразы.
Со временем выяснилось, что первоначальное исследование было проведено с использованием специального флуоресцентного красителя, который Синклер и его команда применяли для измерения активности сиртуинов в пробирке. Когда эксперименты были проведены без красителя, прямого и сильного эффекта активации сиртуинов от ресвератрола не наблюдалось, только косвенные. Оказалось, что ресвератрол взаимодействовал не напрямую с сиртуинами, а с этим красителем, что и создало ложное впечатление о повышенной активности ферментов.
Вот так и была развенчана теория о том, что это вещество является мощным активатором «генов молодости», как считалось ранее. Прорыва не случилось, хотя некоторый эффект от ресвератрола был принят во внимание.
А как же исследования, где у ресвератрола находили пользу для сердца, кожи, контроля сахара и еще десятка других систем организма? Неужели и здесь ошибка эксперимента?
Не совсем. Со свойствами ресвератрола все намного сложнее, чем в рекламных обещаниях. За последние десять лет в базе Национальной медицинской библиотеки США (PubMed) появилось свыше 1200 научных публикаций, посвященных этому веществу. Более 60% из них фиксируют положительное влияние — от улучшения работы сосудов до умеренного снижения уровня глюкозы в крови.
Но в остальной части исследований (а это почти треть!) ученые либо не находят эффекта вовсе, либо фиксируют столь незначительные изменения, что говорить о реальном «чудо-результате» нельзя. Так, например, в исследовании с участниками с избыточным весом не было зарегистрировано никаких улучшений в метаболическом профиле: уровни сахара, инсулина, липидов, маркеры воспаления и функции сосудов остались неизменными.
Почему такие разбросанные результаты? Все довольно просто — на эффект влияют дозировка, форма препарата, длительность приема, исходное состояние здоровья и даже то, с чем именно человек принимает ресвератрол. К этому добавьте его низкую биодоступность — наш организм усваивает его в крайне малых количествах — и получите ситуацию, когда в одних экспериментах он работает, а в других нет.
Биодоступность, дозы и формы ресвератрола
Самая большая проблема ресвератрола в том, что это соединение быстро разрушается и выводится из нашего организма. После того как мы выпиваем капсулу или съедаем продукт с ресвератролом, он частично всасывается в кишечнике, а затем печень и ферменты крови стремительно превращают его в неактивные формы. В итоге в крови остаются только следы — буквально 1-5% от принятой дозы.
Ученые пытаются обойти эту проблему — создают капсулы с замедленным высвобождением, комбинируют ресвератрол с другими веществами или используют нано- и липосомальные формы. Но идеального решения пока нет, и это одна из причин, почему результаты исследований получаются такими противоречивыми.
Производители БАДов также стараются повысить биодоступность ресвератрола, сочетая его с другими компонентами. Некоторые из этих связок вполне рабочие и помогают ресвератролу дольше оставаться в активной форме в организме. В составе таких добавок могут быть:
- Пиперин (экстракт черного перца). Ингибируя ферменты в печени и кишечнике, отвечающие за метаболизм ресвератрола, пиперин замедляет его разрушение и позволяет большей части вещества попасть в кровоток в активной форме.
- Кверцетин. Также помогает замедлить метаболизм ресвератрола, продлевая его действие.
- Жирные кислоты. Так как ресвератрол — жирорастворимое вещество, то прием вместе с жирной пищей (оливковое масло, авокадо и т.д.) может улучшить его усвоение. В некоторых добавках используют липидные частицы или липосомы, чтобы «упаковать» ресвератрол и защитить его от разрушения в пищеварительном тракте, доставляя его в неизменном виде в кровоток.
- Галактоманнаны (экстракт пажитника). Этот компонент формирует гидрогелевую оболочку вокруг ресвератрола, которая защищает молекулу от расщепления в желудке и кишечнике и тем самым повышая его биодоступность.
Дозировка ресвератрола
Адекватным уровнем потребления считается 30 мг ресвератрола в сутки, максимально допустимый для БАДов — 150 мг. Но если, как мы говорили, из-за его низкой биодоступности при пероральном приеме в кровоток в активной форме попадает всего 1-5% от принимаемой дозы, то факту из добавки получается +/-3 мг «рабочего» ресвератрола.
К тому же практически все научные исследования, которые подтверждают его эффективность, проводились на дозировках от 250 до 1000 мг. Почему же тогда закон ограничивает добавки пределом в 150 мг? Ведь кажется, что если уж ресвератрол так плохо усваивается, нужно просто принять его побольше и все, «молодость в кармане».
Причин, по которым регуляторы ограничивают дозировки, несколько. Во-первых, потенциальные побочные эффекты. Хотя, надо сказать, они довольно стандартные — возможные расстройства пищеварения (тошнота, диарея) и головная боль. Никаких летальных исходов и тяжелых последствий зафиксировано не было.
Во-вторых, противоречивые результаты исследований — ведь до сих пор нет точных данных о том, как доза и длительность приема связаны с эффектом. Поэтому регуляторы предпочитают дожидаться больше конкретной информации, прежде чем повышать нормы, и ограничение в 150 мг — пока компромисс между потенциальной пользой и гарантированной безопасностью.
Хотя на маркетплейсах вполне можно встретить БАДы с 250 мг, и с 500 мг ресвератрола. А самое интересное — у некоторых при таких дозировках есть СГР (чаще всего армянского образца).
