Это не просто крупа, а суперфуд с тысячелетней историей. Шеф-повара и диетологи в один голос советуют обратить на него внимание. Почему? Сейчас расскажем.
Что это вообще такое?
Представьте себе пшеницу, которую пропарили, высушили и раздробили. Это и есть булгур! Такая обработка дарит ему золотой цвет, лёгкий ореховый аромат и позволяет сохранить до 90% пользы цельного зерна.
🎯 Важно: булгур — это не отдельный злак, а способ обработки пшеницы.
Какой бывает булгур:
- Крупный — для плова и фаршированных овощей.
- Средний — универсал для супов и салатов.
- Мелкий — для табуле и котлет (не требует варки, только запарка).
Разбор состава: что внутри?
Это настоящая витаминно-минеральная бомба. Смотрите сами.
Калорийность и БЖУ (на 100 г сухого продукта):
- Калории: ~342 ккал (в готовом виде всего 85-90 ккал!).
- Белки: 12.3 г (растительный белок для мышц).
- Жиры: 1.3 г (идеально для диеты).
- Углеводы: 63.4-75.9 г (преимущественно медленные).
Гликемический индекс: низкий (45-55), что делает его безопасным для фигуры и уровня сахара.
Топ-5 витаминов и минералов в булгуре:
✅ Бонус: 8-10 г клетчатки на 100 г! Это «ёршик» для кишечника, который надолго дарит сытость и чистит организм.
Польза для здоровья: 5 главных причин есть булгур
- Здоровое пищеварение. Клетчатка — лучший друг микрофлоры и борец с запорами.
- Контроль сахара в крови. Низкий ГИ и обилие клетчатки предотвращают резкие скачки глюкозы.
- Забота о сердце. Регулярное употребление снижает уровень «плохого» холестерина.
- Помощь в похудении. Надолго насыщает, уменьшая тягу к вредным перекусам.
- Антистресс и ясный ум. Витамины группы B укрепляют нервную систему.
Осторожно: кому булгур может навредить
- Целиакия и непереносимость глютена. Булгур — производное пшеницы, поэтому глютен в нём есть.
- Обострения гастрита, язвы, панкреатита. Грубая клетчатка может раздражать слизистую.
- Дети до 2-3 лет. Пищеварительная система может не справиться.
Секреты идеального приготовления от шефа
Базовое правило: 1 стакан булгура на 2 стакана жидкости (воды или бульона).
Три способа приготовить булгур:
- Варка — 15-20 минут под крышкой после закипания.
- Запаривание — залить кипятком и оставить на 30-45 минут (сохраняет максимум витаминов!).
- Обжарка — перед варкой обжарить на масле до золотистости для усиления орехового вкуса.
👨🍳 Лайфхаки от шефа:
- Варите на бульоне — блюдо станет в разы ароматнее.
- Добавьте цитрусы — замочите крупу в воде с соком лимона для пикантности.
- Не промывайте после готовки — так вы сохраните рассыпчатую текстуру.
- Дайте «отдохнуть» — после приготовления оставьте под крышкой на 10 минут.
3 простых рецепта для вдохновения
1. Салат «Табуле» (классика)
- Мелкий булгур запарить.
- Смешать с мелко порубленной зеленью (петрушка, мята), помидорами.
- Заправить оливковым маслом, лимонным соком и солью.
2. Плов с булгуром (быстро и сытно)
- Обжарить лук, морковь и курицу.
- Добавить крупный булгур, залить бульоном (1:2).
- Тушить 12-15 минут до готовности.
3. Диетические котлеты «Кефте»
- Смешать отварную чечевицу, мелкий булгур и специи.
- Сформовать котлеты и обжарить или запечь.
Как вписать булгур в свой рацион
- Завтрак: Сладкая каша на молоке с ягодами и орехами.
- Обед: Суп с булгуром и овощами или плов с индейкой.
- Ужин: Гарнир к запеченной рыбе или куриной грудке.
Как улучшить усвоение булгура?
Чтобы получить максимум пользы и помочь пищеварению, добавьте в рацион:
- DioZyme, Диокомплекс (мультиферментный комплекс для пищеварения), капсулы, 10 шт— поможет оптимально переварить злаки.
- ЗОЭ, Концентрат ЗОЭ Наринэ овсяный 01, пищевой ингредиент, 500 мл — поддержит микрофлору кишечника при увеличении клетчатки.
Главное в двух словах
Булгур — это вкусный, сытный и невероятно полезный цельнозерновой продукт. Он улучшает пищеварение, контролирует вес и дарит энергию. Обязательно попробуйте!
P.S. Ответы на частые вопросы:
- Булгур или рис? Булгур полезнее белого риса: больше клетчатки и микроэлементов.
- Как хранить? В плотно закрытой таре в сухом и темном месте.