Ты хочешь стать сильнее.
Может быть, накачаться.
Но боишься, что «начну есть больше — и тут же начну жиреть».
Или наоборот: тренируешься, но ничего не растёт, потому что «недоешь».
Вот тут и появляется это страшное слово — КБЖУ:
Калории, Белки, Жиры, Углеводы.
Звучит как формула из химии за 10-й класс.
Но на деле — это просто инструкция к твоему телу.
И если ты поймёшь основы — ты сможешь расти, а не жиреть, даже на стипендии.
🔍 Что такое КБЖУ? Простыми словами
Представь своё тело — как машину.
Чтобы она работала, ей нужны:
- Топливо (калории) — сколько энергии ты потребляешь.
- Детали (белки) — из них строятся мышцы.
- Гидравлика (жиры) — поддерживают гормоны, кожу, мозг.
- Бензин (углеводы) — дают энергию для учёбы и тренировок.
Если чего-то не хватает — машина либо не заводится, либо ломается.
А если перебор — начинает дымить.
🧮 Считать всё до грамма? Не обязательно!
Многие бросают уже на старте, потому что думают:
«Надо взвешивать каждый рисин, считать калории в яблоке…»
Хорошая новость:
Тебе не нужно идеально считать. Достаточно понимать пропорции и быть примерно в нужном диапазоне.
Особенно если ты студент, у которого нет времени на кухню.
🔑 Шаг 1: Определи, зачем ты считаешь
- Хочу расти (набирать мышечную массу) — Кушай чуть больше, чем тратишь (создай профицит калорий)
- Хочу похудеть (избавиться от лишнего жира) — Кушай чуть меньше, чем тратишь (создай дефицит калорий)
- Хочу сохранить форму — Есть столько же, сколько тратишь (поддержание)
Для студента-новичка, который хочет "просто качаться":
→ Нужен лёгкий профицит: +200–300 ккал в день.
→ Это примерно: +1 яйцо + 1 банан + 1 кусок хлеба.
🔢 Шаг 2: Как узнать свою норму калорий?
Не надо калькуляторов. Возьми простую формулу:
Суточная норма ≈ вес (кг) × 30–35 ккал
Пример:
Ты — 70 кг → 70 × 30 = 2100 ккал в день (для поддержания).
Чтобы расти → 2300–2400 ккал.
Это ориентир.
Не догма.
Ты можешь есть чуть больше или меньше — главное, смотреть на результат через 2–3 недели.
🥚 Шаг 3: Сколько белка, жира и углеводов?
Распределяй калории так:
- БЕЛКИ примерно 1.6-2 грамма на килограмм веса —> Для роста и сохранения мышц
- ЖИРЫ примерно 0.8-1 грамм на килограмм веса —> Для гормонов и здоровья
- УГЛЕВОДЫ всё остальное —> Энергия для пар, тренировок, мозга
Пример для 70 кг:
- Белки: 70 × 1.8 = 126 г → 126 × 4 = 504 ккал
- Жиры: 70 × 1 = 70 г → 70 × 9 = 630 ккал
- Остальные калории → углеводы: 2300 – (504 + 630) = 1166 ккал → 290 г углеводов
На практике это выглядит так:
- Завтрак: овсянка + яйца + банан
- Обед: гречка + яйцо/рыба + овощи
- Перекус: творог + фрукт
- Ужин: рис + курица/консервы + зелень
→ И ты уже почти попадаешь в нужные цифры.
📱 Как считать без головной боли?
Используй бесплатные приложения:
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Yazio
Как пользоваться:
- Открываешь приложение.
- Пишишь, что съел: «яйцо», «гречка», «банан».
- Приложение само считает калории и белки.
Совет:
Не замеряй каждую ложку. Просто отмечай основные приёмы пищи.
Даже 70% точности — уже лучше, чем «ничего».
❌ Чего НЕ нужно делать
- ✖️ Голодать ради «дефицита»
- ✖️ Есть только белки и отказываться от углеводов
- ✖️ Считать калории в каждом чайном пакетике
- ✖️ Ругать себя за один «слёт»
Фитнес — это марафон, а не спринт.
💡 Главное: КБЖУ — не цель, а инструмент
Ты не обязан считать вечно.
Через 1–2 месяца ты почувствуешь, сколько тебе нужно.
Ты запомнишь, что:
- 3 яйца = ~18 г белка
- 1 стакан творога = ~20 г белка
- 1 банан = ~100 ккал
И тогда сможешь отпускать приложение — и есть по чутью.
✅ Что делать прямо сейчас?
- Определи свой вес и примерную норму калорий (вес × 30).
- Добавь 200–300 ккал, если хочешь расти.
- Ставь задачу: съедать 20–30 г белка за каждый основной приём пищи.
- Отметь хотя бы 1 день в приложении — просто чтобы понять масштаб.
💬 Заключение: КБЖУ — не страшно, если начать с малого
Ты не должен быть диетологом.
Ты просто должен хотеть быть лучше.
А КБЖУ — это как GPS:
Оно не ведёт тебя по прямой, но помогает не заблудиться.
Начни с одного дня.
Один приём пищи.
Одно число в приложении.
И через месяц ты удивишься:
«Я не только не жирею… Я становлюсь сильнее. И чувствую себя легче.»
Подписывайся и обрати внимание на другие статьи на канале
https://dzen.ru/id/5f397751fd2ffb4eb9c3e9be
#кбжу #счёткалорий #фитнесдлячайников #студентифитнес #фитнесдлябедных #дзенфитнес #фитнесдлястудентов