Я знаю, как выглядит ваш бой. Я вижу его каждый божий день в своем кабинете вот уже долгие годы. Он начинается не с рева сирен и грохота взрывов. Он начинается предательски тихо. С легкой дрожи в кончиках пальцев. С того, как сердце вдруг пропускает один удар, а потом срывается в бешеное стаккато, будто пойманная в силки птица. И в вашей голове вспыхивает красная лампочка, одно-единственное слово, написанное неоном: "Тревога!". Всё. С этой секунды вы перестаете быть человеком. Вы становитесь солдатом. Рыцарем печального образа, который по первому сигналу бросается в свой последний и решительный бой. В тысячный раз. Вы начинаете "правильно дышать" квадратом, треугольником, ромбом, по методу Вима Хофа, забыв, что еще секунду назад вы дышали, не задумываясь. Вы отчаянно пытаетесь переключить внимание на узор на обоях, на проезжающие за окном машины, считаете красные автомобили, зеленые, любые, лишь бы не смотреть внутрь. Вы лезете дрожащей рукой в сумку, в карман, в аптечку, ища свой заветный талисман – таблетку валидола, каплю корвалола, половинку феназепама. Вы судорожно шепчете мантры из популярных пабликов: "Спокойно, я в безопасности, все хорошо, это просто тревога". Вы делаете все. Вы храбро, отчаянно, самоотверженно боретесь с симптомами. Вы идете войной на собственную тахикардию, на головокружение, на ком в горле, на предательски влажные ладони. Вы – герой. И иногда, о, чудо, вам даже кажется, что вы победили. Враг отступил. Сердце успокоилось. Дыхание выровнялось. Вы выдыхаете... Но где-то в самой глубине души, в том уголке, куда вы боитесь заглядывать, вы знаете – это не победа. Это короткая, унизительная передышка. Потому что завтра, или через неделю, или через час, по тому же самому сигналу, ваш враг вернется. И вы снова наденете свои помятые картонные доспехи и броситесь в этот изматывающий, бесконечный, абсолютно бессмысленный бой. Вы, как современный, высокотехнологичный Дон Кихот с айфоном в руке, воюете с ветряными мельницами. Вы тратите всю свою драгоценную, единственную, невосполнимую жизненную энергию на борьбу с тенями, не понимая, что настоящий враг – не мельница. Настоящий враг – это тот суфлер, который сидит у вас в голове и истошно орет в ухо: "Смотри! Гигантский, огнедышащий дракон! Убей его, или он сожрет тебя!".
Все, что вы делаете для "борьбы с тревогой" – это не просто бесполезно. Это контрпродуктивно. Это и есть главный ингредиент, который превращает легкое беспокойство в хроническое тревожное расстройство. Вы собственными руками подливаете бензин в свой персональный пожар. И я понимаю вас. Я понимаю ваше отчаяние, вашу усталость, ваше искреннее желание просто, б***ь, жить нормально. С точки зрения бытовой логики, вы все делаете правильно. Если что-то болит – это нужно убрать, заглушить, вырезать. Но тревога, с**а, не живет по законам бытовой логики. Она живет по законам парадокса. И главный, дьявольский парадокс заключается в следующем: чем больше вы боретесь с тревогой, тем сильнее, наглее и изощреннее она становится. В тот самый момент, когда вы объявляете войну своему учащенному сердцебиению, вы посылаете своему древнему, как мир, мозгу, своей лимбической системе, один простой и убийственный сигнал: "Внимание! Учащенное сердцебиение – это СМЕРТЕЛЬНАЯ УГРОЗА!". А как ваш мозг, отточенный миллионами лет эволюции, реагирует на смертельную угрозу? Правильно, он не рассуждает. Он жмет на красную кнопку. Он дает команду надпочечникам выплеснуть в кровь еще одну, ударную дозу адреналина и кортизола, чтобы "спасти" вас. Чтобы вы могли бежать быстрее, драться сильнее. От кого? От вашего же собственного сердца. И сердце, получив этот приказ, начинает колотиться еще яростнее. Вы попали в замкнутую петлю обратной связи, где ваше лекарство (борьба) и есть самый сильнодействующий яд. Вы пытаетесь потушить пожар керосином, искренне недоумевая, почему пламя разгорается все выше.
