Друзья, как всегда, простыми словами об интересующих вас вопросах.
Отдельная благодарность моему другу, человеку, которого я искренне уважаю Александру Г. за тему для этой статьи.
В конце статьи вас ждёт БОНУС!
Введение.
В классическом восприятии сострадание- это умение сопереживать другому человеку, способность разделить его горе и боль. Сострадание связывают с такими чувствами как милосердие, доброта, понимание, сочувствие и готовность помочь не только людям, но и животным. Нам часто встречаются люди, способные на чувство сострадания, они занимаются волонтёрством, поддержкой детских домов и социальных организации, поддерживают благотворительные фонды, заботятся о приютах животных. Но знаем ли мы что творится внутри этих людей? Умеют ли эти люди относиться к себе так же, как они относятся к другим, с таким же понимаем, уважением, могут ли они поддержать сами себя и понять себя? Способны ли они на самосострадание?
В моей голове устойчивый образ бортпроводницы, объясняющей правила пользования кислородной маской при разгерметизации салона самолёта: сначала маску необходимо надеть на себя, а затем на ребёнка. В этих правилах нет эгоизма, наоборот, если вы не успеете нацепить маску на себя, то скорее всего, потеряете сознание и не успеете помочь своему ребёнку. Понимаете, если вы не способны помочь себе, то, когда вы ослабнете, как сможете помогать другим? Вы задавались таким вопросом?
Разрушение мифов.
А теперь чуть отвлечёмся и обсудим мою любимую тему, тему мифов. Вот некоторые из них: Миф № 1: «сострадание к себе- это форма жалости к себе». Это не так, правда в том, что самосострадание- это противоядие от жалости к себе и нытью, ведь доброжелательное отношение к себе нейтрализует негативные мысли и позволяет сохранить психическое здоровье. Миф № 2: «сострадание к себе-это слабость». «Мы должны быть сильными», «Мы должны быть крепкими как камень», «наши нервы-это канаты» - всё это стереотипы, навязанные извне. На самом деле, разрешение сострадать себе позволяет не застревать в эмоциональной петле, а переживая сложные моменты в жизни, помогает, отпустив ситуацию, идти вперёд. И еще один миф в числе огромного числа заблуждений: «сострадание к себе-удел нарциссов», я хочу разрушить этот миф высказыванием одного из крупнейших специалистов в сфере пограничных расстройств личности Отто Кернберга: «Дело не в том, что “нарцисс” любит только себя и никого больше, а в том, что он любит себя так же плохо, как и другого», вывод сделайте сами.
Почему самосострадание важно?
Самосострадание- это отношение к себе без осуждения, это понимание и принятие себя, и оно не подразумевает самооправдания. Мы все неидеальны и несовершенны, каждый из нас имеет право на ошибки. Представьте, что к вам пришёл близкий человек и рассказал о том, что совершил, с его точки зрения, плохой поступок. Что вы будете делать: обвинять, корить, критиковать и орать на него? Нет. Вы постараетесь его поддержать и приободрить и ни в коем случае не будете ругать его. У меня к вам вопрос: а что вам мешает относиться к самому себе так же, как вы относитесь к своему другу? Ответ: ничего не мешает!
Вред сострадания к себе.
Внутри каждого из нас живёт критик, который в зависимости от последствий наших действий, награждает нас клеймом счастливчика или неудачника. Многие считают, что самокритика является сильной мотивацией и даёт силы достигать цели, однако у такого отношения к себе есть другая сторона, другой путь, путь в бездну жалости, выгорания и самобичевания. В зависимости от желаний и эмоционального здоровья, каждый сам выбирает помогать себе и становиться сильнее, либо критиковать и проваливаться в пропасть бессилия и жалости. Наша жизнь полна разных событий, хороших и плохих, весёлых и грустных, радостных и печальных и то, как мы реагируем на события, влияет на наше благополучие, а в трудные времена, помогает восстанавливаться после неудач.
Задайте себе вопрос: чего вам хочется больше: легко идти по жизни и развиваться или с гирями жалости на ногах, волочиться по дороге самобичевания и самокритики?
