С добрым утром, дорогие женщины! Утро не только задает тон предстоящему дню, но и настраивает все органы и системы организма на активность. Чтобы утро было по-настоящему добрым, важно начать его правильно. Какие утренние дела могут пойти на пользу женскому здоровью – читайте в нашей статье.
Почему утро может не быть бодрым?
Утреннее пробуждение не всегда сопровождается приливом сил и бодростью. Многие по утрам чувствуют себя вялыми, а, чтобы прийти в норму требуется значительное время. Сниженный тонус по утрам имеет физиологические причины.
Почему утро может не быть бодрым¹:
- Один из ключевых факторов, который объясняет, почему утром мы чувствуем слабость и усталость, связан с действием гормонов¹. В утренние часы секреция мелатонина, гормона сна достигает суточного максимума¹. Также довольно сильно выделение кортизола, гормона стресса¹, который может вызывать плохое настроение.
- Кроме того, во время сна снижается активность работы многих органов и систем организма. Это касается, например, систем терморегуляции. Ночью температура тела снижается, процесс адаптации к окружающей среде протекает не мгновенно, поэтому после пробуждения нам нередко бывает зябко¹.
- Может сказываться недостаток сна, если вы поздно легли и не выспались. Ночной сон является важной фазой восстановления организма. Если мы не спим достаточно или наш сон некачественный, после пробуждения мы можем чувствовать себя вялыми. На качество сна могут негативно влиять шум и так называемое световое загрязнения, когда темнота неполная, слишком высокая температура в помещении и нехватка кислорода в непроветренной комнате.
- Раннее пробуждение по будильнику может не совпадать с вашими циркадными ритмами, если вы «сова». Активизация работы нервной системы, а также пищеварительной и эндокринной происходит позже, за счет физической и ментальной активности, солнечного света, энергии, полученной с пищей¹.
С чего начать утро, чтобы быстрее восстановить энергию?
Для многих утро – сумбурное время. Не все из нас, едва проснувшись, могут мгновенно включиться в дела, поэтому большую роль играют привычки – то, что мы делаем, буквально, «на автопилоте»²´³. Стоит потратить время и силы на выработку полезных привычек и ритуалов для утра; считается, что на закрепление привычки уходит примерно 3 недели. Зато потом они будут «вести» нас, максимально приближая образ жизни к здоровому, благотворному для ощущения бодрости и поддержки женского здоровья.
С чего стоит начинать утро?
- Утро начинается вечером. Для многих утро – синоним слов суета и спешка. А спешим мы оттого, что на необходимые утренние дела отводится слишком мало времени. Для того, чтобы встать раньше, выспавшись, есть только один путь – отойти ко сну не слишком поздно. Большую роль играет самодисциплина, помогающая осуществить необходимые вечерние мероприятия – вовремя оторваться от гаджетов, пройтись на свежем воздухе или как минимум хорошо проветрить помещение, сделать успокаивающую дыхательную гимнастику, принять теплый душ, чтобы ничто не мешало засыпанию³. Дополнительно с вечера стоит провести ревизию сумочки, чтобы собрать все необходимое, подготовить на завтра ланчбокс с полезными продуктами для перекуса, ознакомиться с прогнозом погоды и выбрать одежду на завтра. Эти простые меры позволяют утром меньше суетиться².
- Активизируем кровообращение. Утренние физические упражнения повышают тонус, нормализуют пульс и артериальное давление, активизируют метаболические процессы в организме. После зарядки поднимается настроение, человек ощущает прилив бодрости и энергии. 10-15 минут несложных упражнений на основные группы мышц поднимают уровень эндорфинов, серотонина и окситоцина, помогают держать мышцы в тонусе и улучшают мобильность суставов. Не забывайте про любимую музыку или устройте утренние танцы, это поднимет настроение и разнообразит утро²´³. Хорошо бодрит контрастный душ, но не всем можно его принимать – при целом ряде нарушений женского здоровья контрастные процедуры нежелательны. Если у вашего гинеколога нет возражений – приучайте свой организм к прохладным обливаниям по утрам. Если же они есть – принимайте утренний душ комфортной температуры, но чуть менее теплый, чем вечером, а потом разотрите тело махровым полотенцем для активизации кровообращения².
- Гасим стрессы. Вы уже многое сделали, чтобы встретить утро без избыточного стресса, если хорошо выспались и еще вечером подготовились к предстоящему дню. Добавим дыхательные практики сразу после пробуждения – они положительно сказываются на сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системах, а также на психологическом состоянии. Они помогают снять беспокойство и тревожность, настроиться на положительные эмоции. К примеру: делайте вдох на 4 счета, задержите дыхание и выдохните на 4 счета. Можно усложнить практику и считать до 6 или 8.²´³
- Заряжаем организм энергией. Полезный завтрак очень важен, пропускать его, чтобы перекусить уже на работе – нежелательно. По статистике около 15% россиян предпочитают игнорировать завтрак. Отсутствие аппетита может быть вызвано перееданием во время ужина. Поэтому заключительный прием пищи должен быть максимально легким, чтобы утром вам вновь захотелось насладиться вкусной пищей⁴.
Завтрак – энергетический камертон начала дня
Система желчевыделения у большинства людей хорошо работает с 6 до 9 утра⁴. Соответственно, именно активация процесса желчевыделения (в особенности – фермента липазы, которая расщепляет большое количество жиров), способствует всасыванию питательных веществ, благотворно влияет на перистальтику кишечника⁴. Состояние этого органа тесно связано с иммунной и гормональной системой, поэтому завтрак необходим и, желательно, здоровый и полезный.
Некоторые специалисты советуют выпивать натощак стакан чистой воды, чтобы запустить работу пищеварительной системы. Утренний прием пищи должен быть сбалансированным, завтрак должен включать сложные углеводы, белки и жиры. Это насыщает и питает организм нужными нутриентами вплоть до обеда. Многие предпочитают на завтрак быстрые углеводы, такие как сладости, печенье, сок, но такие продукты насыщают ненадолго³.
К правильному завтраку можно отнести кашу из цельнозлаковых круп, омлет, творог. Крупы богаты сложными углеводами и являются хорошим источником энергии надолго³. Кроме того, они содержат клетчатку – важный нутриент для правильной работы кишечника (этот орган участвует в формировании иммунитета, в метаболизме гормонов). Утренняя чашка горячего зеленого чая не только придает бодрости, но и насыщает веществами, полезными для женского здоровья – антиоксидантами и витаминами. Дополните кашу кусочками фруктов или ягодами, омлет – овощами³.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в ноябре можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Почему утром ощущается слабость и отсутствие энергии, а к вечеру они возвращаются? 24.01.2024
[2] - Абдурахманова К., Вайсберг О. 6 утренних ритуалов, которые наполнят вас энергией на целый день.15.03.2022
[3] - Харисова А.А. Правильное начало дня: как просыпаться утром бодрым? 25.02.2023 [3] -
[4] - Донич Д.А., Сергеева А.М. Полезный для здоровья завтрак.08.04.2025
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством.