Сидячий образ жизни, долгие часы за компьютером или телефоном - все это негативно сказывается на нашей спине и приводит к сутулости. Но не стоит отчаиваться! Специально подобранные упражнения помогут вам укрепить мышцы, улучшить гибкость и вернуть красивую осанку.
Почему важна правильная осанка?
Ровная спина - это залог не только нашей красоты, но и здоровья. Хорошая осанка способствует улучшению кровообращения, предотвращает боли в шее и пояснице, снижает риск развития хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. А ещё она помогает нам выглядеть стройнее и увереннее!
Итак, давайте разберем лучшие упражнения для красивой осанки.
1. Кошка-корова
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для растяжки мышц спины и улучшения подвижности позвоночника.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а колени - под тазобедренными суставами. На вдохе медленно прогните спину вниз, смотря вверх. Затем плавно перейдите в положение "кошки", округляя позвоночник и опуская подбородок к груди. Повторите 10 раз. Старайтесь не только прогибаться, но и чувствовать вытяжение позвоночника, как будто двигаемся головой вперёд, а тазом назад.
2. Планка с подъёмом рук и ног («супермен»)
В работу включены мышцы всего тела, активно прорабатываются мышцы брюшного пресса и поясницы.
Как выполнять:
Принимаем положение «квадрат» (стоя на четвереньках). Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине таза касаются пола носками. Пресс напряжен, в пояснице нет сильного прогиба. Медленно отрываем от пола противоположные руку и ногу и выпрямляем. Поднимаем их до параллели с корпусом и задерживаемся на 3-5 сек. Медленно опускаем и повторяем то же самое на другую сторону. Дыхание свободное и ровное. Всего выполняем таких 20 раз.
3. Собака мордой вверх
Прекрасное упражнение для раскрытия грудного отдела и укрепления верхней части спины.
Как выполнять:
Лягте лицом вниз, поставив ладони примерно на уровне плеч или чуть впереди. Медленно разогните локти поднимите корпус, отталкиваясь ладонями от пола. Держим шею расслабленной, а плечи опущенными от ушей. Задерживаемся в этой позиции на 20 секунд. Повторяем несколько раз.
4. Собака мордой вниз
Эта популярная асана йоги прекрасно растягивает всю заднюю поверхность тела и укрепляет плечи.
Как выполнять:
Начните в положении стоя на коленях, затем оттолкнитесь руками назад, поднимите таз, разгибая колени. Пятки тяните как можно ближе к полу, вес оставляйте на носках. Вытяните тело в форме перевернутой буквы V. Удерживайтесь 30–60 секунд.
5. Поза воина
Упражнение поможет снять напряжение в грудной клетке, укрепить всё тело и улучшить баланс.
Как выполнять:
Стопы расположите на ширине таза, руки опустите вдоль тела, спина ровная, взгляд перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой, поставьте ее сначала на носок, а затем опустите на пол колено и положите стопу. Правую ногу согните в колене, оно должно быть направлено в сторону второго пальца стопы. Стопы обеих ног должны быть на ширине таза, чтобы лучше сохранять равновесие. Прямые руки поднимите над головой, тянитесь пальцами вверх. Корпус можно отклонить назад до комфортного положения. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем поменяйте положение ног.
6. Ягодичный мост лежа
Укрепляет пресс, поясницу и ягодичные мышцы, что положительно влияет на общую осанку.
Как выполнять:
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу на ширине таза. Руки вдоль корпуса ладонями в пол. Опираясь на пятки и лопатки, медленно поднимите таз, создавая прямую линию между коленом и плечевым суставом. Не нужно поднимать таз слишком высоко. Держите позицию 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.
7. Планка с поочередным подъёмом рук
Классическое упражнение для укрепления мышц всего тела.
Как выполнять:
Примите положение классической планки. Ладони под плечевыми суставами, тело одна прямая линия, пресс в тонусе, стопы на ширине таза. Не поднимаем таз слишком высоко, но и не допускаем его провисания низко к полу. Перенося вес на одну руку постарайтесь поднять вторую и вытянуть вперёд. Оставайтесь в этом положении около 10–15 секунд. Затем повторите то же самое другой рукой. Сделайте 10 повторений. Старайтесь при этом удерживать таз ровным и не крутить в стороны. При этом шея не переразгибается, смотрим в пол.
Эти простые упражнения станут отличным дополнением вашей ежедневной тренировки и позволят значительно улучшить состояние вашего позвоночника уже через месяц регулярных занятий. Главное помнить о регулярности выполнения, начиная хотя бы с нескольких упражнений ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность тренировок.
И помните, красивая осанка - это результат постоянного внимания к своему телу и заботы о нем. Позаботьтесь о своей спине сегодня, чтобы завтра чувствовать себя уверенно и красиво!
Берегите свою спину и будьте здоровы!