Ваши симптомы – вся эта какофония телесных ощущений – это не болезнь. Это просто пожарная сигнализация в здании вашей жизни. Она орет, потому что датчик дыма (ваш мозг, точнее, его тревожная часть – миндалина) решил, что в здании пожар. Он уловил какую-то искру – случайную мысль, телесное ощущение, триггер извне – и поднял тревогу. А вы, вместо того чтобы спокойно обойти здание и проверить, есть ли на самом деле огонь, берете тяжелую кувалду и с первобытной яростью начинаете крушить эту сигнализацию. "Заткнись! Не ори!". Но от того, что вы разобьете сирену, пожар (если он есть) не прекратится. Вы просто оглохнете. А если пожара нет (а в 99% случаев панической атаки его нет), то вы просто разгромите свой собственный дом в бесплодной борьбе с шумом. Источник дыма – не в вашем сердце, не в легких и не в сосудах. Источник дыма – у вас в голове. В том, как ваш мозг привык, натренировался, научился интерпретировать реальность. И пока вы не займетесь переобучением этого паникера-охранника, вы обречены всю свою жизнь бегать с кувалдой по своему дому, разбивая одну сирену за другой.
Капитуляция. Прекращение бессмысленной войны.
Теперь я хочу поговорить с другой вашей частью. Не с солдатом. А с тем уставшим, измученным человеком, который сидит внутри этого солдата и мечтает только об одном – о мире. Я хочу поговорить с тем, кто годами ходит по психологам. С тем, кто занимается "психологическим туризмом". Вы приходите в терапию, и что вы делаете? Вы ходите по живописным руинам своего детства. Вы с мазохистским упоением ковыряете свои старые раны, подробно описывая терапевту, как несправедливо с вами обошлась жизнь, мама, папа, молодой человек. Вы составляете карты своих травм, вы рисуете схемы своих обид. Это очень увлекательное, очень драматичное, очень дорогое занятие. Вы чувствуете себя таким значимым в своем уникальном страдании. Вы и ваш терапевт, как два археолога, сдуваете кисточками пыль с древних костей. И вам кажется, что это и есть "работа". А тем временем, в вашей реальной, сегодняшней жизни не меняется ровным счетом НИ-ЧЕ-ГО. Вы все так же боитесь начальника, все так же избегаете близости, все так же лежите ночами, глядя в потолок. Ваша жизнь как была вашим персональным адом, так и осталась. Но теперь у вас есть прекрасное, благородное оправдание: "Я в терапии. Я в процессе". Так вот. Я открою вам страшную тайну. Большинство из вас тратят свои деньги и годы не на терапию. А на искусное, виртуозное избегание реальных изменений. Вы платите за то, чтобы вас выслушали. За то, чтобы вам посочувствовали. Чтобы вы могли еще часик в неделю поговорить о своей боли, вместо того чтобы встать и начать что-то, мать вашу, ДЕЛАТЬ для того, чтобы ее прекратить.
Понимание простого тезиса – "борьба с симптомами - это сражение с ветряными мельницами" – это акт тотальной капитуляции. Это момент, когда вы опускаете свой зазубренный меч, снимаете картонные доспехи, смотрите на своего "врага" – на свое колотящееся сердце, на дрожащие руки – и говорите: "Все. Я больше не воюю. Я не трачу больше ни одной калории своей энергии на борьбу с тобой. Я сдаюсь". Это решение прекратить бессмысленную бойню высвобождает колоссальное количество ресурсов. Представьте, что вы десять лет толкали в гору огромный камень, свято веря, что в этом и есть смысл вашей жизни. А потом поняли, что толкать его не нужно. Он никому не мешает. Вы просто отходите в сторону. Какое первое чувство вы испытаете? Шок. А потом – облегчение. И свободу. Вот эти годы, которые люди тратят в терапии на обсуждение своих симптомов, на поиск "волшебных техник", чтобы их "убрать" – это годы толкания камня. Осознание того, что эта борьба бессмысленна и вредна, экономит вам эти годы. Мгновенно. Вы просто перестаете делать то, что не работает и что усугубляет вашу проблему. Вместо десяти лет беготни по кругу – одно осознанное решение. Это и есть первый шаг. Перестать делать хуже.
Контрнаступление. Начало настоящей работы.
И вот вы стоите на поле боя. Вокруг тишина. Оружие брошено. Энергия, которую вы тратили на войну, теперь переполняет вас. Но что с ней делать? Куда ее направить? И вот здесь начинается вторая часть формулы: "Нужно научить мозг реагировать по-другому". Это и есть настоящая терапия. Не про "поговорить". Про "перепрошить". Вместо того чтобы воевать с тенями, вы поворачиваетесь и начинаете работать с кукловодом. С вашим собственным мозгом. С его привычными, автоматическими, вбитыми как гвозди, реакциями. Вы перестаете быть рабом своих рефлексов и становитесь инженером своих нейронных сетей.
Остановитесь. И ответьте честно. С чем ты на самом деле борешься в момент паники? С учащенным сердцебиением? Или с мыслью, которая его сопровождает: "Я сейчас умру от инфаркта"? С головокружением? Или с мыслью: "Я сейчас упаду в обморок и опозорюсь"? С нехваткой воздуха? Или с мыслью: "Я задохнусь"? Вот он, ваш настоящий противник. Не симптом. А катастрофическая, иррациональная, автоматическая мысль, которая превращает обычное физиологическое ощущение в предвестника апокалипсиса. Вот он, ваш "гигантский дракон", которого вы принимаете за чистую монету. Ваша задача – научиться видеть в нем просто ветряную мельницу. Научиться видеть в нем просто мысль, продукт вашего воображения.
Как же "научить мозг"?
Ваш мозг – упрямое, консервативное животное. Он не верит словам и аффирмациям. Он верит только опыту. Вы можете сто раз говорить себе "метро – это безопасно", но пока вы его избегаете, ваш мозг будет продолжать считать его газовой камерой. Единственный способ его переучить – это дать ему новый, корректирующий опыт. Это работа, состоящая из двух частей, как левое и правое полушарие.
- Когнитивная работа (работа с "драконом"). Ваш мозг привык реагировать на любую неопределенность мыслью "Случится катастрофа". Ваша работа – не бороться с этой мыслью и не пытаться "думать позитивно". Ваша работа – стать для этой мысли беспристрастным прокурором. Взять ее и подвергнуть перекрестному допросу. Как только в голове проносится "Я сейчас умру", вы спокойно, как следователь, задаете вопросы: "Ну хорошо. Интересная гипотеза. Какие у меня есть стопроцентные, неопровержимые доказательства, что это так? Не мои чувства, а факты". "Сколько раз за последние 5 лет у меня уже была эта мысль, и сколько раз я на самом деле умер? Какова статистика?". "Если бы мой лучший друг пришел ко мне с такой мыслью, что бы я ему сказал?". "Какова более реалистичная, менее драматичная вероятность того, что сейчас происходит?". Вы не спорите с мыслью. Вы ее исследуете. И тем самым вы создаете зазор между собой и мыслью. Вы перестаете быть ею. Вы становитесь тем, кто ее наблюдает.
- Поведенческая работа (поход в логово "дракона"). Это самая важная, самая трудная и самая эффективная часть. Ваш мозг привык реагировать на пугающие ситуации поведением "Беги и прячься!". Ваша работа – делать прямо противоположное. Это называется экспозиция. Вы составляете иерархию своих страхов, от самого легкого до самого невыносимого, и начинаете намеренно идти в них. Шаг за шагом. Боитесь ездить в лифте? Начните с того, чтобы просто постоять перед ним. Потом – зайти и выйти. Потом – проехать один этаж. И так далее. Боитесь выступать публично? Начните с того, что зададите один вопрос на совещании. Важно не то, чтобы "не бояться". Вы будете бояться! Важно оставаться в ситуации, несмотря на страх, и позволять тревоге быть, не борясь с ней. Дать ей подняться и опуститься самой, как волне. Каждый раз, когда вы это делаете, вы приносите своему мозгу бесценный трофей – новый опыт. Опыт того, что сигнализация орала, а пожара не случилось. И с каждым таким разом "охранник" в вашей голове становится чуть менее паникером.
Почему вы застряли и почему эта карта – ваш единственный шанс.
Почему эта простая, формула так сложно доходит до людей? Почему они готовы годами платить за "археологию", лишь бы не приступать к "инженерии"? Ответ прост и жесток. Потому что страдание дает иллюзию значимости. История о том, как ты героически сражаешься со своей таинственной болезнью, гораздо драматичнее, чем скучная, рутинная работа по переобучению своего мозга. Бороться с "драконом" – это красиво. А делать поведенческие эксперименты – это как ходить в спортзал. Потно, скучно, и результат виден не сразу. Вторая причина – ответственность. Наша формула лишает вас главной отмазки – "Я ничего не могу поделать, это все из-за моего детства/травмы/мамы". Она смотрит вам в глаза и говорит: "Да, прошлое сделало тебя таким. Но только от тебя и твоих сегодняшних действий зависит, останешься ли ты таким завтра. Вот инструменты. Иди и работай". А брать на себя ответственность – это самое страшное для многих. Гораздо проще быть жертвой обстоятельств и платить терапевту за сочувствие. И третья причина – наша интуитивная вера в то, что если мы поймем "причину" проблемы, она волшебным образом решится. Это фундаментальная ошибка. Вы можете досконально знать, почему вы боитесь собак. Но от этого знания вы не перестанете их бояться. Перестанете вы только тогда, когда начнете к этим собакам приближаться. Понимание – это не решение. Это, в лучшем случае, карта. Но идти по этой карте придется вашим собственным ногам.
И моя сегодняшняя статья – и есть та самая карта. Она не отменяет путешествия. Она не отменяет работы, усилий, дисциплины и дискомфорта. Она просто убирает с этой карты все ложные пути, все болота, все тупики, в которых вы могли бы блуждать годами, а то и десятилетиями. Она показывает вам прямой, хоть и не всегда легкий, путь к выходу. Вы можете потратить десять лет, пытаясь проломить головой стену, воюя с симптомами и копаясь в прошлом. А можете потратить один день, чтобы найти на карте дверь, и оставшиеся годы просто методично, шаг за шагом, идти к ней. Перестать быть Дон Кихотом. Повесить свои доспехи на гвоздь. И начать спокойно, методично перепрошивать мозги своему охраннику-паникеру. Это долгая работа. Но это единственный путь, который ведет не к временному перемирию, а к настоящей, прочной и осознанной свободе. Свободе жить свою жизнь, а не тратить ее на войну с ветряными мельницами.
Остановитесь. Посмотрите на свою жизнь. И ответьте себе на эти вопросы.
- Сколько лет, месяцев, недель вы уже находитесь в активной "борьбе" со своей тревогой? Вы побеждаете в этой войне? Или просто выматываетесь?
- Представьте, что завтра утром вы проснетесь, и у вас больше не будет необходимости "бороться". Вся та энергия, которую вы тратили на войну с симптомами, теперь в вашем распоряжении. На что вы ее потратите?
- Что вы прямо сегодня можете сделать, чтобы не "побороть" свою тревогу, а "научить свой мозг" чему-то новому? Какой маленький поведенческий эксперимент вы можете провести, который приблизит вас к той жизни, которую вы хотите жить, а не к той, которую вам диктует страх?
Ваш выбор – не в том, чтобы чувствовать или не чувствовать тревогу. Ваш выбор – в том, на что направить свою жизнь: на бесконечную борьбу с дискомфортом или на создание осмысленной жизни, несмотря на дискомфорт. Вот и вся экономия. Не времени и денег. А жизни.
Будьте счастливы друзья!
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я лично отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями.
P.S. Вы здесь впервые и хотите понять систему? Карта всей моей вселенной, с которой стоит начать — https://dzen.ru/a/aPNQDMQ7DQpOqx0-