Это связано с тем, что в Евразийском экономическом союзе производитель может зарегистрировать добавку не только в своей стране, но и в любой другой из участников, например, в Армении или Беларуси, где требования к процедуре могут быть заметно мягче. Такой путь позволяет вывести на рынок продукты, которые в России не прошли бы регистрацию. Роспотребнадзор уже обратился в Евразийскую экономическую комиссию с просьбой проверить обоснованность выданных в Армении свидетельств на некоторые добавки (мы рассказывали об этом в своем материале «Какие БАДы имеют СГР, но запрещены к реализации в России?»).
Покупать добавку у производителя, который не соблюдает установленные нормы, опасно — ведь если он нарушает требования дозировки, то где гарантия, что у него не будет нарушений в качестве сырья, производстве и хранении? Или что в капсуле вообще ресвератрол? Поэтому помимо обязательной проверки СГР, обратите внимание на дозировку активного вещества в БАДе.
Формы ресвератрола
Ресвератрол мы можем встретить в двух основных формах — транс-ресвератрол и цис-ресвератрол.
Транс-ресвератрол — это та самая биологически активная форма, на которую ссылаются исследования. Именно ее синтезируют растения, и именно она взаимодействует с определенными белками и ферментами в клетках организма. В качественных добавках указывают, сколько именно транс-формы содержится в составе — обычно от 50% до 98%. Вполне логично, что чем выше этот показатель, тем больше шансов, что вещество действительно окажет заявленный эффект.
Но транс-форма нестабильна — под воздействием света или высокой температуры она легко переходит в цис-ресвератрол, который усваивается намного хуже и, судя по данным, не оказывает заметного биологического действия. Превращение из транс-формы в цис-форму может произойти как на производстве (при нарушении процесса), так и при хранении. Поэтому качественные добавки с ресвератролом из-за его чувствительности к ультрафиолету обязательно должны быть в непрозрачной упаковке (в темном стекле или матовом пластике).
Ресвератрол, вино и частые заблуждения
С ресвератролом связано немало мифов, которые прочно засели в головах. Один из самых популярных — что больше всего его в винограде. На самом деле в 200 граммах винограда содержится меньше 1 мг вещества, тогда как в бокале красного вина — до 2 мг. И нет, мы не рекламируем алкоголь — чтобы набрать рекомендованную адекватную норму потребления, пришлось бы выпивать до 15 бокалов в день (и это еще при условии, что вино действительно качественное).
Поэтому тем, кто хочет «подкормить» организм ресвератролом и омолодить клетки, нужны добавки — в них он идет в концентрированной форме. Здесь тоже хватает заблуждений. Например, считается, что добавки из винограда — самые «насыщенные» и полезные. На практике же в большинстве случаев в БАДах сырьем служит японский горец — растение, в котором ресвератрола значительно больше, чем в винограде. Сравните: в 1 грамме сухой массы корня горца ресвератрола примерно столько же, сколько в килограмме винограда.
Так что покупка капсул с экстрактом из кожуры винограда или виноградных косточек — вариант «маркетингово-винный» и однозначно более дорогой, а вот содержание активного компонента в нем часто ниже, чем в БАДе из горца.
Еще одно расхожее мнение — что ресвератрол способен если не полностью, то значительно заменить здоровый образ жизни. В этой связи термин «миметик ограничения калорий» довольно часто применяется в медиа к ресвератролу. А что это вообще такое?
В экспериментах на животных давно заметили, что если урезать им калории на 20–40% (без голодания и дефицита питательных веществ), то сердце, мозг и сосуды остаются в лучшей форме, и живут подопытные дольше. И на сегодня разумное ограничение калорий — это единственный научно доказанный способ продлить жизнь и замедлить старение у широкого спектра живых существ, от дрожжей до приматов и человека.
Миметиками же назвали вещества, которые способны имитировать биохимические процессы, происходящие в организме во время такой диеты со сниженными калориями. Миметиком оказался и ресвератрол - в лабораторных опытах с дрожжами, мышами и рыбками он действительно активировал подобные механизмы, например, изменял профили активности генов сердца, мышц и мозга в сторону, схожую с диетой, и улучшал инсулиновую чувствительность.
И как это часто бывает, выводы ученых быстро подхватили и упростили до понятного и заманчивого лозунга «Ресвератрол — альтернатива тренировкам и диете». Логика понятна: ешь что угодно, не мучай себя пробежками или зарядкой — за тебя все сделает капсула, и жить ты будешь долго.
Но в этом «ресвератрольном» буме незаметно потерялась вторая, не менее значимая часть выводов ученых: физическая активность и сбалансированное питание влияют на обмен веществ, чувствительность к инсулину, работу сосудов и продолжительность жизни гораздо глубже и шире, чем ресвератрол. Да, он воздействует на эти процессы, но пока остается «темной лошадкой» — не понятно, в каких дозах, в каких комбинациях и при каких условиях эффект будет устойчивым. А вот что ЗОЖ и ПП имеют прямое влияние на здоровье и долголетие — это неоспоримый факт.
Ресвератрол надо рассматривать не как замену здоровому образу жизни и не как «капсулу долголетия». Его возможности, наиболее надежно подтвержденные — нейтрализация свободных радикалов, уменьшение окислительного стресса, снижение активности провоспалительных молекул, положительное влияние на эндотелий сосудов, поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы — это хорошее дополнение к уже проверенным стратегиям: сбалансированному питанию, регулярной физической активности, контролю стресса и достаточному сну.
Именно в сочетании с этими факторами ресвератрол может раскрывать свой потенциал и работать как еще один инструмент в общей системе поддержки здоровья, чтобы прожить до 100 лет.
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте «Не рискуй. Проверь!» с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.