Заключение.
Мы приходим в эту жизнь маленькими и беспомощными, родители учат нас ходить, разговаривать, мыслить. Вырастая, мы попадаем в другую жизнь, где учимся ездить на велосипеде, потом на автомобиле, учимся играть на музыкальных инструментах, учимся выразительно читать стихи, учимся применять знания, когда устраиваемся на работу. К чему я это? Ходить, играть, читать и прочее- это навыки, которые мы развили и начали применять в жизни, вот и самосострадание-это навык, который мы можем развить в себе и пользоваться им. Надо только начать и через некоторое время самосострадание станет частью вас и чем дальше, тем легче вам будет понять себя и относиться к себе с теплотой и добром.
Бонус. Практические занятия
Друзья, я не сторонник писать тексты, опираясь на сложную терминологию, я хочу, чтобы всё было предельно ясно и доступно для читателей, но я не могу не предоставить вам практические упражнения, которые я взял с личного сайта Кристин Нефф - доцента кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине. Ссылка на её сайт в конце статьи.
Упражнение 1: Как бы вы отнеслись к другу?
Пожалуйста, возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:
Сначала подумайте о случаях, когда ваш близкий друг чувствует себя очень плохо или испытывает серьёзные трудности. Как бы вы отреагировали на друга в такой ситуации (особенно когда вы в лучшей форме)? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите и каким тоном вы обычно разговариваете с друзьями.
А теперь подумайте о моментах, когда вы чувствуете себя плохо или испытываете трудности. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите и каким тоном разговариваете с собой.
Заметили разницу? Если да, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи влияют на ваше отношение к себе и окружающим настолько по-разному? Пожалуйста, напишите, как, по вашему мнению, могли бы измениться обстоятельства, если бы вы отреагировали на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда вы страдаете.
Упражнение 2: перерыв на сострадание к себе.
Подумайте о сложной ситуации в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс. Вспомните её и проверьте, ощущаете ли вы напряжение и эмоциональный дискомфорт в своём теле.
А теперь скажите себе:
1. Это момент страдания.
Это и есть осознанность.
Другие варианты: Это больно. Ой. Это стресс.
2. Страдание – это часть жизни.
Это общечеловеческая норма. Другие варианты:
Другие люди чувствуют то же самое. Я не одинок. У всех нас в жизни бывают трудности.
Теперь положите руки на сердце, почувствуйте тепло рук и нежное прикосновение к груди. Или попробуйте успокаивающее прикосновение, которое подходит именно вам.
3. Могу ли я быть добрым к себе?
Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы проявить доброту к себе?» Есть ли фраза, которая подходит именно вам в вашей конкретной ситуации, например,
Могу ли я дать себе сострадание, в котором я нуждаюсь?
Могу ли я научиться принимать себя таким, какой я есть?
Могу ли я простить себя?
Могу ли я быть сильным?
Могу ли я быть терпеливым?
Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспомнить о трех аспектах сострадания к себе, когда вам это больше всего нужно.
Упражнение 3: Исследование сострадания к себе посредством письма
Часть первая: Какие недостатки заставляют вас чувствовать себя неполноценным?
У каждого есть что-то в себе, что ему не нравится, что вызывает чувство стыда, неуверенности или ощущение, что он «недостаточно хорош». Несовершенство свойственно человеку, и чувства неудачи и неадекватности — неотъемлемая часть человеческой жизни. Попробуйте написать о какой-нибудь своей проблеме, которая заставляет вас чувствовать себя некомпетентным или неуверенным в себе (внешность, проблемы на работе или в отношениях…). Какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете об этом аспекте своей личности? Постарайтесь просто прочувствовать свои эмоции такими, какие они есть — ни больше, ни меньше — а затем опишите их.
Часть вторая: Напишите письмо себе от лица безоговорочно любящего воображаемого друга.
А теперь подумайте о воображаемом друге, который безусловно любит, принимает, добр и сострадателен. Представьте, что этот друг видит все ваши сильные и слабые стороны, включая ту часть себя, о которой вы только что писали. Подумайте о том, что чувствует к вам этот друг, и как он любит и принимает вас именно таким, какой вы есть, со всеми вашими человеческими недостатками. Этот друг осознаёт пределы человеческой природы и добр и прощает вас. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллионы событий, которые произошли в вашей жизни, чтобы создать вас таким, какой вы есть сейчас. Ваша конкретная неадекватность связана со многими вещами, которые вы не обязательно выбирали: вашими генами, вашей семейной историей, жизненными обстоятельствами – вещами, которые были вне вашего контроля.
Напишите письмо себе от лица этого воображаемого друга, сосредоточившись на воспринимаемой вами неадекватности, за которую вы склонны себя судить. Что бы этот друг сказал вам о вашем «недостатке» с точки зрения безграничного сострадания? Как бы этот друг передал глубокое сострадание, которое он/она испытывает к вам, особенно к той боли, которую вы испытываете, когда судите себя так строго? Что бы этот друг написал, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг мог бы предложить вам возможные изменения, которые вам следует сделать, как бы эти предложения воплощали чувства безусловного понимания и сострадания? Когда вы пишете себе от лица этого воображаемого друга, постарайтесь наполнить свое письмо сильным чувством его/её принятия, доброты, заботы и желания вашего здоровья и счастья.
Часть третья: Почувствуйте сострадание, которое успокаивает и утешает вас.
Написав письмо, отложите его на некоторое время. Затем вернитесь и перечитайте его, по-настоящему впитывая слова. Почувствуйте, как сострадание льётся на вас, успокаивая и утешая, словно прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, связь и принятие — ваше неотъемлемое право. Чтобы получить их, вам нужно лишь заглянуть в себя.
Упражнение 4: Поддерживающее прикосновение.
Один из простых способов позаботиться о себе и утешить себя, когда вам плохо, — это поддержать себя прикосновением. Прикосновение активирует систему заботы и парасимпатическую нервную систему, помогая нам успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Поначалу это может быть неловко, но ваше тело этого не осознаёт. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, так же как ребёнок реагирует на объятия матери. Наша кожа — невероятно чувствительный орган. Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин, даёт чувство безопасности, успокаивает тревожные эмоции и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так почему бы не попробовать?
Вы можете попробовать прикладывать руку к своему телу во время трудных периодов несколько раз в день в течение как минимум недели.
Положа руку на сердце
Если вы заметили, что испытываете стресс, сделайте 2–3 глубоких и приятных вдоха.
Мягко положите руку на сердце, ощущая лёгкое давление и тепло. При желании можно положить обе руки на грудь, почувствовав разницу между одной и двумя руками.
Почувствуйте прикосновение руки к груди. При желании можете рисовать ею небольшие круги на груди.
Почувствуйте естественный подъем и опускание грудной клетки при вдохе и выдохе.
Пребывайте в этом ощущении столько, сколько захотите.
Некоторые люди чувствуют себя неловко, прикладывая руку к сердцу. Не стесняйтесь исследовать, какое место на вашем теле нежное прикосновение действительно успокаивает. Вот несколько других вариантов:
Одна рука на твоей щеке. Прикройте лицо руками. Скрестите руки и слегка сожмите их.
Положите руку на живот. Одну руку на живот, другую на сердце. Положите одну руку на другую на колени.
Упражнение 5: Изменение критического внутреннего диалога.
Это упражнение следует выполнять в течение нескольких недель, и в конечном итоге оно сформирует план долгосрочного изменения вашего отношения к себе. Некоторым людям полезно работать над своим внутренним критиком, ведя дневник. Другим удобнее делать это посредством внутренних диалогов. Если вы любите записывать и возвращаться к своим мыслям позже, ведение дневника может стать отличным инструментом для трансформации. Если же вы (как и я) никогда не можете быть последовательны в ведении дневника, делайте то, что подходит именно вам. Вы можете говорить с собой вслух или думать про себя.
