Поднять обвисшую ягодицу — это вполне достижимая цель, но важно понимать, что потребуется комплексный подход. Одних только упражнений может быть недостаточно, если не работать над другими факторами.
Главная причина "обвисания" — это потеря мышечного тонуса (атрофия) ягодичных мышц и, возможно, избыток жировой ткани. Наша цель — увеличить объем и упругость мышц.
Главные принципы успеха:
1. Прогрессия нагрузок — это самый важный принцип. Мышцы должны получать нагрузку, к которой они не привыкли. Постоянно увеличивайте сложность: больше повторений, больше подходов, добавляйте вес (гантели, утяжелители, резинки).
2. Техника выполнения — лучше сделать 10 раз правильно, чем 30 раз неправильно. Вы должны чувствовать, как работают именно ягодичные мышцы.
3. Регулярность — 2-4 тренировки в неделю.
4. Питание и восстановление — мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Следите за потреблением белка (строительный материал) и высыпайтесь.
Лучшие упражнения для подъема ягодиц
Упражнения делятся на базовые (для массонабора) и изолирующие (для детализации и "дожима").
🔥 Базовые (основные) упражнения
Именно они дают основной объем и "подъем".
1. Приседания (Squats)
Включает в работу всю нижнюю часть тела, но особенно ягодицы и квадрицепсы.
Как делать: Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Спина прямая. Глубина — до параллели с полом или чуть ниже.
Усложнение: Приседания с штангой, с гантелями, с резиновой лентой выше колен.
2. Выпады
Отлично прорабатывают форму ягодиц и бедер. Можно делать в движении или на месте.
Как делать: Шагните вперед, обе ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Вес тела на передней ноге. Вернитесь в исходное положение.
Усложнение: Выпады с гантелями, выпады назад, боковые выпады.
3. Румынская становая тяга
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Именно оно создает красивый "подрыв" под ягодицей.
Как делать: Ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты и зафиксированы. Начинайте наклоняться вперед, отводя таз назад. Спина абсолютно прямая! Опускайте корпус, пока не почувствуете сильное натяжение в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
· Усложнение: Выполняйте с гантелями, штангой или гирей.
4. Ягодичный мостик
Целевое упражнение для ягодиц без нагрузки на квадрицепсы.
Как делать: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Напрягая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально сжав ягодицы.
Усложнение: Мостик с отягощением (положите блин от штанги или гантель на низ живота), мостик на одной ноге.
💪 Изолирующие и вспомогательные упражнения
1. Махи ногой назад
Целевая проработка верхней части ягодичной мышцы, которая и отвечает за "подъем".
Как делать: Стоя на четвереньках (в коленно-локтевом положении). Не прогибая сильно поясницу, отведите одну ногу, согнутую в колене, назад и вверх. В верхней точке почувствуйте пиковое сокращение ягодицы.
Усложнение: С резиновой лентой вокруг бедер или с утяжелителем на лодыжке.
2. Отведение ноги в сторону
Прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая формирует боковой вид и поддерживает тонус.
Как делать: Из положения на четвереньках, сохраняя согнутое колено, отведите ногу в сторону до параллели с полом или выше.
3. Подъемы таза лежа на боку
Также для средней ягодичной мышцы.
Как делать: Лежа на боку, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Не разворачивая таз, поднимите верхнее колено как можно выше, как раковина-моллюск.
Примерный план тренировки (2-3 раза в неделю)
Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений.
Разминка (5-7 мин):
● Кардио (бег на месте, прыжки) + суставная гимнастика.
● Приседания с гантелью: 3х12
● Румынская становая тяга с гантелями: 3х12
● Выпады на месте: 3х10 на каждую ногу
● Ягодичный мостик с отягощением: 4х15
● Махи ногой назад с резинкой: 3х15 на каждую ногу
● (5 мин)Растяжка ягодиц и бедер.
Что еще важно, кроме упражнений?
1. Кардио. Чтобы ягодицы стали видны, нужно уменьшить слой жира над ними. Добавьте 2-3 раза в неделю умеренное кардио (быстрая ходьба в гору, эллипс, велотренажер) по 30-45 минут.
2. Питание.
●Достаточное количество белка: курица, рыба, творог, яйца, бобовые, протеин. Это строительный материал для мышц.
● Небольшой дефицит калорий (если есть лишний вес): Чтобы организм начал использовать запасы жира.
● Питьевой режим: Вода важна для всех обменных процессов.
3. Образ жизни.
● Избегайте долгого сидения. Каждый час вставайте и ходите 5 минут.
● Держите осанку. При ходьбе и стоянии слегка напрягайте ягодицы — это тонизирует их в течение дня.
Чтобы поднять обвисшую попу, сфокусируйтесь на базовых упражнениях с прогрессией веса (приседания, становая, выпады), добавьте целевую изоляцию (мостик, махи) и обязательно наладьте питание и восстановление. Результат появится через 2-3 месяца регулярных и упорных тренировок. Удачи