🧬 ТРЕНИРОВКА ДНЯ: Мощные ноги и упругие ягодицы (дома)
Сегодня акцент на нижнюю часть тела! Эти упражнения помогут укрепить ноги, подтянуть ягодицы и улучшить выносливость.
🔥 Разминка (3 минуты): Приседания без веса, махи ногами вперед-назад, круговые вращения бедрами.
Основная часть (3 круга, отдых 60 секунд между кругами):
1. Приседания с собственным весом: 15-20 повторений
(Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина прямая, опускайтесь максимально низко).
2. Боковые выпады: 10-12 повторений на каждую ногу
(Шаг в сторону, сгибаем одну ногу в колене, вторая прямая. Отталкиваемся назад).
3. Подъемы на носки (стоя): 20-25 повторений
(Для икроножных мышц. Можно выполнять на возвышенности для большей амплитуды).
4. Ягодичный мостик на одной ноге: 10-12 повторений на каждую ногу
(Лежа на спине, одна нога согнута, другая выпрямлена вверх. Поднимайте таз, сжимая ягодицы).
5. Отведение ноги назад из положения на четвереньках: 15-20 повторений на каждую ногу
(Стоя на четвереньках, поднимайте согнутую ногу назад-вверх, сокращая ягодицу).
🤸♂️ Не забудьте сделать хорошую растяжку после тренировки.
Хотите получить индивидуальный план тренировок для всего тела и гарантированный прогресс?
Наш ИИ-бот @NutriJourneyBot составит его для вас!