Вы когда‑нибудь вчитывались в мелкий шрифт на обратной стороне упаковки? За яркими обещаниями «натурально», «полезно» и «без добавок» нередко скрываются маркетинговые уловки. Разберёмся, как читать состав продуктов и видеть правду.
Правило № 1: смотрим на порядок ингредиентов
Ингредиенты перечисляют по убыванию массы. Если сахар, масло или мука стоят в начале списка — продукт вряд ли можно назвать здоровым. Обращайте внимание на «маскированный» сахар: фруктоза, патока, мальтодекстрин, сиропы (кукурузный, агавы) — всё это тоже сахар.
Правило № 2: считаем компоненты
Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Если в составе больше 10 пунктов, особенно с непонятными названиями и кодами «Е», стоит задуматься. Натуральные продукты (например, греческий йогурт) могут иметь всего 2–3 ингредиента.
Правило № 3: разбираемся с «полезными» маркировками
- «Без сахара» — часто означает замену на подсластители (аспартам, сукралозу).
- «Лёгкий»/«лайт» — может содержать меньше жира, но больше сахара.
- «Без глютена» — не всегда полезно; продукт может быть высококалорийным.
- «Натуральный» и «эко» — не имеют чётких стандартов и часто используются лишь для привлечения внимания.
На что ещё обратить внимание?
- Трансжиры. Ищите в составе «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные масла». Они встречаются в печенье, вафлях, дешёвом шоколаде.
- Соль. Безопасный максимум — до 1,5 г на 100 г продукта.
- Белки. Хороший показатель для молочных продуктов, мяса, рыбы — 10–20 г на 100 г.
- Клетчатка. Желательно не менее 3 г на 100 г.
- Порции. Производители нередко указывают КБЖУ для малой порции (например, 30 г чипсов), хотя вся упаковка — 150 г. Сравнивайте данные на 100 г.
Чек‑лист для быстрого анализа
- Сначала состав, потом калории.
- Избегайте длинных списков с незнакомыми словами.
- Сравнивайте похожие товары по количеству сахара/соли на 100 г.
- Не верьте надписям на лицевой стороне — ищите детали в мелком шрифте.
- Проверяйте срок годности и условия хранения.
Вывод
Этикетка — это «паспорт» продукта. Умение читать состав экономит деньги и сохраняет здоровье. Уделите минуту изучению упаковки — и вы сможете выбирать еду осознанно, а не по ярким обещаниям маркетологов.