Если вам хочется приготовить что-то лёгкое, но сытное, этот рецепт просто находка. Нежное куриное филе, воздушное пюре из брокколи и освежающий соус из йогурта с семенами чиа - это именно тот вариант, когда здоровая еда получается ресторанной на вкус. И всё без сливок, майонеза или лишнего масла.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Куриное филе - 400 г
- Вода - 500 мл (для рассола)
- Соль - 2 ч. л. (для рассола)
- Семена чиа - 2 ст. л.
- Вода для чиа - 100 мл
- Оливковое масло - 1 ст. л.
- Смесь специй (паприка, чеснок, чёрный перец, тимьян) - 1 ч. л.
- Брокколи - 250 г
- Кунжутное масло - 1 ч. л.
- Натуральный йогурт - 100 г
- Петрушка - небольшой пучок
- Помидоры черри - 6–8 шт.
- Соль - по вкусу
Как приготовить
Шаг 1.
Семена чиа залейте 100 мл воды и оставьте на 5 минут. Затем лишнюю воду слейте.
Шаг 2.
Для сочности куриное филе замочите в рассоле (2 ч. л. соли на стакан воды) на 2–3 часа. После достаньте, обсушите бумажным полотенцем.
Шаг 3.
Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте оливковое масло и специи, обмажьте курицу. Выложите на противень с пергаментом и запекайте около 20 минут.
Шаг 4.
Брокколи отварите в подсоленной воде 5 минут, затем откиньте на дуршлаг. Часть воды (около 70 мл) сохраните - она понадобится для пюре.
Шаг 5.
В блендере пробейте брокколи с кунжутным маслом и водой от варки до состояния пюре.
Шаг 6.
Для соуса смешайте семена чиа, йогурт, мелко нарубленную петрушку и щепотку соли.
Шаг 7.
Нарежьте курицу ломтиками. На тарелку выложите пюре, рядом курицу и черри.
Почему стоит попробовать этот рецепт
- Здесь нет ни сливок, ни муки, ни сахара - только простые натуральные продукты.
- Курица получается нежной и сочной благодаря рассолу.
- Брокколи превращается в кремовое пюре, которое дети едят с удовольствием.
- Соус из чиа - альтернатива майонезу, лёгкий и полезный.
А вы используете семена чиа не только в десертах, но и в соусах? Поделитесь в комментариях люблю ваши идеи!