Важно помнить, что не существует единой нормы для всех, так как она зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности.
Указанные ниже нормы — очень примерные. Для точного расчета лучше обратиться к врачу-эндокринологу или диетологу.
Нормы потребления
Калории
Ориентировочная норма калорий: Для поддержания веса обычно в диапазоне 1500-2000 ккал для женщин и 2000-2400 ккал для мужчин.
При необходимости снижения веса норма урезается. Для женщины, стремящейся похудеть, — 1500-1800 ккал/день, для мужчины — 2000-2300 ккал/день. Обед должен составлять 30-35% от этой нормы, ужин — 25-30%.
Углеводы
Самый важный параметр. Всегда смотрите на количество углеводов в порции. Рекомендуемое количество — 30-50 грамм за один основной прием пищи.
Старайтесь, чтобы большая часть вашей дневной нормы углеводов приходилась на завтрак и обед. На ужин лучше оставить не более 20-30 г сложных углеводов.
Белки
1-1.5 г на кг идеальной массы тела. Примерно 60-80 г в день. Помогают насыщению и поддерживают мышечную массу.
Жиры
Около 30% от общего калоража. Делайте акцент на полезных жирах (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба).
Ключевые принципы питания при диабете 2 типа:
Контроль порций: Даже полезные продукты в большом количестве могут поднять сахар.
Выбор медленных углеводов: Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур, овсянка), бобовые (чечевица, нут, фасоль), овощи (кроме картофеля).
Достаточное количество клетчатки: Овощи, зелень, отруби. Замедляют всасывание глюкозы.
Белок в каждый прием пищи: Рыба, курица, индейка, тофу, яйца, творог.
Полезные жиры: Авокадо, орехи, оливковое масло.
5 золотых правил питания:
1. Сочетаем правильно. Даже продукт с высоким ГИ (например, белый рис) можно «усмирить», добавив к нему много овощей (клетчатка) и кусок курицы (белок). Это замедлит усвоение.
2. Выбираем «цельнозерновые» варианты. Хлеб из цельного зерна вместо белого, макароны из твердых сортов пшеницы аль денте вместо разваренных.
3. Не перевариваем. Паста аль денте имеет более низкий ГИ, чем разваренная. То же самое касается каш — лучше слегка недоварить.
4. Не бойтесь полезных жиров. Столовая ложка оливкового масла в салат или половинка авокадо не только полезны, но и помогают снизить общий ГИ блюда.
5. Слушайте свой организм. Наелись ли вы? Чувствуете ли вы легкость и прилив сил после еды? Это лучший показатель.
Переход на питание с низким ГИ — это не диета, а стиль жизни. Это осознанный выбор в пользу долгосрочного здоровья, прекрасного самочувствия и гармонии с собственным телом! Будьте здоровы!
РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:
Хитрость по поддержанию порядка в доме:
А у моего декабриста - ноябриста 😁 вовсю жизнь кипит!