Первый шаг к изменению своего отношения к себе — замечать, когда вы самокритикуете. Возможно, как и многие из нас, ваш самокритичный голос настолько у вас развит, что вы даже не замечаете его. Всякий раз, когда вам что-то не нравится, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точными, записывая свою внутреннюю речь дословно. Какие слова вы на самом деле используете, когда самокритикуете? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Какой тон вашего голоса — резкий, холодный, гневный? Напоминает ли вам этот голос кого-то из прошлого, кто критиковал вас? Вам нужно научиться хорошо понимать своего внутреннего самокритика и осознавать, когда он активен. Например, если вы только что проспали и пропустили важную встречу, говорит ли ваш внутренний голос что-то вроде: «Ты такой неудачник», «Какой неудачник» и так далее? Постарайтесь чётко понять, как вы разговариваете с собой.
Постарайтесь смягчить самокритику, но делайте это с состраданием, а не с самоосуждением (то есть не говорите своему внутреннему критику: «Ты такой монстр!»). Скажите что-то вроде: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и чувствуешь себя неуверенно, но ты причиняешь мне ненужную боль. Не мог бы ты позволить моему внутреннему сострадательному «я» сказать несколько слов?»
Перефразируйте замечания вашего внутреннего критика в дружелюбном и конструктивном ключе. Если вам сложно подобрать слова, представьте, что сказал бы вам в подобной ситуации очень сострадательный друг. Например, можно сказать что-то вроде: «Я знаю, ты ужасно переживал из-за того, что пропустил встречу. Это была ошибка, которая могла случиться с каждым. Ты не спал допоздна, листал в телефоне и, вероятно, не высыпался. Может, попробуешь убрать телефон к десяти? Я хочу, чтобы ты хорошо отдохнул и смог работать как можно лучше каждый день». Во время этого поддерживающего внутреннего диалога можно попробовать нежно погладить себя по руке или нежно обнять лицо (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут активировать систему заботы, даже если поначалу вам трудно вызывать эмоции доброты, высвобождая окситоцин, который поможет изменить вашу биохимию. Важно начать вести себя по-доброму, и со временем к тебе придут чувства настоящего тепла и заботы.
Упражнение 6: Дневник самосострадания.
Попробуйте вести ежедневный дневник сострадания к себе в течение недели (или дольше, если хотите). Ведение дневника — эффективный способ выражения эмоций, который, как было доказано, улучшает как психическое, так и физическое благополучие. В какой-то момент вечера, когда у вас есть несколько тихих минут, проанализируйте события дня. Запишите в дневник всё, что вас не устраивало, за что вы себя осуждали или какой-либо трудный опыт, который причинил вам боль. (Например, возможно, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго не приносила счёт. Вы сделали грубое замечание и убежали, не оставив чаевых. После этого вам было стыдно и неловко.) Для каждого события используйте осознанность, чувство общей человечности и доброту, чтобы пережить его более сострадательно к себе.
Осознанность.
Это в основном подразумевает осознание болезненных эмоций, возникших из-за самоосуждения или сложных обстоятельств. Напишите о своих чувствах: грусти, стыде, страхе, стрессе и так далее. Старайтесь принимать свой опыт и не осуждать его, не принижая его и не драматизируя. (Например, «Я был расстроен её медлительностью. Я разозлился, слишком остро отреагировал и потом чувствовал себя глупо»).
Общее человечество.
Опишите, как ваш опыт был связан с более широким человеческим опытом. Это может включать в себя признание того, что быть человеком означает быть несовершенным, и что у всех людей бывают подобные болезненные переживания. («Все иногда слишком остро реагируют, это свойственно только людям».) Вы также можете подумать о различных причинах и условиях, лежащих в основе болезненного события. («Моё разочарование усугублялось тем, что я опоздал на приём к врачу через весь город, а в тот день на дорогах было много пробок. Если бы обстоятельства сложились иначе, моя реакция, вероятно, была бы иной».)
Доброта к себе.
Напишите себе добрые, понимающие слова утешения. Дайте себе понять, что вы заботитесь о себе, используя мягкий, ободряющий тон. (Всё в порядке. Вы напортачили, но это не конец света. Я понимаю, как вы были расстроены и как вы просто потеряли самообладание. Может быть, вам стоит попробовать быть более терпеливым и щедрым к официантам на этой неделе…)
Практика трёх компонентов сострадания к себе с помощью этого письменного упражнения поможет вам организовать свои мысли и эмоции, а также закодировать их в памяти. Регулярное ведение дневника поможет вам развить сострадание к себе и легче перенести его в повседневную жизнь.
Упражнение 7: Определение того, чего мы действительно хотим.
Подумайте о том, как вы используете самокритику в качестве мотиватора. Есть ли какая-то черта характера, за которую вы себя критикуете (избыточный вес, лень, импульсивность и т. д.), потому что считаете, что строгость к себе поможет вам измениться? Если да, сначала постарайтесь прочувствовать эмоциональную боль, которую причиняет вам самокритика, и отнеситесь к себе с сочувствием, когда вы чувствуете себя осуждённым.
Затем подумайте, сможете ли вы придумать более мягкий и заботливый способ мотивировать себя к переменам, если это необходимо. Какими словами мудрый и заботливый друг, родитель, учитель или наставник мягко указал бы на непродуктивность вашего поведения, одновременно побуждая вас к переменам? Какое самое поддерживающее послание, которое вы можете придумать, соответствует вашему глубинному желанию быть здоровым и счастливым?
Каждый раз, когда в будущем вы поймаете себя на осуждении своей нежелательной черты характера, сначала обратите внимание на боль от самоосуждения и проявите сочувствие к себе. Затем постарайтесь перестроить свой внутренний диалог так, чтобы он стал более воодушевляющим и поддерживающим. Помните: если вы действительно хотите мотивировать себя, любовь сильнее страха.
Упражнение 8: Забота об опекуне.
Если вы работаете в сфере ухода за близкими (и, конечно же, являетесь членом семьи!), вам необходимо подзаряжаться, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы отдавать её другим. Позвольте себе удовлетворять свои потребности, осознавая, что это не только улучшит качество вашей жизни, но и поможет вам быть рядом с теми, кто на вас рассчитывает. Например, можно послушать расслабляющую музыку, записаться на йогу, провести вечер с другом или сходить на массаж.
Конечно, иногда наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам хотелось бы. Кроме того, одним из ограничений стратегий заботы о себе является то, что они «вне работы» и не могут быть реализованы во время ухода за близким человеком. Поэтому важно также заниматься заботой о себе «на работе». Когда вы чувствуете стресс или перегруженность, находясь рядом с человеком, за которым вы ухаживаете, вы можете попробовать сказать себе успокаивающие слова поддержки (например, «Я знаю, что тебе сейчас тяжело, и вполне естественно, что ты чувствуешь такой стресс. Я рядом с тобой»). Или вы можете попробовать успокаивающие прикосновения или перерыв на сострадание к себе. Это позволит вам сохранить свое сердце открытым и поможет вам заботиться и питать себя, одновременно заботясь и питая других.
Ну вот и всё, друзья! Надеюсь, что из этой статьи, вы почерпнёте что-то важное и полезное.
Будьте внимательнее к своему здоровью!
Источники:
1.Кристин Нефф ,Psychotheraphy Networker and Kristin Neff, 2015 год
ссылка на сайт: http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
2. Янченко А.А., Нартова-Бочавер С.К. Сострадание к себе как адаптивное свойство личности// Психологические исследования.2020. Т.13, No.71. C. 1. URL:http://psystudy.ru
Адрес статьи http://psystudy.ru/index.php/num/2020v13n71/1746-yanchenko71.html
3. Доктор Кристин Нефф ссылка на сайт: https://self-compassion.org/
Подписывайтесь на мой телеграм-канал https://t.me/piligrimhelp
Задавайте темы для статей.
Поблагодарить автора за статью: СБЕР 2202 2082 5731 5854